減量用と普通のプロテインの違いは体づくりにどう影響するか？

チャリダー様

ブログをご覧頂きありがとうございます。トレーニングもしっかりされている様ですね。しかし、体重が変わらないとの事ですが、体脂肪はどうでしょうか？
筋肉は脂肪よりも重いので、トレーニングにより筋量が増えてくれば、例え脂肪が減っても体重が変動しなくなったり逆に増えたりします。トレーニングをしながらの
ダイエットの時には、体重よりも体脂肪率の方が重要です。

体重に変動がなくても体脂肪率が減っていれば何の問題も無いと思います。体重だけを減量の目安にせず、体脂肪率も計測してみて下さい。筋肉が増えてくればそれだけ基礎代謝も上がるので、普段から太りにくい体質に変わっていくと思います。

さて、プロテインについてですが、運動（トレーニング）により一定以上の負荷が筋肉にかかると筋繊維がダメージを受けます。このダメージを修復し、さらに強い筋肉に生まれ変わるためには、栄養（たんぱく質）と休養が必要になります。筋力アップの目的でプロテインを取入れる事は、筋肉の材料をしっかり補給する事に繋がるので
そのメリットは十分にあると思います。

そして、タンパク質を補給する上では一般的なホエイプロテインでも、ウェイトダウンプロテインでも筋力アップの効果は変わりません。但し、ウェイトダウンプロテインなどに使われている大豆たんぱくには、身体の代謝を上げるなどダイエットに嬉しい付加価値もプラスされているのであえて差別化をされています。

また、さらなる減量に食事制限なども考えているようであれば、ウェイトダウンプロテインは効果的です。食事の30分前にウェイトダウンプロテインを飲む事で、
食欲を抑えてくれたり食事での血糖値の上昇を緩やかにする事で脂肪をつきにくくしてくれる等の効果も期待できます。但し、食事制限まで考えていない様であれば、絶対にウェイトダウンプロテインである必要はありません。

私からも減量の提案として、今行っているロードバイク等の有酸素運動の時に、より脂肪燃焼を促進させるサプリメントを摂るのも手だと思います。減量目
的で、同じ時間バイクを漕ぐのならより効率よく脂肪を燃焼させた方が良いと思いませんか？ウェイトダウンプロテインにも脂肪燃焼を促進する成分が配合されているも
のもありますがやはり微量なので、本格的にロードバイクで減量をお考えの様であれば脂肪燃焼に特化したサプリメントもおすすめだと思います。

カヤ様

この度はブログをご覧頂きありがとうございます。毎日の通勤でロードバイク片道9Kmとは凄いですね。それに加え心拍数まで管理していると言う事なのでとても感心します。すでに通勤のロードバイクは日常生活の一部となっている様なので、これから暑い夏がやって来ますが夏の日差しに負けず、ぜひこの調子で続けて下さいね。応援しています！

ちなみに、今までの30～50キロのスピードを出して乗っていた時も、楽しみながら9kmも漕ぎ続けられたという事は立派な有酸素運動になっていたと思います。確かに脂肪燃焼に有効な心拍数のターゲットゾーンはあるので、脂肪燃焼を効果的に行いたいのならば適正な心拍数を意識する事は良いと思います。ただ、脚が引き締まってきた理由として、やはり脚の筋肉をしっかり使っているという事も大きな要素だと思います。バイクは主に下半身の筋肉を中心に使う運動なので、さらにお腹周りの効果を実感したいのであれば、体幹などのコアトレーニングをプラスするとさらに実感出来ると思います。

少々話が反れてしまいましたが、「豆乳にホエイプロテインを混ぜても大豆プロテインの効果は出ますか？」のご質問についてです。ホエイプロテインはとても吸収の速さに優れています。その為、運動直後のプロテイン補給として吸収スピードを最大限に生かしたいのであればお水に溶かして頂くのがベストです。しかし、あえて吸収スピードをゆっくりにしたいのであれば、豆乳や牛乳に混ぜて飲むのも良いと思います。ゆっくり吸収する事で腹持ちも良くなる為ダイエットをしている方にはすすめです。

