減量用と普通のプロテインの違いは体づくりにどう影響するか?




プロテインについてのお問合せで、多くの方からご質問頂く内容があります。それは「カラダを絞りながら筋肉をつけるプロテインはどれですか?」と「普通のプロテインより、減量用のプロテインを使う方が痩せますか?」という内容です。確かに、プロテインコーナーにはカラダを大きくしたい男子がこぞって愛用しているホエイプロテインが、売場の七割以上を占めズラリと並んでいるので、引き締まった筋肉質のカラダを目指す方や女性にとっては「いやいや!そんなボディービルダーになりたいわけではないし、ムキムキになるプロテインはいらない・・・」と思うのでしょう。
今回は「そもそも、減量用のプロテインってあるの?」「あるなら普通のプロテインとどこが違うの?」等、そんな疑問を抱えている方に今日はお話ししたいと思います。

■引き締まった筋肉と大きな筋肉

まず、覚えておいて頂きたい事があります。とても重要な事なので、しっかりと覚えて下さいね。それは、基本的に飲むプロテインの種類によって「引き締まった筋肉」や「大きな筋肉」など【筋肉の種類や大きさが変わる事は無い】ということです。「エッ!」と思う方も多いと思いますがこれは本当の話です。もちろん減量用のプロテインはあります。しかし減量用のプロテインを飲んだとしてもボディービルダーのような、ムキムキの大きなカラダをつくる事は何の問題もなく可能なのです。

どういう事かと言うと、「瞬発力のある筋肉」「持久力のある筋肉」「大きな筋肉」「引き締まった筋肉」など目的によってどんな筋肉にするかは、プロテインの種類ではなくトレーニングメニューで変わるのです。例えば「大きな筋肉」や「パワーのある筋肉」が欲しければ【高負荷低回数】のトレーニングメニューを取り入れた方が効率的ですし、逆に「筋持久力」が必要な筋肉が欲しいのであれば【低負荷高回数】のメニューも取り入れるべきだと思います。

ボディービルダーが100kgを超える様な重い重量のベンチプレスを行うことは決して特別な事ではなのです。毎日寝る前に、同じ速さや同じ回数で腕立て伏せをしていても、段々と筋肉はその重さに慣れてしまい徐々に成長しなくなります。それは、筋肉にかかる負荷がいつも同じだからなのです。以前の「トレーニングの3原理と5原則」でもお話しした通り、筋肉を目的に向い成長させたいのなら目的に合った重さになるよう一定期間ごと見直す事が必要なのです。

■減量用プロテインとは?

では、カラダを大きくしたい筋肉男子が飲んでいる【ホエイプロテイン】
「ウェイトダウン」「〇〇ダイエット」等という商品名で販売している【減量用のプロテイン】は何が違うのでしょう?

まず、一番大きな違いは原材料です。ホエイプロテインが牛乳から抽出された動物性のプロテインに対して、減量用のプロテインに多く使用されている原材料は主に大豆から抽出された植物性のたんぱく質です。(最近ではごく一部ではありますが、ホエイプロテインを使用した減量用のプロテインも販売されています。)

では、なぜ減量用のプロテインは大豆を使った物が多いのでしょう?

●理由①
こちらも以前「プロテイン選びの基本と種類」でもお話ししましたが、大豆のプロテインには代謝を上げカラダを引き締める効果が期待できるほか、抗酸化作用やコレステロール値を下げホルモンバランスを整えるなど、ヘルシーで健康的なイメージからダイエット用のプロテインとして採用されています。
もちろん、たんぱく質の補給という意味では、他のプロテインと同様に期待できるので、トレーニング後のプロテインとしてボディービルダーから細マッチョ志望の方までお使い頂けます。
但し、吸収の速さや、より筋肉づくりに有効なアミノ酸を多く含むという点では、ホエイプロテインの方が優れているので、筋力アップの目的が主の方はホエイプロテインをおすすめします。

●理由②
減量用のプロテインには、食欲や体脂肪の蓄積を抑えたりする「ガルシニア」といった成分や、血糖値の上昇を抑える「食物繊維」などを配合した商品も多く出回っています。そのため、食事の30分ほど前に飲む事で満腹感を得ることができ食事の量自体を減らすことが出来たり、食事での血糖値の上昇を抑えることで脂肪の蓄積を緩和することが期待できます。
だから、多くの減量用プロテインは運動後に加え食事の前に飲む事をおすすめしています。やはり、ダイエットには運動プラス食事の管理も必要という事になります。例え食事の量が減ったとしても、筋肉を維持するためのたんぱく質はプロテインを飲む事でしっかり補える訳です。また、大豆プロテインはホエイプロテインに比べ、消化、吸収がゆっくりで腹持ちがよく空腹感を紛らわしやすいといったメリットもあります。

■大豆プロテインの難点

ダイエットしたい人には良い事尽くめの大豆プロテインですが、いくつかの難点もあります。それは、筋力アップに多く使われるホエイプロテインに比べ溶けにくいという点です。これは、元々固形物の大豆を使用しているということから仕方のない事かもしれません。そしてもう一つ、やはりホエイプロテインに比べ味が飲みにくい事です。これでもひと昔前の大豆プロテインに比べたら、かなり改良され味もグーンと良くなりましたが、やはりホエイプロテインと比べてしまうと美味しくありません・・・と言うよりも、最近のホエイプロテインが非常に美味しく飲みやすくなったので余計にそう感じるのかもしれません。しかし、これで減量できるなら多少の飲みにくさは我慢!我慢!・・・と思えばきっと頑張れますよね!

目的やシーン合わせてプロテインを使いこなせば、理想のカラダも夢ではありません。
もちろん、プロテインやサプリメントに頼るだけではなく、しっかりカラダを動かしたりトレーニングをすることもお忘れなく!


スポーツコンビニをはじめスポーツマリオラン&フィットネスにはサプリメント・プロテインに詳しいスタッフが在籍しております。プロテイン選びなどでお困りのことがあればご来店時やコメント欄もしくはメールにてお気軽にご質問ください。

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臼井

臼井

スポーツ専門学校在籍中に、㈱ゴールドウィン・スポーツサポートのクロストレーナー養成機関に参加しその後入社。スポーツクラブやスポーツ施設、ホテルなどでトレーニング、エアロビクス、アクアエクササイズ、スイミングの指導を行い、現在はフィットネスアドバイザーとしてトレーニングやエクササイズ、栄養学、サービスなどの指導、教育を行う。 ■フィットネストレーナー ■JNF公認サプリメントアドバイザー ■米国ISNF公認サプリメントアドバイザー ■(社)全日本ノルディックウォーク連盟  ノルディックウォーク公認指導員






46 件のコメント

  • プロテインは自分がめざすもので種類を選んだほうがいいとよく分かりました。
    たとえば減量用のプロテインを一食と置き換えにしてみる方法は体に善くないのでしょうか?

