人間に最も必要な栄養素 三大栄養素

皆様こんにちは、スポーツマリオ「スポーツコンビニ店」所属の臼井でございます。
ここ数回に渡り、サプリメントについての基本の「き」となる話しから、ちょっとマニアックな「HMB」についての話しをしてきましたが、今回は栄養学で最も基本中の基本とも言える、三大栄養素についてお話ししたいと思います。この三大栄養素についての知識がないと、健康やカラダづくりについてなど全ての話しが始まりません。引き続きお付き合いください。

私達人間の生命を維持したり身体活動などに欠かせないエネルギー源となる、最も重要な栄養素は「タンパク質」「糖質」「脂質」の3つで「三大栄養素」と呼ばれています。これに「ビタミン」「ミネラル」を加えたものを「五大栄養素」といいます。今日は最も重要な三大栄養素についてお話ししましょう。

■三大栄養素

■タンパク質

・筋肉や骨、皮膚、臓器、毛髪、血液等を作る最も重要な栄養素

カラダの中で一番多いのは水ですが、2番目に多いのがたんぱく質です。私たちの筋肉、骨、皮膚、臓器、血液、毛髪などを形成する栄養素こそがたんぱく質であり、20種類のアミノ酸が組み合わさって出来ています。身体の組織の成長と発達、健康保持など日常活動を支える上で最も重要な栄養素で、消化器官や脳神経系の機能を調節するホルモンの材料や、病気と闘う抗体もタンパク質によって作られます。また、血液や組織が酸性やアルカリ性に偏り過ぎないように、体液のバランスを調整する役割も果たしています。ただし、たんぱく質はカラダに溜めておくことが出来ないので、毎回の食事などでしっかり補給する必要があります。
たんぱく質は、エネルギー源としても使われますが、体内に十分な糖質や脂質があるときには、主役としてではなく予備として利用されます。

<アミノ酸豆知識>
タンパク質=アミノ酸
たんぱく質は胃で消化され、小腸で「アミノ酸」に分解、吸収された後、再び様々な組合せで筋肉や骨、皮膚、臓器など、特定のたんぱく質に合成され身体の一部となります。人体のたんぱく質を構成しているアミノ酸は20種類あり、この20種類が複雑に組合わさって10万種類ものさまざまなタンパク質を作っています。この20種類のアミノ酸のうち11種類を【非必須アミノ酸】といい必要なときに体内で合成することができますが、残る9種類は【必須アミノ酸】といい、体内で合成できないため毎日の食事から欠かさず摂る必要があります。中でも筋力アップを目指しているスポーツ選手には「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という3つのアミノ酸【BCAA(分離鎖アミノ酸)】をしっかり摂ることがカラダづくりの鍵とも言われています。

【非必須アミノ酸】
アラニン/アルギニン/アスパラギン/セリン/アスパラギン酸/システイン/グルタミン/グリシン/グルタミン酸/プロリン/チロシン
【必須アミノ酸】
トリプトファン/リジン/メチオニン/トレオ二ン/フェニルアラニン/バリン/イソロイシン/ロイシン/ヒスチジン

■糖質

・最も即効性のあるエネルギー源

糖質とは炭水化物を構成する成分で、炭水化物から消化吸収をされない食物繊維を除いたものをいいます。ご飯やパンなどの主成分であるでんぷんや砂糖、果物に含まれる果糖などがあります。主に糖質は即効性のあるエネルギー源として必要不可欠な栄養素です。摂取した糖質は体内に吸収された後、まず血液中の糖質からエネルギーとして使われていきます。その後、血液中の糖質が少なくなると次に肝臓や筋肉中にグリコーゲンという形で蓄えられていたものが分解されエネルギーとなります。糖質の最小単位であるブドウ糖は脳の唯一のエネルギーなので、不足すると思考能力が低下し集中力が欠け、やる気が出なかったりイライラしたりするのです。

<糖質豆知識>
糖質は「単糖類」「少糖類」「多糖類」に大別されます。「単糖類」は糖質の最小単位であり最も吸収が早いのが特徴です。ブドウ糖はこの単糖類になります。単糖が2~10個繋がったものを「少糖類」と呼び、オリゴ糖や砂糖、麦芽糖などがここに含まれます。単糖が10個以上繋がったものが「多糖類」と呼び、穀類、イモ類、豆類などに多く含まれるデンプンはここに分類されます。「単糖類」が最もカラダに吸収される時間が短く、すぐエネルギーに変換されます。一方、「多糖類」のように分子が大きくなるほど吸収スピードが遅く、持続的なエネルギーとなります。

■脂質

・身体の中で最も大きく持続性のあるエネルギー源

脂質にはバターや豚油(ラード)、牛脂(ヘッド)などに含まれる動物性脂肪、イワシやニシンなどに含まれる魚油(フィッシュオイル)、そして菜種(キャノーラ)油、紅花(サフラワー)油、オリーブ油などに代表される植物油があります。脂質と聞くとちょっと敬遠したくなるイメージですが、脂質は身体の中で最も大きなエネルギー源です。糖質のエネルギーは1gあたり4キロカロリーですが、脂質は倍以上の9キロカロリーあります。つまり持続性のあるエネルギーというわけですが、消費しきれなかった分は脂肪として体内に蓄えられてしまいます。しかし、脂肪には筋肉や内臓などを守ったり、体温維持をするという役目もあります。また、脂質はホルモンを作る材料になったり脂溶性ビタミンの吸収をサポートしてくれる重要な役割がある事もお忘れなく。

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臼井

臼井

スポーツ専門学校在籍中に、㈱ゴールドウィン・スポーツサポートのクロストレーナー養成機関に参加しその後入社。スポーツクラブやスポーツ施設、ホテルなどでトレーニング、エアロビクス、アクアエクササイズ、スイミングの指導を行い、現在はフィットネスアドバイザーとしてトレーニングやエクササイズ、栄養学、サービスなどの指導、教育を行う。 ■フィットネストレーナー ■JNF公認サプリメントアドバイザー ■米国ISNF公認サプリメントアドバイザー ■(社)全日本ノルディックウォーク連盟  ノルディックウォーク公認指導員

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スポーツ専門学校在籍中に、㈱ゴールドウィン・スポーツサポートのクロストレーナー養成機関に参加しその後入社。スポーツクラブやスポーツ施設、ホテルなどでトレーニング、エアロビクス、アクアエクササイズ、スイミングの指導を行い、現在はフィットネスアドバイザーとしてトレーニングやエクササイズ、栄養学、サービスなどの指導、教育を行う。 ■フィットネストレーナー ■JNF公認サプリメントアドバイザー ■米国ISNF公認サプリメントアドバイザー ■(社)全日本ノルディックウォーク連盟  ノルディックウォーク公認指導員