大豆プロテインは豆乳に比べ、よりタンパク質を凝縮し抽出した商品です。また、ホエイプロテインと大豆プロテインもそれぞれに長所や短所が異なるので、「ホエイプ
ロテイン＋豆乳」と「大豆プロテイン」が全く同じという事はありませんが、混ぜる物で吸収スピードを変えて代替品としてご使用頂く事は特に問題ないと思います。お客様の中にもホエイプロテインを運動直後はお水に溶かし、寝る前は牛乳に溶かして吸収のスピードを調整している方もいらっしゃいます。これからも頑張って下さい。

レモン様
こんにちは！ご相談ありがとうございます。ご連絡遅れまして申し訳ございません。
ダイエット目的で筋トレとランニングをされているのですね。頑張っていますね。
プロテインを飲んだ方が良いか？という事ですね。文面からですと週にどれくらいのペースでトレーニングされているか？また、年齢や性別などが判断出来ないのでハッキリしたことは言えませんが、現在の食生活で必要量のタンパク質が摂れているかどうかが鍵になります。この必要量は以前ブログでもお話ししましたが、再度確認してみて下さい。

★一日に必要なたんぱく質量の目安★
Ⓐ　日頃、特に運動をしていない方・・・体重1kgにたいして0.9g (約1g)
Ⓑ　定期的にランニングなどの軽い運動をしている方・・・体重1kgにたいして1.2～1.7g (約1.5g)
Ⓒ　ジムでマシーンやフリーウェイトなどを使い、週に数回しっかりトレーニングをしている、または部活などで週に3日以上しっかり練習をしている方・・・体重1kgに対して1.8～2.0ｇ(約2g)

例）週に3回ジムでウェイトトレーニングをしている、体重60kgの方なら・・・60kg×2g=120g となります。
つまり、この例に挙げた人では1日120gのたんぱく質が必要になります。と言っても一日に120g分のブロテインを飲めと言う訳ではありません。1日3食バランスよく食事をしている人なら毎日80～100g前後は食事から補われているはずなので、残りの不足分をプロテインで摂取すれば良いのです。通常であれば1回20g前後のプロテインを1日1～2回飲めばクリアできると思います。

もし、思うようにタンパク質が摂れていない様であれば、プロテインで補給して頂くのが良いと思います。タンパク質は筋肉だけではなく、髪や爪、肌、臓器や血液など様々な所で必要とされている栄養素です。疲れや筋肉痛が取れない等の症状が続いてしまう事があれば、それはタンパク質が不足してダメージを受けた筋肉の修復が遅れてるのかもしれません。一度計算をして必要量を確認してみて下さい。
また、食事量を減らしたい様であれば、食事の30分前に減量用のプロテインを飲んで頂くと、食事量を減らしながらタンパク質はしっかり補給が出来るという事が可能になります。

芯様

ご相談ありがとうございます。
ほぼ毎日、自宅で出来る範囲内とはいえ筋トレを頑張っている様ですね。とても良いと思います。しかし、最近は筋トレの疲れが取れなくなり始めてもいる様です
ね。自宅でどのようなトレーニングメニューを行っているのか分からないので具体的な事は言えませんが、例えばメニューの中に腕立て伏せ20回×5セットの様な比較
的高強度のエクササイズを高回数や高セット、毎日行っているのであればオーバーワークになる可能性もあります。

自宅で簡単に出来る程度の筋トレ(数か所の部位を10回1～2セットづつ行う程度)でしたら毎日行っても良いと思います。しかし、同一部位に対し高セット行うト
レーニングであれば、その部位は1日おきでも良いと思います。疲れているなと感じたら休む勇気も大切です。特に疲れや筋肉痛で普段出来る回数が出来なければそ
の日はお休みして下さい。

筋肉の成長には【運動】【栄養】【休養】の三要素が必要です。しっかり使った筋肉には休養と栄養(たんぱく質等)をたっぷり与えてあげる。この場合、ご自身が
ご検討中といっていたザバスの2種類のプロテインでしたら【ソイ(大豆)】をお勧めします。また、今後は食事制限も考えている様であれば、【減量】が良いと思いま
す。これは、減量プロテインに配合されているガルシニアという成分には、食欲制御作用や脂肪燃焼効果があるため、食事の約30分前に飲む事で満腹感が出て食
事を減らす効果が期待できます。しかも、食事を減らしてもたんぱく質はしっかりチャージ出来るのです。今回のプロテイン選びのポイントは、主に運動後などの筋
肉の修復がメインなのか、食事制限も視野に入れた使い方も考えているのか、使うタイミングや用途で選ぶと良いと思います。

