効果を実感したい人が読むべきプロテインの効果的飲み方3つのポイント!量・タイミング・頻度




前回、今回と2回に分けて「プロテイン」についてのお話しをしています。前回は「プロテインって何?」から「プロテインの種類」など、プロテインの選びのポイントをお話ししてきました。

今回は、せっかく買ったプロテインを”効率よく飲むための基本”をお話ししたいと思います。プロテインは決して安い物ではありません。そして飲むからには毎日継続して飲み続けなければ、その効果は実感出来ません。

もしかしたら、この記事をご覧頂いている方の中に「トレーニングした日だけプロテインを飲んでいる」なんて方いませんか?もったいないからと言って、少ない量をトレーニングした日だけちょっとづつ飲んでも逆にもったいないんです。そこで、プロテインの効果を最大限に引き出す「効果的なプロテインの飲み方の基本」をご紹介しましょう。「どれくらいの量」「どのタイミング」「どれくらいの頻度で飲む」かが分かれば効果はより実感出来るはず!

知らなかった方も、知っている方もぜひ最後までお付き合い下さい!

■効果的なプロテインの摂取量

前回もお話ししましたが、人によって一日に必要なたんぱく質の量が違います。これを知るための簡単な計算式があるので、さっそく計算してみましょう。

一日に必要なたんぱく質の量は大きく分けて3つのタイプに分かれます。まず、下記のA・B・Cから自分がどれに当てはまるのか調べて下さい。

あなたはどれに当てはまる?一日に必要なたんぱく質量の目安

Ⓐ 日頃、特に運動をしていない方・・・体重1kgにたいして0.9g (約1g)
Ⓑ 定期的にランニングなどの軽い運動をしている方・・・体重1kgにたいして1.2~1.7g (約1.5g)
Ⓒ ジムでマシーンやフリーウェイトなどを使い、週に数回しっかりトレーニングをしている、または部活などで週に3日以上しっかり練習をしている方・・・体重1kgに対して1.8~2.0g(約2g)

自分の体重1kgに対して何グラムのたんぱく質が必要なのかが分かったら、そのグラムに自分に体重をかけます。

例)週に3回ジムでウェイトトレーニングをしている体重60kgの方なら・・・60kg×2g=120g となります。

つまり、この例にあげた方は1日に約120gのたんぱく質が必要になります。

と、言っても一日に120g分のブロテインを飲めと言う訳ではありません。1日3食バランスよく食事をしている人なら毎日80~100g前後は食事から補われているはずなので、残りの不足分をプロテインで摂取すれば良いのです。通常であれば1回20g前後のプロテインを1日1~2回飲めば、ほぼクリアできると思います。


 

●知らないと損をする!ワンポイントアドバイス

ここで1つ気をつけて頂きたい事があります。それは、少しでも早く効果を期待してしまうあまり、本来のメーカー推奨量が附属のスプーン2杯だとしたら、3杯もしくは4杯と多く入れたりしていませんか?

人間のカラダには、栄養素を一度に吸収できる量というものがあります。これはプロテインで言うと約20g前後と言われています。つまり20gが頭打ちで、それ以上摂っても差ほど大きな変化はみられないのです。もちろんカラダの大きさで吸収できる量も変わってきますが、例え30g40g摂っても吸収しきれなかった余分なものは尿などで体外へ出て行ってしまいます。

それなら、サーロインステーキを400g食べると66gのたんぱく質が摂れる計算ですが、これも無駄なのでしょうか?

プロテインは牛乳などからたんぱく質を抽出して作っています。そのため吸収も早くなっているので、一度に大量のたんぱく質が体内に入っても処理しきれず、余分なものは体外へ排出されてしまいます。しかし、”お肉等の食事は、胃で消化され腸で吸収されるまでにはプロテインよりかなりの時間がかかります。その為、大量に食べても徐々に吸収されていくので問題は無いのです。”

もし、40gのプロテインを確実に吸収させたいのであれば、20gずつ時間を空け2回摂る様にしてみてはいかがでしょう?1度に摂るよりも効果的だと思います。今一度、あなたが飲んでいるプロテインのパッケージを確認して、1度にどれくらいのたんぱく質が摂れるのか確認してみてはいかがでしょうか。

■プロテインを飲む効果的なタイミング

プロテインを飲む量や回数が決まったら、今度はその効果が最大限に発揮できるタイミングで飲みたいですよね。ではプロテインはいつ飲むのが理想なのでしょうか?

