筋トレと有酸素運動 どっちがダイエットに効果的?

こんにちは、スポーツマリオ「スポーツコンビニ店」所属の臼井でございます。

連日、暑い日が続き、いよいよ夏本番ですね。すでに海やプールはこの猛暑のおかげで連日大賑わいの様です。さて、ここ数回に渡って夏に向けてのダイエットやウェイトコントロールについてお話ししてきましたが、今回は歩いたり走ったりするいわゆる「有酸素運動」と、ウェイトトレーニングで筋肉を強化する通称「筋トレ」ではどちらが効果的に痩せるのかという疑問についてお答えします。体脂肪を燃やすのは有酸素運動に限る!という方と、いやいやしっかり筋トレをして筋肉量を増やせば、おのずと基礎代謝の消費量が上がるのだから痩せるんだよ!という方など、雑誌やテレビでも様々な情報が飛び交っていますが本当のところどちらが効果的なのでしょうか・・・?

気になる方は、どうぞ最後までお付き合い下さい。それでは行ってみましょう!

■筋トレと脂肪燃焼

筋トレなどの瞬間的に息を止めて強い力を出すようなトレーニングは「無酸素運動」といって主に筋肉中に貯めておいた糖質をエネルギーとして消費します。つまりトレーニングをガッツリ行っても、それが直接脂肪燃焼に結び付くものではないので効率のいい脂肪燃焼方法とは言えません。しかし「社会人になるとなぜ太りやすくなるのか?」の回でもお話ししましたが、筋力が落ちてくると基礎代謝も下がってきます。基礎代謝量が下がってくれば、おのずと一日に消費するエネルギー量も減ってくるので自然と太りやすい体質に変わってきます。つまり直接脂肪燃焼には関わってはいませんが、筋トレで筋肉量を増やす事により一日のエネルギー消費量が増えることでそれが減量につながると言えるでしょう。

■有酸素運動と脂肪燃焼

有酸素運動とは、読んで字のごとく体内にしっかり酸素を摂り入れて行う運動の事で、先ほどのウェイトトレーニングが無酸素運動とすれば、全く逆の運動ということになります。

これは、無酸素運動のエネルギー源が筋肉中の糖質に対して、有酸素運動は身体に蓄えられている糖質と脂肪をエネルギー源として利用します。つまり、ウォーキングやランニングのように酸素を取り込みながらある程度の時間続けて運動を行うことで脂肪がエネルギーとして利用されます。さらに、以前「ウォーキングとランニングではどっちが痩せる?」の回でもお話ししましたが、効率よく脂肪を燃焼するためには、息があがって苦しくなるほどのランニングをするよりも、少しドキドキするけれどお話ができるくらいの強度のウォーキングの方が効果的に脂肪を燃焼するとお話ししました。息があがって苦しくなるほどの辛いランニングはウェイトトレーニング同様の無酸素運動と変わりませんし、長く続けることも出来ません。しかし、少しドキドキするけど隣の人とお話しができるくらいの強度にあたる早歩きウォーキングは、普通に歩いた場合よりも1.5~2倍のカロリーを消費します。また、走った時のような呼吸の乱れが少なく、常に酸素をしっかり摂り入れる事ができるため、効率よく脂肪をエネルギーとして使うことが出来るのでまさに一石二鳥といえるでしょう。もちろんガンガン走っても息が切れないようであれば、走る事でも効率がよい脂肪燃焼は可能です。

 

■筋トレと有酸素運動

「筋トレ」と「有酸素運動」についてお話ししてきましたが、どちらが効果的に脂肪を燃やす事ができるかと考えると、有酸素運動の方が一見有効に思えます。しかし、体脂肪はそのままの形ではエネルギーとして使えません。体脂肪をエネルギーとして利用するためには燃えやすい状態に分解し、血中に遊離脂肪酸という形で放出し脂肪を燃焼する工場まで運ばなければなりません。そこで有効なのが「筋トレ」です。有酸素運動の前に筋トレを行うことで成長ホルモンの分泌が盛んになります。成長ホルモンには体脂肪を分解するという効果があるので、筋トレをすることで体脂肪がどんどん分解されていきます。その分解された脂肪を有酸素運動でしっかり燃やしていけば、効率がよく完璧な脂肪燃焼が図れるでしょう。

また、成長ホルモンの分泌が促進されることで、筋肉や骨、肌、髪など身体のあらゆる部分の成長や修復が促進されます。成長ホルモンの分泌は18歳頃がピークで、その後徐々に低下していきます。その分泌量は50代になると10代の約1/5になってしまうと言われています。しかし筋トレをすれば、何歳になっても成長ホルモンの分泌を増やすことが可能です。

ですから、筋トレで成長ホルモンをたくさん分泌させ体脂肪を分解した後、有酸素運動でしっかりと脂肪を燃やす。これが一番効果的な脂肪燃焼方法なのです。つまり、効率よく体脂肪を減らしたいのなら、どちらか一方ではなく先に「筋トレ」後で「有酸素運動」とセットで行いましょう。

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臼井

臼井

スポーツ専門学校在籍中に、㈱ゴールドウィン・スポーツサポートのクロストレーナー養成機関に参加しその後入社。スポーツクラブやスポーツ施設、ホテルなどでトレーニング、エアロビクス、アクアエクササイズ、スイミングの指導を行い、現在はフィットネスアドバイザーとしてトレーニングやエクササイズ、栄養学、サービスなどの指導、教育を行う。 ■フィットネストレーナー ■JNF公認サプリメントアドバイザー ■米国ISNF公認サプリメントアドバイザー ■(社)全日本ノルディックウォーク連盟  ノルディックウォーク公認指導員

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スポーツ専門学校在籍中に、㈱ゴールドウィン・スポーツサポートのクロストレーナー養成機関に参加しその後入社。スポーツクラブやスポーツ施設、ホテルなどでトレーニング、エアロビクス、アクアエクササイズ、スイミングの指導を行い、現在はフィットネスアドバイザーとしてトレーニングやエクササイズ、栄養学、サービスなどの指導、教育を行う。 ■フィットネストレーナー ■JNF公認サプリメントアドバイザー ■米国ISNF公認サプリメントアドバイザー ■(社)全日本ノルディックウォーク連盟  ノルディックウォーク公認指導員