    • ぽちゃみ様

      ご質問ありがとうございます。
      コンビニ店の臼井でございます。
      いつもブログをお読み頂きありがとうございます。

      ご質問についてですが、例えばザバスの減量用プロテインなどを
      一食に置き換えた場合、摂れる栄養素としてたんぱく質は問題ないと思いますが、
      ビタミンやミネラルなど他の栄養素が少々不足気味になるかと思います。

      階級別の競技などでどうしてもカロリーカットが必要な場合でない限りは、
      お水ではなく牛乳やジュースなどに混ぜて、ビタミンやミネラルといった
      栄養素を補ったり、マルチビタミンなどのサプリメントをプラスすれば、
      置き換えとしてご利用頂いても良いと思います。

      また、練習量の多いスポーツをしている方であれば尚、運動後の糖質補給は
      筋肉づくりに欠かせない栄養素になるので、あまり極端な糖質カットをするより
      果汁のジュースなどに混ぜてある程度のエネルギーは一緒に摂る方が良いと思います。

  • 初めまして、45才のメタボ(肥満)おっちゃんですが、ここ半年ロードバイクで鍛えてます!
    体重も7キロ減った辺りから、減らなくなり、腹筋、腕立ても最近取り入れてもやせません、そんな時にウェイトダウンプロテイン を知りなやんでます!
    トレーニングは3日やって1日休み、基本ロードバイクで1時間〜3寺間体脂肪をもやしてます!
    週の2日間位が軽い筋トレです!

    このようなトレーニングで、プロテイン 効きますか?

    よろしくお願いします!

    • チャリダー様

      ブログをご覧頂きありがとうございます。トレーニングもしっかりされている様ですね。しかし、体重が変わらないとの事ですが、体脂肪はどうでしょうか?
      筋肉は脂肪よりも重いので、トレーニングにより筋量が増えてくれば、例え脂肪が減っても体重が変動しなくなったり逆に増えたりします。トレーニングをしながらの
      ダイエットの時には、体重よりも体脂肪率の方が重要です。

      体重に変動がなくても体脂肪率が減っていれば何の問題も無いと思います。体重だけを減量の目安にせず、体脂肪率も計測してみて下さい。筋肉が増えてくればそれだけ基礎代謝も上がるので、普段から太りにくい体質に変わっていくと思います。

      さて、プロテインについてですが、運動(トレーニング)により一定以上の負荷が筋肉にかかると筋繊維がダメージを受けます。このダメージを修復し、さらに強い筋肉に生まれ変わるためには、栄養(たんぱく質)と休養が必要になります。筋力アップの目的でプロテインを取入れる事は、筋肉の材料をしっかり補給する事に繋がるので
      そのメリットは十分にあると思います。

      そして、タンパク質を補給する上では一般的なホエイプロテインでも、ウェイトダウンプロテインでも筋力アップの効果は変わりません。但し、ウェイトダウンプロテインなどに使われている大豆たんぱくには、身体の代謝を上げるなどダイエットに嬉しい付加価値もプラスされているのであえて差別化をされています。

      また、さらなる減量に食事制限なども考えているようであれば、ウェイトダウンプロテインは効果的です。食事の30分前にウェイトダウンプロテインを飲む事で、
      食欲を抑えてくれたり食事での血糖値の上昇を緩やかにする事で脂肪をつきにくくしてくれる等の効果も期待できます。但し、食事制限まで考えていない様であれば、絶対にウェイトダウンプロテインである必要はありません。

      私からも減量の提案として、今行っているロードバイク等の有酸素運動の時に、より脂肪燃焼を促進させるサプリメントを摂るのも手だと思います。減量目
      的で、同じ時間バイクを漕ぐのならより効率よく脂肪を燃焼させた方が良いと思いませんか?ウェイトダウンプロテインにも脂肪燃焼を促進する成分が配合されているも
      のもありますがやはり微量なので、本格的にロードバイクで減量をお考えの様であれば脂肪燃焼に特化したサプリメントもおすすめだと思います。

  • すみません。色んな人からソイプロテインはダメと言われているのはなぜですか?価格や効果を聞く限りホエイよりいい気がします。

    • この度はご質問頂きありがとうございます。ソイプロテインはとても優秀なプロテインですよ。ホエイプロテイン同様に筋力アップや身体づくりのプロテインとして効果があります。ソイプロテインの特徴として、代謝を上げ身体を引き締めたり抗酸化作用やコレステロール値を下げ、ホルモンバランスを整える等の事から、どうしても筋力アップよりもダイエットや健康維持に向いているイメージが強いのかもしれません。他にも大きな理由として、ソイプロテインに比べホエイプロテインの方が、筋肉づくりに重要なアミノ酸である【BCAA】が多い事と、ソイプロテインは飲んでからの吸収時間がゆっくりですが、トレーニング直後に少しでも早くダメージを修復にしたいトレーニーは吸収の早いホエイプロテインを好まれます。また、ソイプロテイン独特の溶けにくさや粉っぽさに比べ、後から登場したホエイプロテインは溶けやすくて美味しい事から、従来の「プロテイン=不味い」を覆した事でホエイプロテインの愛用者が安定しているのも理由の一つと言えるでしょう。今回ご質問された「ソイプロテインはダメ…」とは、多分上記の理由からソイプロテインに比べホエイプロテインを支持する方が多い為にが「ダメ」という認識に繋がっているのだと思われます。ソイプロテインも非常に優れたプロテインです。タンパク質を摂るという事ではホエイプロテインと変わりませんので、それぞれの目的や望まれるメリットに合うプロテインをお選び頂ければ、どちらを選ばれても問題はございません。

  • 現在、週5で1日に30分〜1時間のホームトレーニングをしています。体重は始めた時から全く変わっていませんが体型は少しづつ変わってきてる感じです。有酸素運動はしていませんが筋トレして引き締まったボディにしたいと思っています!そこで知り合いにそれだけ運動をしているのならプロテインを飲んだらどうか?と言われました。ですが別の友達にはプロテインは1日2時間以上運動していて食事もちゃんとコントロールできる人が飲むものだと言われました。プロテインに関して全くの無知なので今の筋トレ時間でプロテインを飲むのは良いことなのか…それとも飲まない方がいいのか…飲むならどのプロテインがいいのか教えて頂けたら嬉しいです!