また、減量時の食事のメニューについてあえて言えば、高たんぱく低糖質を心掛けるのが良いと思います。逆に絶対やってはいけない事として、カロリーばかりを気に
するあまりお肉などのたんぱく質まで控えてしまう事です。筋肉の材料はたんぱく質です。たんぱく質を控える事で筋肉の材料が不足してしまうと、筋肉が痩せ細ってし
まいます。筋肉が痩せ細ってくれば、筋肉でのカロリー消費量が減ってしまうので基礎代謝が落ち、結果太りやすい体質になってしまいます。不足してしまう様であれば
プロテインを飲むなどして、しっかりのたんぱく質補給を心掛けるようにしましょう。もちろん糖質も筋肉づくりに欠かせない栄養素なので、全く抜いてしまうのも良く
ないと思います。

プロテインを飲むタイミングは、通常のプロテインであれば筋トレした日はトレーニング後できれば30分以内が理想です。トレーニングしない日は寝る前などがおす
すめです。減量プロテインなら食事の30分前がいいと思います。もちろん減量プロテインでも運動後に普通のプロテインとして飲んでも問題ありません。

おちょ様

ご質問ありがとうございます。「部活を引退して太ってしまった・・・」というお悩みは多く頂きます。そもそも太る原因は【摂取カロリーが消費カロリーより多くなる】事です。つまり運動量が減っているのに、食事の量は変わらない事で太ってしまったというのが多くの理由でしょう。食べた分だけ動いていれば太る事はありません。

ここで1つ多くの方が誤解をしている事なので、覚えて頂きたい事があります。それは、よく「運動を止めたら(引退したら)筋肉が脂肪に変わった」と言う方がいま
す。そもそも「筋肉」と「脂肪」は組織自体が全く別物なので、筋肉が脂肪に変わる事はありません。正しく言うなら「筋肉量が落ちて脂肪が増えた」です。逆に脂
肪が筋肉に変わる事もありません。

運動を止めた事で今まで使っていた筋肉が使われなくなると、筋肉は細く減退していきます。筋肉は身体の中で一番エネルギーを消費してくれる場所なので、筋肉
量が減ればエネルギーの消費量も減り、当然ながら基礎代謝も落ちるので太りやすい体質に変わってきます。これが運動を止めてしまった方の太る原因なのです。

さて、話がそれてしまいましたが、痩せやすい(カロリーの消費しやすい)カラダにするためには、筋肉量を増やす事が一番の近道だと思います。筋育量を増や
す事で基礎代謝量も上がるので、運動をしていない時でもより多くのカロリーを消費してくれます。当然ながら筋肉を増やす又は、落とさない様にするために
は、1日に必要なタンパク質を摂取する必要があります。筋肉の材料となるタンパク質が足りていなければ、いくら筋トレをしても筋肉は思うように成長してくれませ
ん。その為にも、もし食事で1日に必要なタンパク質が足りていないようであれば、プロテインを飲む事はとても有効だと思います。
※1日に必要なタンパク質の量は、
以前のブログ記事
を参考にして下さい。
しかし、そのために飲むプロテインが減量用である必要があるかは別です。

私が思うには、減量用のプロテインは食事制限までする予定がある方には大きな効果があると思います。その使用方法として1番効果的なのは、食事の前に飲む事で満
腹感をもたらし結果的に食事の量を減らすという使い方です。もし、食事制限まで考えていないのであれば、筋力アップとして一般的なホエイプロテインでも良いと思い
ます。

また、効果の有る無しについても、その方の心掛け次第、トレーニング次第だと思います。食事制限をすれば痩せますし、週に2～3回の筋トレをしっかり行ってプロ
テインを飲めば筋量も格段に増え太りにくい身体になると思います。当然、先程お話しした1日に必要なタンパク質の量という部分が重要ですので、まずはご自身に必
要なタンパク質量を知ることが重要です。そのうえで、飲む飲まないを考えてみてはいかがでしょうか。

みっちー様

いつもブログをお読み頂きありがとうございます。
体重が80kgから71kgとは凄いですね。日々の食事制限やトレーニングの成果ですね。本当に素晴らしいです！
これからはリバウンドに注意し、この状態を維持して頂けるよう頑張って下さい。