プロテインがカラダの中で効果的に使われるタイミングは、カラダ自体がプロテインを欲しがっている時と言えるでしょう。

まず、一番効果的なのはやっぱり運動直後です。

運動やトレーニングで筋肉に大きな負荷がかかると、筋肉はダメージを受けます。すると筋肉は、次はこの負荷に負けない強くて太い筋肉になろうと、体内から成長ホルモンという物質を分泌し修復を始めます。つまり、この修復のタイミングに筋肉の素材となるプロテインをしっかり飲めば、傷ついた筋肉は効率よく修復されて強くて太い筋肉に成長していくのです。特に運動後30分以内はゴールデンタイムといって、成長ホルモンが最も活発に分泌されるので、しっかりプロテインを飲んで効率よく回復させるチャンスです。

また、睡眠中も成長ホルモンが活発に分泌されるので、就寝前(1時間ぐらい前)にプロテインを飲んでおくことで、寝ている間も継続的に筋肉の材料を提供し続けることができ効果的と言えるでしょう。運動をしない日に飲むならこのタイミングもおすすめです。

もし、ワンランク上を目指すなら、運動直後は吸収の早い『ホエイプロテイン』、就寝前はゆっくり吸収する『カゼインプロテイン』など使い分けるとさらに効果的といえます。

 

効果的にプロテインを飲むタイミング
①運動後(可能であれば運動終了後30分以内)
②就寝前(就寝1時間前) ※運動していない日はこの時間帯がおすすめ
③起床後・運動前(朝食時や運動前) ※健康維持などの目的の方は朝食後などがおすすめ

■プロテインを飲む効果的な頻度

筋肉が成長する為には3つの法則があります。この3つの法則を【超回復】と言います。つまり、この3つのプロセスが揃ってはじめて筋肉は成長していくので、どれか1つが欠けてしまってもダメなのです。

●超回復の法則
運動 (運動やトレーニングで筋肉に一定以上の負荷をかけダメージを与えます)
栄養 (ダメージを受けた筋肉に、材料となるたんぱく質などの栄養素をしっかり与える)
休養 (ダメージを受けた筋肉は、48~72時間(2~3日)の休養期間をかけて以前の筋肉より強い物に生まれ変わる)

 

この運動➡栄養➡休養のプロセスを超回復といい、人間のカラダはこれを繰り返す事で筋肉が少しずつ成長していきます。中でも栄養自ら意識しないと不足しがちになります。

超回復の法則を踏まえてプロテインの補給頻度を考えると、少なくともトレーニング後2~3日間は、筋肉の修復(成長)期間である為、筋肉の材料であるプロテインを毎日飲む事が望ましいでしょう。つまり、週に2~3回トレーニングを行っている方なら、毎日プロテインを飲んだ方が効果的という事になります。

最もよく聞く話で、トレーニングをした日だけはプロテインを飲んでいるけど、運動していない日は飲まないという方がいますが、これでは無駄というかプロテインを飲んでも飲まなくても差ほど大きな変化は望めないでしょう。もう一度言いますが、筋肉は運動していない時(休養時)に成長し、成長する為には材料が必要です。例え週に1回しかトレーニングをしない人でも運動後2~3日間は毎日プロテインを飲むことをおすすめします。

また、運動している、していないに関わらず、毎日の食事でたんぱく質が不足してくると、筋肉は分解されていきます。これは、俗にいう筋肉が落ちてくるという状態です。食事でしっかりたんぱく質を補えているのなら別ですが、食生活のバランスが悪い方なら日々の生活にプロテインをプラスするのも良いと思います。

よく、運動していないのにプロテインを飲むと太るという声を聞きますが、余程過剰に摂らない限り太る心配はありません。逆に、たんぱく質が不足することで筋肉量が落ち、基礎代謝が下がることで太りやすくなるといった、逆の心配もあるのでご注意を。

階級別競技の選手は思うような食事が摂れない減量時にもよくプロテインを使います。これもやはり、空腹を紛らわすと同時に、たんぱく質が不足する事で起こる筋肉の減少を防ぐ目的があります。

 

プロテインは決して安い物ではありませんが、プロテインの効果を最大限に実感する為には、一定期間は継続して摂取する事が必要です。プロテインは薬ではなく肉や魚と同じ食品なので、効果を実感するまでに個人差はありますが、少なくとも3ヶ月は続けてみて下さい。☺