    • らん様

      ご相談ありがとうございます。ご連絡遅れまして失礼しました。
      週5回1回のトレーニングが30分~1時間しっかり行っているのですね。素晴らしい事です。
      結論から申し上げますと、プロテインを飲む飲まないの基準が運動時間ということはありません。
      スポーツコンビニ店にいらっしゃる年配のお客様で、全く運動していませんが毎日プロテインを飲んでいる方がおります。
      プロテインを飲む基準をあえて言うとすれば、1日に摂っているたんぱく質の量が、足りているか?足りてないのか?でしょう。
      以前ブログの【効果的なプロテインの飲み方】の「摂取量」でも書きましたが、らん様自身が1日に必要なたんぱく質が摂れているかどうかです。

      ◆一日に必要なたんぱく質量の目安◆
      ①特に運動していない方・・・体重1kgに対して約1g
      ②定期的にランニング等の軽い運動をしている方・・・体重1kgに対して約1.5g
      ③ジム等で週に数回ウェイトトレーニングや、部活などでしっかり練習している方・・・体重1kgに対して約2g

      上記を参考に自分の体重をかけてみます。
      例)体重60kgでジムでトレーニングをしている方の場合・・・60×2g=120g
      この方の場合は1日に約120gのたんぱく質を摂るのが理想です。
      通常1日3食バランスの良い食事が摂れていれば、80~100gのたんぱく質は摂れているはずなので、不足の20gをプロテインで補うという事です。

      不足している状態が毎日続くと、トレーニング等でダメージを受けた筋肉は上手に回復が出来ず、結果として筋肉の変化が出にくかったり、
      筋肉痛や疲れがなかなか抜けなくなってしまいます。
      らん様の現在の1日のたんぱく質摂取量はどのくらいでしょうか?1度計算してみて下さい。
      そして、もしプロテインを飲もうと思うなら、らん様の場合は【ホエイプロテイン】がおすすめだと思います。
      ホエイプロテインには、筋肉に必要なアミノ酸が多く含まれていますし、トレーニング直後のたんぱく質補給も素早く行え、なんと言っても美味しくて飲みやすいのでおすすめします。

      • お返事ありがとうございます!タンパク質量の計算をしてみました…が、ちゃんと摂取できてない事がわかりました。食事も1日に2回です。夜遅く終わることから寝る前の食事は太ると思い食べていません…。実際、筋肉の変化があまり出ていないのと筋肉痛が抜けるのも遅いです…。なので一度プロテインを飲んでみようと思います‼︎
        プロテインは1日、運動後と退勤後の2回でいいでしょうか?

        • らん様

          いつもブログをお読み頂きありがとうございます。そうでしたか…やはり計算上では、一日のたんぱく質量が不足していたのですね。もしプロテインを飲んでみようと思っているのであれば、カラダが一番プロテインを欲しがっているタイミングに飲む方が良いと思います。前回もお話しした、以前ブログ【効果的なプロテインの飲み方】でも書きましたが、一番おすすめなのがゴールデンタイムと言われている【運動後】出来れば30分以内です。これは運動後のダメージを修復する為です。通常この1回だけでも良いと思いますが、あきらかにタンパク質が不足している様であれば、1日2回でも良いと思います。であれば、次におすすめは【就寝前】です。これは寝ている時に成長ホルモンの分泌が盛んになり、傷ついた筋肉を修復してくれるからです。その為の修復材料を寝る前にしっかり摂っておくのも良いと思います。但し、トレーニング後と就寝時間が近いとか、就寝前に飲む事で胃が重くなり寝付けない等あれば、就寝前はやめても良いでしょう。中には、寝る前にプロテインを飲むと太ると言う方もいらっしゃいますが、プロテインはとてもヘルシーな食品なので私はそこまで気にしなくても良いと思います。そして、もし就寝前に飲まないのであれば【起床後】もおすすめです。これは、寝ている間に体内のたんぱく質が修復で使われてしまって不足している状態になっているので、朝にしっかりチャージをしておくのです。以上の3つが私のおすすめのタイミングなので、ご自身で1回~2回をチョイスしてみて下さい。プロテインは食品なので特に飲む回数は決まっていません。空腹が長時間続くと筋肉は徐々に分解されてしまうので、このタイミングでプロテインを飲む方もいらっしいます。ご自身の生活サイクルの中に上手に取入れて、自分にあったタイミングをぜひ見つけてみて下さい。

          • ありがとうございました!体重×2g計算で出したところ半分も取れていませんでした…さっそくザバスのホエイプロテインを購入したので届いたらすぐ試してみようと思います!このブログを知ってから色々勉強になりました!一度飲むタイミング等、色々試してみます!!丁寧にご説明してくださってありがとうございました!トレーニング頑張ります!!!

          • らん様

            お役に立てて何よりです。プロテインは食品なので、例えるなら毎日肉や魚を食べている事と一緒です。その為、速攻性こそありませんが、らん様の身体を作る材料とし確実に利用されていますので、少なくとも3ヶ月は続けてみて下さい。ぜひ頑張って下さいね。

  • こんばんは
    24歳、161cm65kgの女性です。
    体型は骨太。ガタイが良く見える。筋肉質?痩せにくい体質かもしれないです。
    一年前からダイエットしているものです。
    去年のお正月に体重計に乗った時、68kgあって
    流石にやばいと思いダイエット開始しました。その時はとりあえず、間食とご飯の量を減らして65kgまで落としました。
    しかし、それからあまり痩せ無かったので5月からジムに通い始め
    12月まで通って63kgまで痩せました。この時、月にジムは7〜8回
    最初に軽くストレッチ五分→無酸素運動30分(様々な筋トレマシーンで3セットで10回)→有酸素運動1時間(スピードは7,5)
    今年の1月、2月に入ってからは仕事が忙しくジムに通えなく運動出来ませんでした。(この時は食事量に気を使い少なくしお菓子は1ヶ月に3回にしました。)
    3月に入ってやっと運動出来ると思い久々に体重を測ったら65kgになってました。
    そこから1ヶ月で一キロ落としました。
    ここから本題ですが
    今年、4月に入りザバスのソイプロテインを飲むようにし、運動量を増やしたのですが(説明書に書いてあった通りに1日3回飲んでました。)、何故か1kg増え65kgになりそこから減らなくなりました。
    ジムの回数は変わってないですが運動量を少し多くし食事量や炭水化物を減らしました。
    ジムに通えない日は室内で腕立てやスクワットを10〜20分ぐらいしてます。
    それなのに、体重は減るどころか増えて停滞したまま。
    筋肉量が増えたかなっと思って鏡や体重計みても変わらず。(筋肉量は41から42を繰り返してます。)
    これは飲み方が悪くて体重が太ってしまったのでしょうか?
    今はジムに行ってない時はウェイトダウンを1日1回飲み、ジムに行ったあとにはソイプロテインを共に1日1回飲んでいます。
    宜しければ、アドバイスお願いします。
    長々とすみませんでした。

    • ご相談ありがとうございます。頑張ってダイエットに励んでいる様ですね。しかし、ジムにも通い、糖質制限や間食も減らしているのに思うように体重が減っていかないというお悩みかと思います。ちなみに、体脂肪率は測定されてますか?ジムに通い出した頃と、現在で体脂肪率がどれくらい変動しているでしょうか?