ご相談についてですが、現在ザバスのソイのヨーグルトということなので、多分「ウェイトダウン」という商品ですね。
目的は減量という事で、食事制限もしていた様ですね。その際は、お食事の前に「ウェイトダウン」を飲まれていたのでしょうか？
パッケージの裏を見て頂くとおすすめのプロテイン摂取のタイミングが★印で表記されていると思います。そして1番のおすすめが「食事にプラスして」になっていま
す。これは、食事の前に「ウエイトダウン」を飲む事で食事を減らして(たんぱく質はしっかり摂取)頂く事が減量に効果的という事を表しています。もちろん通常の筋
力アップのプロテインのように運動後にお使い頂いても問題はございません。食事と合わせてお摂り頂く事がこのプロテインをお使い頂く1番のメリットなので、今後食
事との併用をお考えでなければ通常の「ソイプロテイン」でも良いと思いますし、運動後の素早い筋合成を重視するのであれば、吸収の早い「ホエイプロテイン」で
も構わないと思います。

基本的なプロテインの選び方は、「ご自身がプロテインにどこまで求めるか」で変わってきます。
つまり、単純に「筋肉の材料となるたんぱく質の補給が目的」だけなのか、そこに「プラスαの付加価値が必要か」という事です。
付加価値というのは、「疲労回復などのリカバリー系のアミノ酸(グルタミンなど)が強化されている」「筋肉の合成をより促進してくれるアミノ酸等が配合されてい
る」「純度が高い」「たんぱく質の含有量が高い」など。また、減量の商品であれば「食事量を制御してくれる」「食後の血糖値の上昇を抑えてくれる」という様に、た
んぱく質の補給の他にプラスαの効果を求めるかどうかという事です。単に筋肉を「大きくしたい」「強くしたい」と言った「筋力アップ」が目的であれば、筋肉の材
料となるたんぱく質が摂れれば問題はないので、各メーカーの一番安いベーシックなプロテインでも十分な効果はあります。そこに「より回復を早くしたい」等といっ
た付加価値を望むのであれば、それより「ワンランク上の商品」や「付加価値がついた商品」を選べば良いと思います。日本の物でも海外の物でも、これもご自身の目
的に合ったものをお選び頂ければ良いと思います。味や飲みやすさについては、ネットなどのコミなどを参考にして頂く方が参考になると思います。私が飲んだ感じで
は、海外の商品の方が味が濃くしっかりした印象がありますが、反面甘ったるいと感じたものも多くありました。
但し、「値段が高い商品やグレードの高い商品」＝「筋肉が早くつく」「効果がある」とは限らないのでそこはお間違えのない様に。
吸収率についてはソイプロテイン・ホエイプロテインそれぞれメーカーが変わっても、それほど大きな違いはないと思います。

吸収の早さはソイよりホエイの方が早く、ホエイペプチド配合などの商品になれば、当然アミノ酸がブレンドされている分はさらに吸収は早いです。また、一度に大
量のプロテインを飲んでしまうと、カラダに吸収しきれない分は無駄になる事があるので、一回量はプロテインとして15～25g以内に抑える方が無駄がないと思いま
す。ハッキリとした商品のおすすめが出来なくてすみません。また、質問などあればお気軽にご相談下さい。商品などのお問合せ用のダイレクトメールでもご質問はお伺いします。では、これからもトレーニング頑張って下さい！

KENNY様

ご質問ありがとうございます。
昔の体型を取り戻すべくトレーニングを頑張っているんですね。

現在、食事は摂取カロリーを見直している様ですが、今回の内容では朝や昼のたんぱく質が足りていない感じがします。
カラダは寝ている時にメンテナンスを行います。トレーニングなどでダメージを受けた筋肉は摂取したたんぱく質を分解し、アミノ酸となって必要な箇所を修復していきます。つまり、寝ている間に体内のたんぱく質は使われてしまい、朝起きた時には不足気味の状態になっています。もし、たんぱく質が不足した状態が長時間続けば筋肉は徐々に分解され痩せ細ってしまいます。せっかく筋肉をつけようとトレーニングをしても、たんぱく質が不足していては思うようなカラダづくりが出来ません。だから、朝食で使われてしまったたんぱく質をしっかり摂ってあげる事が必要なのです。もちろん、卵や納豆、牛乳などを朝食や昼食にプラスして、食品からたんぱく質が摂れるのが理想ですが、難しいようであればプロテインをプラスしてみるのも良いと思います。どんなにカロリー摂取量を減らしても、たんぱく質の摂取量は減らしてはいけません。

