ここぞという時に奇跡を起こすパワーの源クレアチンの基本と効果的な飲み方




厚くて逞しい大胸筋を手に入れるべく、ベンチプレスをしている男性トレーニーなら、まず目標として目指すウェイトの重さは100kgではないだろうか?ベンチプレスで100kg挙げられる様になると、ジムでちょっとした優越感に浸れますし、周りからも「凄いなー!」と一目置かれ、これでやっと一人前のトレーニーの仲間入りが出来た気がするでしょう。


写真:池袋店スタッフ/宮(みや)

しかし、この100kgという重さは容易にクリアできる重さではありません。他にも競技として、「あと1cm」「あと0.1秒」の目標をクリアするために日々努力しているアスリートも多いでしょう。そんなストイックな彼らに多く使われているサプリメントが「クレアチン」なのです。

実際、当店にご来店頂いているパワーリフティングの競技を行っている学生や社会人の方も「クレアチン」は愛用されており、欠かせないサプリメントの一つだとのこと。

では、なぜクレアチンを積極的に摂る必要があるのでしょうか?そもそもクレアチンって何なのでしょうか?クレアチンを飲むとどのような効果があるのでしょうか?そこで今日はパワー系男子を目指すあなたも気になる「クレアチン」についてお話ししたいと思います。これであなたもスーパーマンになれるかも!?

■クレアチンって何?

クレアチンとはアミノ酸の一種で、体内でも合成されています。クレアチンは高強度のトレーニングや瞬発力が必要なスポーツ時に素早いエネルギー生産を手助けしてくれるので、「あと1cm」「あと0.1秒」「あと1kg」など瞬発力が必要な競技やトレーニングの時に効果的です。クレアチンはアルギニン・グリシン・メチオニンというアミノ酸から合成され、肝臓、腎臓、膵臓で作り出され、全体の95%ほどが筋肉内に存在する他、脳内や神経細胞でもエネルギーを作り出しています。高強度のトレーニングなどで筋肉のエネルギーが大量に消費する時など、体内に大量のクレアチンがストックされていれば、通常より強いパワーを出す事が出来るといえばわかりやすいでしょうか。

DNS:クレアチン
ゴールドジム:クレアチンパウダー
ケンタイ:クレアチン

 

■クレアチンの効果

●瞬発力や高強度トレーニングのパフォーマンス向上

クレアチンを飲むことによって、瞬発力や挙上重量の増加などの効果が期待できます。

これはクレアチンを摂ることによって筋肉内のクレアチン量が増え、より大きなパワーを出す事が可能になります。使いかけのバッテリーより、フルパワー充電されたバッテリーの方がよりライトが明るく光ると言えば納得して頂けるでしょうか。「挙上重量に伸び悩んでいる方」「より速く走りたい、泳ぎたい」「より強く遠くに投げたい、蹴りたい」を望んでいるアスリートには、魔法のサプリメントと言えるでしょう。

●筋肥大や除脂肪体重の増加

クレアチンを飲むことによって、より高強度なトレーニングが可能になります。

より高強度なトレーニングが出来ることで、より強い筋肥大をおこす事ができます。今までの80kgのベンチプレスが85kgで出来る様になったり、90kgで5回しか挙がらなかったのが8回挙げられる様になれば、より高強度なトレーニングが可能になります。もし、クレアチンを飲んで100kgのベンチプレスが出来るようになれば、100kgの高強度な重量でトレーニングが可能になります。ですから、例えクレアチンを飲む事を止めてしまってもその後100kgが挙がらなくなる事は無いでしょう。

また、クレアチンを飲み始めると、筋肉内のクレアチン量が増えるのでそれを調整しようと、筋肉に水分を引き込もうとします。その結果、除脂肪体重(LBM)が増えると言われています。

 

■クレアチンの飲み方

●ローディング

ローディングとは、初めに一定期間で集中してクレアチンをカラダに溜め込む方法です。

ローディングはクレアチンの基本的な飲み方で、一般的には飲み始めの最初の5日間は、朝・昼・晩・寝る前などの一定間隔で1回5g程度を1日4回飲みます。このように最初の5日間で大量のクレアチンを摂ることで、その効果を早く引き出します。その後、6日目から1回5g程度を1日1回飲んで、常にカラダの中のクレアチン量をMAXにキープしておきます。その為、トレーニングの有無に関係なく毎日お飲み下さい。

クレアチンの摂取を止めると、徐々に体内のクレアチン量が減っていきます。その為、2~3週間クレアチンを摂らなかった場合は、また最初のローディングから始める事をおすすめします。

※クレアチンの1回分の目安はパッケージの記載を参考にして下さい。また、価格の高いクレアチンの中にはローディングが不要の商品もございます。下記がローディング不要なクレアチン商品の参考例。

ハレオ:クレアボル
DNS:クレアチンメガローディングα
・ムサシ:チェン(店頭販売のみ)

 

■飲み方

クレアチンの多くは、パウダー状で販売されています。その為、水やお湯に溶かして飲む方法が一般的だと思います。ただ、一般的なクレアチンは溶けにくく、カラダへの吸収もあまり良くありません。そこで、少しでも吸収率を高めるポイントとして、糖質と一緒に摂ると良いでしょう。フルーツジュースなどがおすすめですが、クレアチンは酸に弱いので、酸味の強いグレープフルーツジュースやオレンジジュースより、グレープやアップルジュースがおすすめです。最近では、高価ですが水で飲め、溶けやすく吸収しやすい製品も増えてきています。

※注意:クレアチンを飲んでいる期間は、筋肉内に大量の水分が引き込まれます。その為、人によっては足がつりやすくなる等の影響が出る場合がございますので、普段より水分補給をする様に心掛けて下さい。

 

■まとめ

クレアチン自体は、プロテインの様な筋肉の材料になるアミノ酸では無いので、例えクレアチン単体を飲んだとしても、たんぱく質などのカラダづくりに必要な栄養素が不足していれば、理想のカラダづくりは期待出来ません。

まずは、食事やプロテインなどカラダづくりに必要な栄養素をしっかり摂る事を心掛け、次にプラスαのアイテムとしてクレアチンを取り入れる様にしましょう。

 

 

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臼井

臼井

スポーツ専門学校在籍中に、㈱ゴールドウィン・スポーツサポートのクロストレーナー養成機関に参加しその後入社。スポーツクラブやスポーツ施設、ホテルなどでトレーニング、エアロビクス、アクアエクササイズ、スイミングの指導を行い、現在はフィットネスアドバイザーとしてトレーニングやエクササイズ、栄養学、サービスなどの指導、教育を行う。 ■フィットネストレーナー ■JNF公認サプリメントアドバイザー ■米国ISNF公認サプリメントアドバイザー ■(社)全日本ノルディックウォーク連盟  ノルディックウォーク公認指導員




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臼井

スポーツ専門学校在籍中に、㈱ゴールドウィン・スポーツサポートのクロストレーナー養成機関に参加しその後入社。スポーツクラブやスポーツ施設、ホテルなどでトレーニング、エアロビクス、アクアエクササイズ、スイミングの指導を行い、現在はフィットネスアドバイザーとしてトレーニングやエクササイズ、栄養学、サービスなどの指導、教育を行う。 ■フィットネストレーナー ■JNF公認サプリメントアドバイザー ■米国ISNF公認サプリメントアドバイザー ■(社)全日本ノルディックウォーク連盟  ノルディックウォーク公認指導員