      全く変わっていないのか?それとも、体重はあまり変動がないけど体脂肪率は減っているのか?その辺りの情報もあると嬉しいです。女性は男性に比べ筋肉量を大幅に増やす事自体が難しいので、体脂肪率を目安にするとわかりやすいと思います。 減量の法則は【消費カロリー>摂取カロリー】のみです。これがきちんと守られていないと絶対にダイエットは成功しません。

      食事制限はしている様ですが、現在の1日あたりの摂取カロリーはどれくらいでしょうか?(食事+間食)ぜひザックリで構わないので毎日計算してみて下さい。そこから、ご自身の「基礎代謝量(何もしていなくても消費するカロリー)+活動代謝(生活や運動での消費カロリー)」等の消費したカロリーを差し引いても、摂取量が上回っていれば痩せる事はありません。もちろん、栄養バランスも大切です。単に炭水化物を減らすだけではなく、タンパク質や脂質、ビタミンやミネラルも様々な食材からしっかり摂りましょう。

      しかし、上記の約束がきちんと守られているのに体重が落ちない場合、次の様な事も考えられます。それは、あまり厳しい食事制限等をしていると、身体は十分なエネルギーの摂れない現状を危機的状況だと感じ、出来るだけエネルギーを消費しないよう省エネモードに切り変わってしまいます。この様な場合であれば、脳を騙す・・・俗にいう「チートディ」いわゆる「今日は好きなものをガッツリ我慢しないで食べる日」を作ってあげる事により、身体に「ああ、危機的状況ではないから、カロリーを消費してもいいんだ・・・」と思わせ、省エネモードを解消させる事でまた体重が落ち始める場合もあります。もし、好きなものをずっと我慢し低カロリーな食事制限しているのであれば、週に一度はご褒美をあげても良いと思います。

      ちなみに、プロテインの飲み方については、特に大きな問題はないと思います。1日1~2回 不足しているタンパク質を運動後やどこかのタイミングで摂っているなら問題はありません。筋肉づくりにはタンパク質に糖質をプラスするとより効果的なので、運動後にプロテインを摂るタイミングで一緒に糖質をプラスしてみるのもよいでしょう。食事と併用するのであれば、食事の30分ほど前に飲めば食事の量を落とす事ができ、なおかつタンパク質などの栄養素はしっかり補給できます。また、小腹が空いた時のおやつ代わりにプロテインを飲むのもおすすです。大豆たんぱくは吸収がゆっくりなので小腹満しにはピッタリだと思います。

      もう一つ、体重を気にするあまり、運動中も水分を控えたりはされてませんか?脂肪を燃焼するためには沢山の酸素と水分補給が大切です。有酸素運動も、しっかりと酸素を取込む事が出来る、強度の低い有酸素運動の方が脂肪燃焼には効果的です。脂肪燃焼に効果的な運動強度の目安は「心臓が、少しドキドキするけど隣の人とお話が出来るくらいの強度」です。走るのが苦しくて続かないのなら、早歩きの方が効果的に脂肪を減らす事が可能です。そしてしっかり水分補給をして、代謝を上げて頑張りましょう。

  • 初めまして。
    ロードバイクをのりはじめて2年目のカヤです。
    ロードバイクならば全身運動になるのでダイエットに効果ありなどとフィットネスモデルなどありますが二年ほぼ毎日通勤で片道9キロ乗っているのですが足は細くなった気はしますがお腹がなかなか減らないのでいろいろ調べた結果、どうやらロードバイク=早い!という事から30キロから50キロなどのスピードを出して楽しんでので無酸素運動になっているのでは?と結論つけまして思いきってガーミンのビボスポーツを購入し心拍数管理を始めました。220-28×0.6~0. 8(サイトによりまちまち)の結果心拍数120から150で意識して通勤を再開しました。

    そこで去年はお財布の事情でホエイプロテインを持続できなかったのですが今月からホエイプロテインを再開飲み始めました
    体脂肪燃焼 プロテインで検索してみましたらこのページがヒットして質問させてもらった次第です。

    最近は朝ごはんにプロテイン1杯とバナナ二本とヨーグルトにしてます。
    しかし9キロも走ると会社につくころにはまたお腹減ってしまっておにぎりなと食べてしまいます。
    ダイエット用の物があり、大豆製ならば腹持ちがいいなどはじめて知ったのでふと疑問に思いまして私は成分調整の豆乳が好きでよく飲むのですが
    豆乳にホエイプロテインを混ぜても大豆プロテインの効果はでますか?

    • カヤ様

      この度はブログをご覧頂きありがとうございます。毎日の通勤でロードバイク片道9Kmとは凄いですね。それに加え心拍数まで管理していると言う事なのでとても感心します。すでに通勤のロードバイクは日常生活の一部となっている様なので、これから暑い夏がやって来ますが夏の日差しに負けず、ぜひこの調子で続けて下さいね。応援しています!