では、こんな時のどんなプロテインが良いのか？ホエイなのかソイなのか？迷いますよね。
単純にたんぱく質の補給が目的で飲むのであれば、ホエイでもソイでもどちらでも良いと思います。もちろんトレーニング直後は吸収の早いプロテインがおすすめなので、この部分を優先して考えるのであればホエイプロテインをおすすめします。そして、その中でも各メーカーで一番安いプロテインで良いと思います。同じメーカーの中で比べた場合、値段が高いプロテインにはベーシックなプロテインにプラスαの付加価値が追加されています。例えば、「よりリカバリーの効果が高かったり」「筋合成を高めるアミノ酸等がプラスされていたり」「体質的に乳製品に弱い方が飲んでもお腹がゴロゴロしにくい乳糖などが除去されていたり」と、プロテインの補給以外の効果も期待出来るという訳です。その付加価値が必要であれば、高価なプロテインでも買う価値はあると思いますが、そうでなければ安い物でも問題はありません。何となく、値段が高いプロテインの方がより筋肉が付きやすい感じがしますが、それは主にトレーニング次第という事でプロテインの違いでは無いので誤解のないように。

また、まず「痩せて」その後に「筋肉をつける」とお考えの方が多いのですが、その順番は考えず両方を同時進行するのが最も効率よく効果的だと思います。皆さんがダイエットをする時によく間違えるのが、「まずは減量」と言って食事制限をします。ここで、正しい食事制限が出来れば問題ないのですが、カロリーばかり気にして食事を減らす事でたんぱく質まで減ってしまい筋肉がどんどん落ち、結果なかなか効果が出なかったり、リバウンドしてしまう方がほとんどです。重要なのは、しっかり筋トレをしてたんぱく質を摂り筋肉を落とさない様にする事です。つまり、しっかりトレーニングをしてたんぱく質を補給し筋肉がついてくれば、基礎代謝が上がるので痩せやすい体質に変わっていくという訳です。筋肉量が多ければ多いほどエネルギー消費の多い痩せやすいカラダになるというわけです。特に男性の方は女性に比べ筋肉が付きやすいので効果が出るのも早いはずです。

もちろん、週2～3回有酸素運動を加えればより効果的でしょう。ただし、効率よく脂肪燃焼をさせたいのであれば、あまり激しいランニングより「少し息が上がるけどまだ話が出来るくらい」の早歩き～スロージョギングがおすすめです。脂肪を燃焼するためには沢山の酸素が必要です。あまり「ゼーゼーハーハー」息が切れてしまうくらいの強度のランニングは効率の良い脂肪燃焼には適していません。もちろん苦しいランニングは強度が高い分カロリー消費量も高いので運動効果はありますが、いま付いている脂肪を効率よくエネルギーに変えたいなら早歩き～スロージョギングが良いと思います。

ぜひ頑張って、あの頃のカラダを取り戻して下さい。

K.K.様

ご相談ありがとうございます。
今より体重を落としたいという事で、毎日ウォーキングに励んでいるんですね。
まず、ポイントは効果的なウォーキングを行う事です。効果的というのは、K.K.様の場合は目的がウェイトコントロールなので、効率良く脂肪燃焼が出来るウォーキングという事になります。つまり、重要なのは心拍数です。あまり強度の低いウォーキングでは運動効果が出にくいですし、逆に強度が高すぎてしまうと効率の良い脂肪燃焼が行えません。同じ時間ウォーキングするなら、より脂肪燃焼できた方がいいですよね。
効果的な脂肪燃焼は「心臓がドキドキして少し息が上がるけど、隣の人とお話しが出来るくらいの強度」です。
多分ほとんどの方は、早歩きぐらいでこの強度に達するはずです。脂肪を燃焼するためには沢山の酸素が必要になります。息が切れてゼーゼーハーハーするほどの早歩きやジョギングでは、運動強度は高いかもしれませんが、効率の良い脂肪燃焼には向いていないので注意して下さい。