■飲み方

①シェイカーに水または牛乳、ジュースなどを先に入れる。
②パッケージ裏面に書かれている表示を参考に、付属のスプーンを使いプロテインを入れて下さい。
③ しっかりとシェイカーの蓋を閉め、ダマが無くなるまでシェイクしたらそのままお飲みください。

※メーカー、プロテインの種類によってたんぱく質の量が異なる場合がございます。必ずパッケージの裏面のお召し上がり方をお読み下さい。また、プロテインは傷みやすいので、作り置きは控え溶かしたらすぐにお飲みください。

以上の事を参考に、理想のカラダづくりにお役立て下さい。尚、上記の内容は最も基本的飲み方であって絶対ではありません。行われている競技や目的によって異なる場合がございます。

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臼井

臼井

スポーツ専門学校在籍中に、㈱ゴールドウィン・スポーツサポートのクロストレーナー養成機関に参加しその後入社。スポーツクラブやスポーツ施設、ホテルなどでトレーニング、エアロビクス、アクアエクササイズ、スイミングの指導を行い、現在はフィットネスアドバイザーとしてトレーニングやエクササイズ、栄養学、サービスなどの指導、教育を行う。 ■フィットネストレーナー ■JNF公認サプリメントアドバイザー ■米国ISNF公認サプリメントアドバイザー ■(社)全日本ノルディックウォーク連盟  ノルディックウォーク公認指導員






10 件のコメント

  • はじめまして。
    ブログの記事を読みいろいろ勉強させて頂いています。
    プロテイン摂取について質問です。
    トレーニング後、プロテインと同時に炭水化物〔糖質〕摂取は食品ではなく100パーセントオレンジジュースは効果的にどうですか?
    また、トレーニング日以外でも朝と間食でプロテイン摂取していますが就寝前は必要ですか?
    トレーニングをしていない日こそ、就寝1時間前に豆乳や低脂肪牛乳で割ったプロテインを飲むと良いという情報もあるのですが…
    御指南のほどよろしくお願いします。

    • 松本様 
      ご質問ありがとうございます。またブログをご覧頂きありがとうございます。

      トレーニング後の糖質摂取についてですが、オレンジジュースはとても良いと思います。逆に、食品で摂取してしまうと消化や吸収に時間がかかってしまうので、手軽で即効性があるジュースはプロテインのシェイクに使っても良いと思います。

      トレーニング日以外でも朝と間食でプロテイン摂取しているようですが、就寝前も摂取をお考えでしょうか?
      目的によっても変わってきますが、筋力アップやカラダを大きくしたい様であれば、就寝前のプロテイン摂取は効果的だと思います。就寝中は運動後同様、成長ホルモンの分泌が非常に活発なので、そのタイミングに筋肉の材料となるたんぱく質が
      体内にタップリあれば、効率よくカラダの補修や回復が行われると考えられます。

      また、就寝中に出来るだけゆっくりと長い時間たんぱく質を補給できるよう、吸収の早いホエイプロテインを飲まれている方は、豆乳や牛乳に混ぜて飲む事でゆっくりと吸収されるようになります。
      他にも、就寝前に飲むプロテイン自体を、ゆっくりと吸収するカゼインプロテインが含まれた物に変えても良いと思います。

      ただ、人により就寝前に飲む事で、胃が重くなり寝苦しいという方もおりますので、ご自身の体調に合わせてお試し下さい。
      1つだけご注意頂きたいのは、過剰なプロテイン摂取は腎臓や肝臓に負担がかかる場合もありますので、単純に回数を増やすのであれば、一日のトータルの摂取量は変えずに、一回の摂取量を少なくしたり、朝と食間を、食間と就寝前や朝と就寝前などに変えてお飲み頂くのも良いのではないでしょうか。

  • ネットでホエイプロテインとカゼインプロテインを混合すると良いと書いてあったのですが、
    筋肥大をテーマにするのであれば、ホエイとカゼインの比率はどれくらいが良いでしょうか?
    また、混ぜる際の水の量はどのくらいが良いでしょうか?
    よろしくお願いします。

    • だいすけ様

      ご質問ありがとうございます。
      筋肥大に効果的なプロテインの摂取方法として、ホエイプロテインとカゼインプロテインを混ぜるとするなら、どれくらいの配合比が良いかということですね。

      まず「ホエイプロテイン」ですが、他のプロテインに比べ吸収がとても早いので、ハードな練習(トレーニング)後に少しでも早くダメージを受けたカラダに、プロテインをチャージしたいというシーンにはとてもおすすめです。またホエイプロテインには筋肉づくりに欠かせない「BCAA」が豊富に含まれているので、運動直後はホエイ100%のプロテインをおすすめします。