      ちなみに、今までの30~50キロのスピードを出して乗っていた時も、楽しみながら9kmも漕ぎ続けられたという事は立派な有酸素運動になっていたと思います。確かに脂肪燃焼に有効な心拍数のターゲットゾーンはあるので、脂肪燃焼を効果的に行いたいのならば適正な心拍数を意識する事は良いと思います。ただ、脚が引き締まってきた理由として、やはり脚の筋肉をしっかり使っているという事も大きな要素だと思います。バイクは主に下半身の筋肉を中心に使う運動なので、さらにお腹周りの効果を実感したいのであれば、体幹などのコアトレーニングをプラスするとさらに実感出来ると思います。

      少々話が反れてしまいましたが、「豆乳にホエイプロテインを混ぜても大豆プロテインの効果は出ますか?」のご質問についてです。ホエイプロテインはとても吸収の速さに優れています。その為、運動直後のプロテイン補給として吸収スピードを最大限に生かしたいのであればお水に溶かして頂くのがベストです。しかし、あえて吸収スピードをゆっくりにしたいのであれば、豆乳や牛乳に混ぜて飲むのも良いと思います。ゆっくり吸収する事で腹持ちも良くなる為ダイエットをしている方にはすすめです。

      大豆プロテインは豆乳に比べ、よりタンパク質を凝縮し抽出した商品です。また、ホエイプロテインと大豆プロテインもそれぞれに長所や短所が異なるので、「ホエイプ
      ロテイン+豆乳」と「大豆プロテイン」が全く同じという事はありませんが、混ぜる物で吸収スピードを変えて代替品としてご使用頂く事は特に問題ないと思います。お客様の中にもホエイプロテインを運動直後はお水に溶かし、寝る前は牛乳に溶かして吸収のスピードを調整している方もいらっしゃいます。これからも頑張って下さい。

  • こんにちは。ご相談させてください。
    大幅減量、筋肉強化の為に週1パーソナルトレーニングと自宅で簡単な筋トレを行なっていて、プロテインを飲もうと考えています。
    減量用はソイプロテイン、筋肉強化はホエイプロテインと書いていますが、両方に効果的に効くプロテインはどちらになりますか?
    ソイプロテインだと吸収が遅く…
    ホエイプロテインだと飲み方によっては体脂肪が増える…と書いてあり決めかねています。
    また、効果的な飲み方も教えてください。

    • コバ様

      ご相談ありがとうございます。
      現在週に1度のパーソナルトレーニングと自宅での筋トレを行っているのですね。目的が減量と筋肉強化という事ですが、今後は食事制限なども併用して行こなう予定なのでしょうか?結論から言いますと、トレーニング等によりダメージを受けた筋肉を回復・強化させる目的でタンパク質の補給を行う様であるのなら、ソイプロテインでもホエイプロテインでもどちらでも構わないと思います。

      ただ、コバ様の今後の目的の中に食事制限も行う予定がある様でしたら、食事前や食間に減量用のソイプロテインを取入れる事により効果的に食事を減らしたり、空腹感を紛らわす事にもお役立ち頂けると思います。逆に、筋量を増やす事が主な目的で、筋肉が増え基礎代謝が上がっていく事で結果として減量に繋げていきたい様であれば、ホエイプロテインが良いかと思います。

      また、ホエイプロテインの適量を1日1~2回を飲むくらいであれば、体脂肪が増える事はありません。例えホエイプロテインではなく、カラダに良いとされている食品でも毎日過剰に食べていれば、身体に害が出てくるのと同じで、過剰でなければそんなに気にしなくても大丈夫だと思います。

      プロテインの効果的な飲み方については、「【押えておきたい】効果的なプロテインの飲み方」を参考にして下さい。もし、食事の量を抑えたい様であれば、食事の30分ぐらい前に減量用のソイプロテインをお飲み頂くと、プロテインの満腹感で食事の量を落とす事が可能です。また空腹時に変な間食をしてしまうのであれば、ソイプロテインを飲んで気を紛らわせるのも良いと思います。

  • 初めまして!
    今ダイエットとして筋トレをしてからランニングをしてるのですがその後に減量プロテインを飲むのは効果がありますか?
    それとも飲まない方がいいのでしょうか?

    • レモン様
      こんにちは!ご相談ありがとうございます。ご連絡遅れまして申し訳ございません。
      ダイエット目的で筋トレとランニングをされているのですね。頑張っていますね。
      プロテインを飲んだ方が良いか?という事ですね。文面からですと週にどれくらいのペースでトレーニングされているか?また、年齢や性別などが判断出来ないのでハッキリしたことは言えませんが、現在の食生活で必要量のタンパク質が摂れているかどうかが鍵になります。この必要量は以前ブログでもお話ししましたが、再度確認してみて下さい。

      ★一日に必要なたんぱく質量の目安★
      Ⓐ 日頃、特に運動をしていない方・・・体重1kgにたいして0.9g (約1g)
      Ⓑ 定期的にランニングなどの軽い運動をしている方・・・体重1kgにたいして1.2~1.7g (約1.5g)
      Ⓒ ジムでマシーンやフリーウェイトなどを使い、週に数回しっかりトレーニングをしている、または部活などで週に3日以上しっかり練習をしている方・・・体重1kgに対して1.8~2.0g(約2g)

      例)週に3回ジムでウェイトトレーニングをしている、体重60kgの方なら・・・60kg×2g=120g となります。
      つまり、この例に挙げた人では1日120gのたんぱく質が必要になります。と言っても一日に120g分のブロテインを飲めと言う訳ではありません。1日3食バランスよく食事をしている人なら毎日80~100g前後は食事から補われているはずなので、残りの不足分をプロテインで摂取すれば良いのです。通常であれば1回20g前後のプロテインを1日1~2回飲めばクリアできると思います。

      もし、思うようにタンパク質が摂れていない様であれば、プロテインで補給して頂くのが良いと思います。タンパク質は筋肉だけではなく、髪や爪、肌、臓器や血液など様々な所で必要とされている栄養素です。疲れや筋肉痛が取れない等の症状が続いてしまう事があれば、それはタンパク質が不足してダメージを受けた筋肉の修復が遅れてるのかもしれません。一度計算をして必要量を確認してみて下さい。
      また、食事量を減らしたい様であれば、食事の30分前に減量用のプロテインを飲んで頂くと、食事量を減らしながらタンパク質はしっかり補給が出来るという事が可能になります。

  • はじめまして!週1回ホットヨガとジムで30分ウォーキング 筋トレ、 その他家で軽い筋トレしてます。あとはレコーディングダイエットと甘いもの禁止ダイエットをしてるので、プロテインを飲むとカロリーも150〜200、増えるし、コンビニで売ってる物は甘いので砂糖とか沢山入ってそうなココアかバニラ味です。出来るだけカロリーをミニマムにしてます!なので筋トレしプロテイン飲むと飲まないって結構この私のトレーニング方法で違いありますか?? 目当てはスリムで引き締まった体です。

    • Mao様

      ご相談ありがとうございます。ご連絡遅れまして申し訳ございません。
      運動以外にも、カロリー制限や糖質カットなどかなり努力されているようですね。皆さん【筋トレ=プロテイン】と思いがちですが、どの程度の筋トレや運動を行って
      いるか、また一日あたりに必要なタンパク質が足りているかどうかにもよっても変わります。これは以前のブログ【プロテインの効果的な飲み方】を参考にして下さい。もし、食事制限もされていて圧倒的にタンパク質の摂取量が不足している様であれば、高タンパク低脂肪であるプロテインを飲んで手軽に補うのも良いと思います。

