身近だけどよく知らない ビタミン＆ミネラル

皆様こんにちは、毎度お世話になります。スポーツマリオ フィットネスアドバイザーの臼井でございます。前回、「たんぱく質」「糖質」「脂質」といった三大栄養素についてお話ししましたが、今回はこの三大栄養素に欠かす事の出来ない「ビタミン」「ミネラル」についてお話しします。この「ビタミン」「ミネラル」が加わる事で、「三大栄養素」は「五大栄養素」となり人間が生きていく上で欠かす事の出来ない真の栄養素が完成するわけです。

「ビタミン」「ミネラル」は三大栄養素と異なり、直接エネルギーやカラダの組織を作る主な成分ではありませんが、他の栄養素がスムーズに働くサポートをします。そして様々な生理機能の維持に務めたり、エネルギーや組織をつくる為の代謝に欠かせない栄養素なので、摂取量自体は微量でも欠かす事の出来ない重要な栄養素です。みなさん「ビタミン&ミネラル」しっかり補給されてますか？それでは引き続きお時間のある方はお付き合いください。

■ビタミン

たんぱく質や糖質を代謝する為の重要な働きをする

ビタミンはタンパク質や糖質を代謝するのに重要な働きをする「働きアリ」的な役割をしています。ビタミンは「微量栄養素」といわれ微量でも体内の代謝に重要な働きをしているにも関わらず、自分の体内で作ることのできない化合物です。例えば、三大栄養素の代謝をサポートするのがビタミンB1、B2、ナイアシンなどで、血管、筋肉、皮膚、骨などの健康維持に関わるのが主にビタミンA、D、B2、B6などです。他にもビタミンA、C、Eなどは抗酸化作用があります。

ビタミンが欠乏すると、疾病や様々な成長に障害が出たりします。また、ビタミンは単体で摂るよりも総合的に摂った方が、相乗効果が期待できるのでバランスよく摂る事を心掛けましょう。

・ビタミンまめ知識
栄養素として必要不可欠なビタミンは13種類あり、水に溶けやすく熱に弱い【水溶性ビタミン】と、水に溶けにくく熱に強い【脂溶性ビタミン】と、大きく2つのグループに分ける事ができます。

＞＞【水溶性ビタミン（９種類）】水に溶けやすく熱に弱い

「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ナイアシン」「ビタミンB6」「ビタミンB12」「パントテン酸」「ビオチン」「葉酸」「ビタミンC」

＞＞【脂溶性ビタミン（４種類）】水に溶けにくく熱に強い

「ビタミンA」「ビタミンE」「ビタミンD」「ビタミンK」

水溶性のビタミンは水に溶けやすいため、多く摂取しても溜めておくことができず余分なものは尿や汗と一緒に排出されますが、脂溶性ビタミンは水に溶けにくいため摂りすぎてしまうと肝臓など身体に蓄積されやすいので、過剰な摂取は過剰症を引き起こす危険があるので注意しましょう。但し、脂溶性のビタミンは水には溶けにくいですが、油には溶け出しやいので脂溶性のビタミンを多く含む野菜などは、油を使った炒め物や油分を含んだドレッシングやマヨネーズなどと一緒に摂ると吸収率もアップして効果的でしょう。

■ミネラル

身体機能の調節や構成を担う「潤滑油」のような役割

地球上にはおよそ100種類以上の元素があります。そのうち酸素、炭素、水素、窒素の4種類を除いた物を全てミネラルといいます。この100種類以上ある元素のうち、私達のカラダの中に存在し栄養素として欠かす事ができないミネラルは16種類あります。私達のカラダは酸素65％、炭素18％、水素10％、窒素3％の４つの主要元素とミネラルで作られています。つまり、カラダの96％が主要元素で構成されミネラルはたった4％にすぎないのですが、カラダの組織作りや、身体機能の代謝や伝達の調整を担う潤滑油の役割があります。

ミネラルはカラダの中でつくる事が出来ないので、毎日の食事などからしっかり補給する事が必要です。但し、ミネラルは有効な働きをする量と毒性の現れる量の幅が狭いので、必要量を知ったうえで上手に摂る事を心掛けましょう。

・ミネラル豆知識
私たちが生きていくうえでカラダに必要不可欠なミネラルは16種類あってこれを【必須ミネラル】と呼びます。その中でも、１日の必要量が100mg以上のミネラルを【主要ミネラル】、100mg未満のミネラルを【微量ミネラル】と呼びます。

＞＞【主要ミネラル（７種類）】１日の必要量が100mg以上のミネラル

「カルシウム」「カリウム」「リン」「マグネシウム」「ナトリウム」「硫黄」「塩素」

＞＞【微量ミネラル（９種類）】１日の必要量が100mg未満のミネラル

「鉄」「亜鉛」「ヨウ素」「セレン」「モリブデン」「クロム」「マンガン」「銅」「コバルト」

ビタミン同様、ミネラルも単独で摂るよりも、総合的に摂った方が相乗効果を期待できます。例として「鉄」+「ビタミンC」や「カルシウム」+「ビタミンD」などの様に、ビタミンをプラスする事で吸収率がUPするミネラルも多いので、サプリメントであればマルチビタミン＆ミネラルというものを選んだ方が良いでしょう。

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臼井

スポーツ専門学校在籍中に、㈱ゴールドウィン・スポーツサポートのクロストレーナー養成機関に参加しその後入社。スポーツクラブやスポーツ施設、ホテルなどでトレーニング、エアロビクス、アクアエクササイズ、スイミングの指導を行い、現在はフィットネスアドバイザーとしてトレーニングやエクササイズ、栄養学、サービスなどの指導、教育を行う。 ■フィットネストレーナー ■JNF公認サプリメントアドバイザー ■米国ISNF公認サプリメントアドバイザー ■(社)全日本ノルディックウォーク連盟 　ノルディックウォーク公認指導員

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