      対して「カゼインプロテイン」は、ホエイプロテインに比べ吸収がゆっくりなので、運動直後のプロテインというよりも、就寝前や食間のたんぱく質補給として使われる方が一般的には多いと思います。また、カゼインには回復に効果があるという「グルタミン」が多いので、回復期である就寝時に飲む方が多い様です。寝ている間にゆっくりと消化・吸収し、筋肉の材料を長時間に渡り補充出来るという点では、カゼインプロテインが優れています。

      つまり、使われるシーン(時間帯)によって「ホエイプロテイン」にするか「カゼインプロテイン」にするか分かれると思います。
      これを踏まえてお読み下さい。

      現在の日本の大手プロテインメーカーで「カゼインプロテイン」として販売している商品は、カゼイン100%ではなく「ホエイ50%:カゼイン50%」の混合になっています。そのため、カゼインプロテインをあえてホエイプロテインに混ぜて使うという事はほとんどありません。(例として、「DNS:SLOW」「ウィダー:マッスルフィットプロテイン」等は50:50です)

      一部海外等の製品等ではカゼイン100%の商品も販売しているので、こだわりのプロテインを追及するのであれば、ご自身で配合するのも良いかと思います。その場合、ホエイプロテインが多いほど吸収時間が早く、カゼインが多いほどゆっくりになります。既に混合されて販売しているメーカーの商品は様々な研究結果から「ホエイ50:カゼイン50」「ホエイ60:カゼイン40」「ホエイ70:カゼイン30」などが商品化されているので、やはりこの範囲内で配合するのが良いと思いますが、であれば最初から商品として2つのプロテインが混ざった物を買う方が良いかもしれません。

      私の個人的なおすすめは、やはり「運動後はホエイプロテイン100%」「就寝前はホエイ50%&カゼイン50%」です。

      最後に、溶かすお水の量ですが、これはお好みで構いません。一般的には200ml前後のお水に溶かす商品が多いと思いますが、味が薄く感じる様であれば水を少なくし、濃い様であれば水を増やして下さい。水の加減で効果が変わる事はありません。

  • ダイエットの為に何年もジムには通っていますが、年齢もあり、あまり効果が上がらずに、筋肉をつけることが大事だと聞いて、以前より筋力トレーニングを頑張って、その後ランニングを40分から1時間行っています!最近、プロテインを摂取する効果を知って、スーパーにも売っている手軽さから、SAVAS(ミルクプロテイン15㌘)というドリンクを飲んでみています。これが適当なのか、体重44キログラムなのですが、一本430mlを飲むには大変だし~と悩んでいます❗アドバイスを頂けると有難いです!宜しくお願い致します!

    • アッキ―様

      ご相談ありがとうございます。
      長い期間ジムには通われていらっしゃるんですね。筋力トレーニングは年齢に関係なくいくつになっても効果は表れます。
      例え80歳の方でも、しっかり筋肉を使っていれば維持または成長させる事が可能なのです。

      何もしない場合の一般的な年齢による筋肉の減退量は下記の様になると言われています。
      ・30歳~50歳の方・・・年間0.5~0.7%減(20歳の筋肉量を100%としたら50歳では約80%に減)
      ・50歳~80歳の方・・・年間1.0~2.0%減(20歳の筋肉量を100%としたら80歳では約50%に減)
      健康な人でも1日ゴロ寝をして過ごしていると、1日0.1%ずつ筋肉が減ると言われています。つまり、いつまでも元気に自分の足で歩く生活を続けたいのであれ
      ば、いくつになっても筋力トレーニングは必要不可欠という事になります。ぜひ頑張ってトレーニングを続けて下さい。

      さて本題のプロテインについてですが、いま飲まれているのはスーパーやコンビニでも手軽に買えるという、ザバスのミルクプロテイン430mlという事ですが、や
      はりこの量を一度に一本を飲みきるのは大変だと思うので、その場合は2回ぐらいに分けて飲んでも良いと思います。また、スポーツ店やドラッグストアで市販されてい
      るプロテインパウダーでしたら、約200mlのお水に1回分のプロテインを溶かしてお飲み頂ければ、約15~20gのたんぱく質が手軽に摂れるので、1回分も少な
      くコストパフォーマンス面でも良いと思います。味も豊富なので、今後続けていかれるようであればこちらをおすすめします。

  • お聞きしたいことがあります。1日に違う種類のプロテインものんでも大丈夫でしょうか?例えば朝にホエイプロテインを飲み、昼に違う会社のソイプロテインを、使い分けしても問題ないでしょうか?