      食べ物のカロリーを意識する事はダイエットにとって必要不可欠ですが、重要なのは食事の中身です。特にタンパク質は筋肉以外に肌や髪、爪、臓器、血液などカラダ
      のあらゆるところで欠かせない栄養素です。食事制限やカロリー制限によりタンパク質までが不足してしまうと筋肉量は落ち、基礎代謝が下がる事で結果太りやすい体
      質にもなります。他にも髪や肌がボロボロで貧血気味といった、筋肉以外の部分でも支障が出かねません。また、筋肉の合成には糖質も必要なので、極端な糖質制
      限も気を付けなければなりません。スポーツ店等で販売されているプロテインパウダーは一食あたり約100kcal前後です。余分な脂質や糖質は極力カットした高た
      んぱく低脂肪でとてもヘルシーな食品なので、食事の一部として取入れても良いかもしれません。

      Mao様の場合、もしプロテインを飲むとしても筋肉をつける目的というより、筋肉の維持や不足しがちなタンパク質の補給という形でも良いと思います。また、脂
      肪より筋肉は重たいので、たとえ脂肪が減って痩せても筋肉量が増えた事で、以前より体重が増えてしまう事もあります。その為、痩せた痩せないの基準を体重以外の体
      脂肪率の増減といった別の角度からも見て頂くのも良いと思います。

  • はじめまして、男21歳身長170センチ体重88キロのぽっちゃり体型の者です。流石に体型が気になり、痩せなくてはと思い、筋トレをしています。ほぼ毎日30分程度自宅で出来る範囲です。少し前まで行っていたロードバイクもまた始める予定ではいるのですが、現状は筋トレのみです。食事も一人暮らしのため朝昼はご飯と適当なおかずで済まし、夜は炭水化物を避けている程度でお酒を飲むことも多いです。
    最近筋トレの疲れが取れないのとダイエットの効率化のためにもプロテインを使い始めるか検討中です。
    具体的にはザバスの減量かソイで検討中ですが、どちらがあってるでしょうか?
    また今後食生活の改善の中で夕食はどの様なメニューがいいのか、また夕食、プロテイン、トレーニングの順番というかタイミングをお聞きできればと思います。

    • 芯様

      ご相談ありがとうございます。
      ほぼ毎日、自宅で出来る範囲内とはいえ筋トレを頑張っている様ですね。とても良いと思います。しかし、最近は筋トレの疲れが取れなくなり始めてもいる様です
      ね。自宅でどのようなトレーニングメニューを行っているのか分からないので具体的な事は言えませんが、例えばメニューの中に腕立て伏せ20回×5セットの様な比較
      的高強度のエクササイズを高回数や高セット、毎日行っているのであればオーバーワークになる可能性もあります。

      自宅で簡単に出来る程度の筋トレ(数か所の部位を10回1~2セットづつ行う程度)でしたら毎日行っても良いと思います。しかし、同一部位に対し高セット行うト
      レーニングであれば、その部位は1日おきでも良いと思います。疲れているなと感じたら休む勇気も大切です。特に疲れや筋肉痛で普段出来る回数が出来なければそ
      の日はお休みして下さい。

      筋肉の成長には【運動】【栄養】【休養】の三要素が必要です。しっかり使った筋肉には休養と栄養(たんぱく質等)をたっぷり与えてあげる。この場合、ご自身が
      ご検討中といっていたザバスの2種類のプロテインでしたら【ソイ(大豆)】をお勧めします。また、今後は食事制限も考えている様であれば、【減量】が良いと思いま
      す。これは、減量プロテインに配合されているガルシニアという成分には、食欲制御作用や脂肪燃焼効果があるため、食事の約30分前に飲む事で満腹感が出て食
      事を減らす効果が期待できます。しかも、食事を減らしてもたんぱく質はしっかりチャージ出来るのです。今回のプロテイン選びのポイントは、主に運動後などの筋
      肉の修復がメインなのか、食事制限も視野に入れた使い方も考えているのか、使うタイミングや用途で選ぶと良いと思います。

      また、減量時の食事のメニューについてあえて言えば、高たんぱく低糖質を心掛けるのが良いと思います。逆に絶対やってはいけない事として、カロリーばかりを気に
      するあまりお肉などのたんぱく質まで控えてしまう事です。筋肉の材料はたんぱく質です。たんぱく質を控える事で筋肉の材料が不足してしまうと、筋肉が痩せ細ってし
      まいます。筋肉が痩せ細ってくれば、筋肉でのカロリー消費量が減ってしまうので基礎代謝が落ち、結果太りやすい体質になってしまいます。不足してしまう様であれば
      プロテインを飲むなどして、しっかりのたんぱく質補給を心掛けるようにしましょう。もちろん糖質も筋肉づくりに欠かせない栄養素なので、全く抜いてしまうのも良く
      ないと思います。

      プロテインを飲むタイミングは、通常のプロテインであれば筋トレした日はトレーニング後できれば30分以内が理想です。トレーニングしない日は寝る前などがおす
      すめです。減量プロテインなら食事の30分前がいいと思います。もちろん減量プロテインでも運動後に普通のプロテインとして飲んでも問題ありません。

  • 現在高校生なのですが、お腹に脂肪が付いてしまい夏に向けて日々筋トレをしていますが、このプロテインの飲み方としては食前に飲み食べる量を減らすという考えで大丈夫なのでしょうか?
    飲み方がいまいちわからなく質問させて頂きました。
    ちなみに普段はスクワッドやジョギングをしています。

    • よっしー様

      ご質問ありがとうございます。高校生ですか・・・青春真っ只中ですね!
      お腹に脂肪が付いてしまい、夏までにそれを落としたいという事なので、まずそのお腹の脂肪はどのような生活をした事でついてしまったのかを考えてみましょう。

      あきらかに暴飲暴食が原因であれば、食生活や食べる量を見直さなければなりません。この場合は、食事を減らしつつもタンパク質はしっかり補給するために、食事の30分前にプロテインを飲むというスタイルもありだと思います。
      ただ、育ち盛りの高校生に出来ればそこまでさせたくないと言うのが本心です。ですから、どうしても食事のコントロールが上手く出来ず、毎日必要以上に食べてしまう様であれば最終手段として食前に摂取しましょう。