また、筋トレはしていないとの事ですが、筋トレも行った方が痩せやすい体質に変わってきます。
太る原因として筋力の低下も考えられます。学生の頃に比べ、社会人になると意識しない限り運動量が減ってきます。当然、筋力も徐々に落ちてくるので普通の生活をしていても1年で約1％、10年で約10％の筋肉が落ちてくるのです。これが80歳になると20歳の半分の筋肉量になってしまうのです。筋肉が落ちてくれば当然ですが基礎代謝量も落ちてきます。基礎代謝とは何もしていなくても1日に消費するカロリーですから、当然これが多い方が脂肪燃焼効果も高くなります。
ゴリゴリのマッチョになれとは言いませんが、日々の筋肉の低下を防ぐ程度の筋トレは行った方が良いでしょう。ウォーキングも立派な運動ですが上半身の筋肉はあまり使われていません。ぜひこの機会に、少しづづ筋トレも行ってみてはいかがでしょうか。筋トレは、何歳から始めても効果があります。

そして、もしプロテインを飲もうとお考えのようであれば、ホエイプロテインをおすすめします。メーカーはどこでも構いませんが、ホエイプロテインであれば一番スタンダードな低価格の商品でOKです。ホエイプロテインは他のプロテインに比べ溶けやすく、美味しいのがポイントです。毎日飲む物ですから、やはり美味しく飲める物がいいですよね。

あと、勘違いしがちなのが、飲むプロテインの種類でマッチョになったりスリ筋になったりと体型が変わる事はありません。あくまでプロテインはたんぱく質を補給するための食品です。マッチョになる、細マッチョになる、スリ筋になるの違いは、運動やトレーニングのメニューや強度で変わってくるのです。

宜しければ、下記のブログもお読みになって下さい。
https://sportsmario.co.jp/blog/fitnesstraining/training_running/
https://sportsmario.co.jp/blog/fitnesstraining/running_walking/
https://sportsmario.co.jp/blog/fitnesstraining/protein_supplement_timing/

ご相談ありがとうございます。

小学校の2年生～中学校3年生までサッカーをやっていたのですね。結構、長い期間頑張りましたね。その時に筋肉がついてしまい、スポーツ選手特有のふくらはぎを手に入れたのですね。人によっては羨ましいと思う方も多いと思いますが、24才の女性にとっては厄介なものかも知れませんね。

体質というのもありますが、基本的に男性ホルモンの少ない女性は男性に比べ筋肉がつきません。
多分、成長期にサッカーをしていた頃よりさらに付きにくくなっているとおもいます。

しかし、つかないといってもムキムキな太く大きな筋肉は付きにくいだけで、トレーニングをすれば必ず筋肉は成長します。どちらかというと、女性の場合は引き締まった身体になっていくと思います。ですから、安心してトレーニングを続けて下さい。

筋肉が落ちてしまうと基礎代謝も下がるので、太りやすくなります。20歳を越えてくると何もしていない場合、年間1%の筋肉が落ちて行きます。たかが1%ですが、10年で10%になりますし、筋肉が落ちれば基礎代謝も減るので、誰でも太りやすい身体になります。

だから、トレーニングは重要なんです。
たとえ、80歳になってもトレーニングをすれば、必ず筋肉は成長します。

また、ウォーキングやジョギングの様な有酸素運動は、心肺機能と筋持久力的なトレーニングです。
筋肉がどんどん太くなる事はないので、安心して続けてもらって大丈夫です！

あと、プロテインについてですが、プロテインは肉や魚と同じただのタンパク質です。飲めば筋肉が付くものではありません。
しかし、一日に必要なタンパク質量が少ないと、筋肉は徐々に減ってきます。筋肉量が減れば、先程お話しした様に太りやすい体質になります。

一日に必要なタンパク質が摂れていない様なら、プロテインを補助として飲むのも、一つの方法だと思います。

ぜひ、これからも頑張って下さい！

やや様

ご相談ありがとうございます。

部活の引退等で体重が増えてしまったのですね。どうしても部活を引退するとガクンと運動量は減りますが、食事の量はほぼ変わらないのでどうしても体重が増加傾向になりがちです。これはやや様に限った事ではなく同じような環境下の誰もが悩む事です。そこで、このままではマズいと気がつきトレーニングやランニングを始めたやや様はとても立派だと思います。毎日の生活の中で出来る範囲内の運動はぜひそのまま続けて下さい。一日30分の運動でも毎日積み重ねる事できっと成果が出ると思います。
そして、今後の課題は「今ある筋肉を落とさない」という事です。筋肉は身体の中で一番たくさんのエネルギーを消費してくれる場所です。筋肉が多ければ基礎代謝量も多くなるので、一日のエネルギー消費量が増えます。しかし、筋肉は使わなければどんどん痩せ細ってしまい、結果エネルギーの消費が少ない太りやすい体質に変わってしまうのです。ぜひ頑張って下さい。