    • トウガラシ様

      ご質問ありかとうございます。
      プロテインは薬ではなく肉や魚などと同じ食品にあたります。その為、1日にホエイプロテインとソイプロテインを飲んでも特に問題はありません。例えるなら、1日のうちに牛乳を飲んで大豆を食べたと思って頂ければ安心して頂けるのではないでしょうか?朝や運動後に吸収の速いホエイプロテインを飲んで、空腹感を紛らわすため食間にゆっくり吸収するソイプロテインを飲むという方は多くいらっしゃいます。どうぞ、安心してお飲みください。

  • 私はビルドアップを目的に一日おきの週約3回、1時間程度筋トレ(主に自重トレ)をしています。
    トレーニング30分前にBCAA、トレーニング後にBCAA+マルトデキストリン+マルチビタミン、その10分後にホエイプロテインを飲んでいます。

    また、毎朝ソイプロテイン+マルチビタミンは飲んでいますが、トレーニングをしない日は就寝前などにプロテインの摂取をしていませんでした。臼井さんが書かれているように、今後は休息日にもプロテイン摂取をしていこうと思っていますが、毎朝のプロテインや、休息日のプロテインはソイよりホエイの方が望ましいのでしょうか。
    ちなみに、現状の私の体重は平均体重よりは軽めです。

    私の中で、ソイは痩せる目的でビルドアップには適さない。というイメージがありましたので、朝や運動しない日には脂肪にもならないし調度いいかなと考えていましたが、記事を読んでいるうちにトレーニング効率が低下する気がしてしまいまして…
    是非臼井さんのご意見をいただけると嬉しいです。

    • ろき様

      ご相談ありがとうございます。お返事が遅くなってしまい申し訳ありません。
      しっかりトレーニングを行い、きちんとサプリメントを補給してリカバリーもしている様ですね。とても素晴らしいと思います。サプリメントのチョイスも問題もないと思います。

      運動前にBCAA、運動後にホエイプロテインを飲まれているようなので、これについても全く問題はありません。運動後の糖質補給も忘れずにしている様で感心です。
      また、毎朝ソイプロテインを飲んでいるのも、パーフェクトなチョイスだと思います。
      これに加え、休息日のプロテインも積極的に摂るお考えであれば、朝と同様のソイプロテインでも良いと思います。

      運動直後は出来るだけ吸収の早いホエイプロテインを摂取するのがプロテインマニアからすれば理想ですが、朝や就寝前などのタイミングではゆっくりと継続的にタンパク質を供給してくれるソイプロテインも有りだと思います。
      プロテインを飲むという行為で一番重要なのは、プロテインの種類はどうであれ、まずはタンパク質をしっかり補給するという事だと思います。
      そこに、BCAAを多く含むホエイの方が良いとか、よりリカバリー性の高いグルタミンがプラスされたプロテインが良いなど、ご本人がどこまでプラスαの部分である付加価値を重要視するかどうかで選ぶプロテインが変わってきます。しかし、その部分はあくまでも飲む方のこだわりであって、絶対ではありません。逆に言えば、単にタンパク質の補給が出来れば良いのであれば、ソイでもホエイでもそこまで大きな問題はありません。その昔、まだホエイプロテインが誕生する前は、ソイプロテインが市場のほとんどでボディービルダーもこぞって愛用していました。それでもあのカラダは作る事が出来ます。より効率良くとこだわればキリがありませんが、ソイプロテインでも十分なビルドアップ効果を得る事が出来るので、どうぞ安心してお飲みください。

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    臼井

    スポーツ専門学校在籍中に、㈱ゴールドウィン・スポーツサポートのクロストレーナー養成機関に参加しその後入社。スポーツクラブやスポーツ施設、ホテルなどでトレーニング、エアロビクス、アクアエクササイズ、スイミングの指導を行い、現在はフィットネスアドバイザーとしてトレーニングやエクササイズ、栄養学、サービスなどの指導、教育を行う。 ■フィットネストレーナー ■JNF公認サプリメントアドバイザー ■米国ISNF公認サプリメントアドバイザー ■(社)全日本ノルディックウォーク連盟  ノルディックウォーク公認指導員