      高校生といえば成長期のど真ん中で、成長ホルモンも基礎代謝も人生で最もピークだと思います。そこで、全身の大きな筋肉を(胸・背中・脚など)使った筋トレを1部位に対して最低3セット以上、出来れば週3しっかり行い、そのあとでジョギングを行ってみましょう。筋トレ中に成長ホルモンがガンガン分泌して脂肪を分解してくれるので、その後にジョギングをすれば分解された脂肪をバンバン燃やしてくれます。そして、運動後は使った筋肉にご褒美としてプロテインをご馳走してあげるのが理想だと思います。

      ちなみに、ジョギング等で脂肪を効率よく燃やすことを優先する様であれば、あまりゼーゼーと息切れがするような走りよりも、ちょっとドキドキするぐらいの早歩き~ゆっくりのジョギングの方が、脂肪燃焼効果は優れています。もちろん、苦しくてもガンガン走ればカロリー消費量はその方が高くはなるので、結果として一日の消費カロリーは増える事で痩せはしますが、【カロリー消費=脂肪燃焼】ではないのでそこは覚えておいて下さい。

  • 部活を引退して脂肪がつきはじめてきたのでキントレヲシテ減量をしようとしています
    減量用のプロテインを飲むのと飲まないのではものすごく差はついてしまいますか?

    • おちょ様

      ご質問ありがとうございます。「部活を引退して太ってしまった・・・」というお悩みは多く頂きます。そもそも太る原因は【摂取カロリーが消費カロリーより多くなる】事です。つまり運動量が減っているのに、食事の量は変わらない事で太ってしまったというのが多くの理由でしょう。食べた分だけ動いていれば太る事はありません。

      ここで1つ多くの方が誤解をしている事なので、覚えて頂きたい事があります。それは、よく「運動を止めたら(引退したら)筋肉が脂肪に変わった」と言う方がいま
      す。そもそも「筋肉」と「脂肪」は組織自体が全く別物なので、筋肉が脂肪に変わる事はありません。正しく言うなら「筋肉量が落ちて脂肪が増えた」です。逆に脂
      肪が筋肉に変わる事もありません。

      運動を止めた事で今まで使っていた筋肉が使われなくなると、筋肉は細く減退していきます。筋肉は身体の中で一番エネルギーを消費してくれる場所なので、筋肉
      量が減ればエネルギーの消費量も減り、当然ながら基礎代謝も落ちるので太りやすい体質に変わってきます。これが運動を止めてしまった方の太る原因なのです。

      さて、話がそれてしまいましたが、痩せやすい(カロリーの消費しやすい)カラダにするためには、筋肉量を増やす事が一番の近道だと思います。筋育量を増や
      す事で基礎代謝量も上がるので、運動をしていない時でもより多くのカロリーを消費してくれます。当然ながら筋肉を増やす又は、落とさない様にするために
      は、1日に必要なタンパク質を摂取する必要があります。筋肉の材料となるタンパク質が足りていなければ、いくら筋トレをしても筋肉は思うように成長してくれませ
      ん。その為にも、もし食事で1日に必要なタンパク質が足りていないようであれば、プロテインを飲む事はとても有効だと思います。
      ※1日に必要なタンパク質の量は、
      以前のブログ記事
      を参考にして下さい。
      しかし、そのために飲むプロテインが減量用である必要があるかは別です。

      私が思うには、減量用のプロテインは食事制限までする予定がある方には大きな効果があると思います。その使用方法として1番効果的なのは、食事の前に飲む事で満
      腹感をもたらし結果的に食事の量を減らすという使い方です。もし、食事制限まで考えていないのであれば、筋力アップとして一般的なホエイプロテインでも良いと思い
      ます。

      また、効果の有る無しについても、その方の心掛け次第、トレーニング次第だと思います。食事制限をすれば痩せますし、週に2~3回の筋トレをしっかり行ってプロ
      テインを飲めば筋量も格段に増え太りにくい身体になると思います。当然、先程お話しした1日に必要なタンパク質の量という部分が重要ですので、まずはご自身に必
      要なタンパク質量を知ることが重要です。そのうえで、飲む飲まないを考えてみてはいかがでしょうか。

  • こんにちは、いつも参考になる記事をありがとうございます。

    現在、181cm/170kg、体脂肪率43.2%で筋力量も脂肪も多いと測定されるため、必要タンパク質の量を果たしてこの体重で計算していいものか疑問に思っています。
    ザバスのウェイトダウンのプロテインを摂っていますが、どれぐらい飲んでいいものかちょっと困っています。

    運動はジムで高負荷トレーニングと有酸素を週2と、水泳を30分ほど週1,2回行っています。
    どれぐらいのタンパク質を摂取したらいいか、ご教示いただけると幸いです。

    • もんてす様

      ご相談ありがとうございます。

      確かに私の書いた計算式から算出すると、もんてす様の体重の場合すごく大量のプロテインを摂る事になってしまいますよね。
      そこで、体重の事は一旦忘れて、年齢から一日に必要な量を見てみましょう。厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」によりますと、成人男性の一日に必要なタンパク質は約60gといわれています。1日3食として一回に約20g。きちんと考えて食事を摂ればクリアできない数字ではありません。

      ★食品に含まれるたんぱく質量(目安)★
      卵1個・・・約6g 牛乳コップ1杯・・・約6g 納豆1パック・・・約6g 豆腐一丁・・・約20g 牛ステーキ200g・・・約37g ツナ缶1缶・・・約20g 鶏ささみ1本・・・約8g

      どうです?毎日のお食事できちんとたんぱく質は摂れていますか?
      しかし、この推奨量約60gは特に運動をしていない一般の方の場合なので、もんてす様のように週に1~2回運動をされているのであれば、通常の約1.5倍の90gは摂っても良いのかもしれません。つまり60gの1.5倍で90gとなるときちんと食事を摂ってもあと30gのたんぱく質がプラス必要かもしれません。そこで、今お飲みのザバスのウェイトダウンのパッケージ裏面に書かれている1食分で約16.8gのたんぱく質が摂れるので、これを1日2回お飲み頂く事で食事と合わせ1日約90gがクリア出来るでしょう。これでしばらく様子をみて下さい。

      しかし、これはあくまでも目安なので、食事で多くのたんぱく質が摂れている日であれば1回でも良いと思いますし、その日のお食事の内容で1回もしくは2回と調整してみて下さい。プロテインは薬ではなく食品なので特に決まった摂取量はございません。ですから、時に3回飲んでしまう事があっても大きな問題はありません。
      但し、カラダが1度に効率よくプロテインからタンパク質を吸収できる量は、約20gで頭打ちと言われています。面倒だからと言って1度に2回分など大量のたんぱく質の摂取をすると、カラダに吸収しきれない分は無駄になってしまう場合がありますので、1回に摂取する量はパッケージに書かれているを分量を目安にお飲みください。