さて、プロテインについてですが、まずプロテインを飲む事で太るという事はありません。プロテインは牛乳や大豆からたんぱく質を抽出した食品なので、牛乳やヨーグルト、納豆を食べているのと変わりません。当然、必要以上に飲んだりすれば太ることもありますが、それはヨーグルトでも同じで必要以上に食べれば当然太ってしまいます。何でも適量が良いのです。

プロテインの摂取量や飲むタイミングですが、まずは一日一回、一番たくさん食べるお食事（夕食時）の30分ぐらい前に飲むのが良いと思います。食事の30分前に飲む事で満腹感を感じその後に食べるお食事の量が比較的簡単に減らせると思います。また、食事を減らしても、筋肉に必要なたんぱく質はしっかり摂れるのでたんぱく質不足による筋分解も抑えることも出来るというメリットもあります。プロテインの一回量はたんぱく質として15～20gが摂れる程度で良いと思います。（商品パッケージの裏に書いてある成分表を確認して下さい）
また、場合によっては一日二回摂っても良いと思いますが、その場合は夕食の前以外に朝食にプラスするのが良いと思います。

ダイエットにおいての運動の順番も、脂肪の分解等を考えると、先にトレーニングを行いその後ランニング等の有酸素運動をするのがおすすめです。
これから、受験勉強で忙しくなってくると思いますが、気分転換を兼ねてぜひトレーニングも続けて下さいね。応援しています！

アドバイザー　臼井

チャビー様

ご相談ありがとうございます。
まず、プロテイン選びについてですが、プロテイン＝たんぱく質(筋肉等の材料）なので、たんぱく質補給の面から考えると基本的にはどの種類のプロテインを摂って頂いても問題はありません。あえて言うのであれば、チャビー様の目的が「筋力アップ」か「食事制限などの減量」のどちらの比重が大きいのかでしょうか。現在のチャビー様の運動サイクルや運動メニューから見ると「筋力アップ」効果の高い「ホエイプロテイン」で良いと思います。もちろん、筋力アップを選んでも筋肉が増えれば基礎代謝も上がり、結果ダイエットとしての効果はきちんと出るはずなので安心してお飲み頂いて結構です。

もし、食前にプロテインを摂取するなどしてトータル的な食事の量を抑えたいなど、食事と組み合わせる事を考えているのであれば、減量用のプロテインなどを使うのも効果的だと思います。もちろん減量用のプロテインを通常のプロテイン同様に運動後に飲んで頂いても問題ありません。どちらを選んでも過剰な摂取をしなければ「ダイエット」に繋がりますので、あまりプロテイン選びに神経質にならなくて良いと思います。一番重要なのはプロテインよりも、きちんと目的にあった運動が出来ているかというところです。

トレーニングの目安も、高負荷低回数のウェイトトレーニンングで問題ないと思います。具体的には1セット8～12回が出来るくらいの負荷で、同一部位のトレーニングを連続して3～5セット。セットとセットの間は1分以内で行うとより効果的です。もちろんプロテインを併用して飲む場合、運動をした時だけではなく運動をしていない日も毎日飲みます。超回復の原理から考えると、本当のカラダづくりは運動をしていない時に行われているのでこれはとても重量なポイントです。しっかりと筋肉量を増やして脂肪の燃えやすいカラダに変えて行きましょう。

また、有酸素運動を取り入れるとさらに効果的なので、ウェイトトレーニングの後に20分程度少し速いウォーキング（早歩き）を行ってみて下さい。但し、有酸素運動中の心拍数は100～130以内にとどめる様に心掛けて下さい。この心拍数が一番脂肪燃焼には効果的な数値なので覚えておいて下さい。有酸素運動をする場合は出来るだけトレーニングの後に行うようにして下さい。ウェイトトレーニングの後は脂肪が燃えやすい状態になっているので、効果的な脂肪燃焼のチャンスです。

理想のカラダに近づくように、これからも頑張ってトレーニングを続けて下さい。

アドバイザー　臼井