  •  初めまして!ブログとても勉強になりました。
     病院勤務と先月までパーソナルに通っていた事もあり最低限の知識は持っているつもりなのですが、プロテインについて質問したいです。
     SAVASのソイプロテインのヨーグルト味を使って来てきましたが、出来たら同等以上の内容でコスパの良いものがあれば教えて頂きたいです……
     減量目的なのでソイプロテインになるのでしょうが、他のメーカーを使った事がないのとカラダへの吸収とか効果はどうなんだろうと考えるとなかなか違う商品に挑戦できなくて……
     4ヶ月の糖質制限と筋トレで身長175cm、体重を80kg→71kgに落として、今徐々に低GI食材から食事を戻して行っているところです。
     あとは食事を戻しつつもう少し体重を徐々に落としていきたいなと思っています。
     パーソナル卒業後は週5以上で30分程の筋トレをやっています。加えて週に2〜3回30分程の有酸素運動を加えています。
     食事を徐々に戻しているのと運動が足りていないせいか、体重と体脂肪が微妙に増えてます……(体重はともかく、家の体脂肪計がムラがありすぎてあまり参考にできない)
     不躾な質問かもしれませんが、お手隙の際にでもよかったらオススメのプロテイン教えて頂きたいです
     海外製や味にこだわりはないです。

     

    • みっちー様

      いつもブログをお読み頂きありがとうございます。
      体重が80kgから71kgとは凄いですね。日々の食事制限やトレーニングの成果ですね。本当に素晴らしいです!
      これからはリバウンドに注意し、この状態を維持して頂けるよう頑張って下さい。

      ご相談についてですが、現在ザバスのソイのヨーグルトということなので、多分「ウェイトダウン」という商品ですね。
      目的は減量という事で、食事制限もしていた様ですね。その際は、お食事の前に「ウェイトダウン」を飲まれていたのでしょうか?
      パッケージの裏を見て頂くとおすすめのプロテイン摂取のタイミングが★印で表記されていると思います。そして1番のおすすめが「食事にプラスして」になっていま
      す。これは、食事の前に「ウエイトダウン」を飲む事で食事を減らして(たんぱく質はしっかり摂取)頂く事が減量に効果的という事を表しています。もちろん通常の筋
      力アップのプロテインのように運動後にお使い頂いても問題はございません。食事と合わせてお摂り頂く事がこのプロテインをお使い頂く1番のメリットなので、今後食
      事との併用をお考えでなければ通常の「ソイプロテイン」でも良いと思いますし、運動後の素早い筋合成を重視するのであれば、吸収の早い「ホエイプロテイン」で
      も構わないと思います。

      基本的なプロテインの選び方は、「ご自身がプロテインにどこまで求めるか」で変わってきます。
      つまり、単純に「筋肉の材料となるたんぱく質の補給が目的」だけなのか、そこに「プラスαの付加価値が必要か」という事です。
      付加価値というのは、「疲労回復などのリカバリー系のアミノ酸(グルタミンなど)が強化されている」「筋肉の合成をより促進してくれるアミノ酸等が配合されてい
      る」「純度が高い」「たんぱく質の含有量が高い」など。また、減量の商品であれば「食事量を制御してくれる」「食後の血糖値の上昇を抑えてくれる」という様に、た
      んぱく質の補給の他にプラスαの効果を求めるかどうかという事です。単に筋肉を「大きくしたい」「強くしたい」と言った「筋力アップ」が目的であれば、筋肉の材
      料となるたんぱく質が摂れれば問題はないので、各メーカーの一番安いベーシックなプロテインでも十分な効果はあります。そこに「より回復を早くしたい」等といっ
      た付加価値を望むのであれば、それより「ワンランク上の商品」や「付加価値がついた商品」を選べば良いと思います。日本の物でも海外の物でも、これもご自身の目
      的に合ったものをお選び頂ければ良いと思います。味や飲みやすさについては、ネットなどのコミなどを参考にして頂く方が参考になると思います。私が飲んだ感じで
      は、海外の商品の方が味が濃くしっかりした印象がありますが、反面甘ったるいと感じたものも多くありました。
      但し、「値段が高い商品やグレードの高い商品」=「筋肉が早くつく」「効果がある」とは限らないのでそこはお間違えのない様に。
      吸収率についてはソイプロテイン・ホエイプロテインそれぞれメーカーが変わっても、それほど大きな違いはないと思います。

      吸収の早さはソイよりホエイの方が早く、ホエイペプチド配合などの商品になれば、当然アミノ酸がブレンドされている分はさらに吸収は早いです。また、一度に大
      量のプロテインを飲んでしまうと、カラダに吸収しきれない分は無駄になる事があるので、一回量はプロテインとして15~25g以内に抑える方が無駄がないと思いま
      す。ハッキリとした商品のおすすめが出来なくてすみません。また、質問などあればお気軽にご相談下さい。商品などのお問合せ用のダイレクトメールでもご質問はお伺いします。では、これからもトレーニング頑張って下さい!

  • 為になるブログ 参考にさせていただいております
    質問させて下さい
    週3で自重を中心に40分
    毎日スロージョギング1時間
    2カ月続けています
    カルニチンやαリポ酸 hmbを摂取していますが 筋肉も脂肪もあまり変化がないので 初プロテイン購入しました 痩せたいしバルクアップも期待しソイプロテインにしました
    筋トレ後に摂取をよく目にしますが
    ソイの場合 吸収時間を考慮し数時間前の摂取を との記載も目にします どちらが理想的でしょうか?
    よろしくお願いいたします

    • じゃが太様

      いつもブログをご覧頂きありがとうございます。
      こうしてコメントを頂けると、同じ様な悩みをお持ちの方にも参考になると思うので、
      非常に嬉しく思います。今後とも宜しくお願いします。

      さて、ご質問の回答です。
      トレーニングメニューをみると、コンスタントに筋トレと有酸素運動をされていますね。毎日スロージョギングを行っているのもとても素晴らしい事です。私は最近サボり気味なのでホント感心します!

      まず、プロテインの摂り方についてですが、現在のじゃが太様の場合であれば、多くの方が飲まれている「運動後」で構わないと思います。もしこれが、凄くこだわりのあるプロアスリートやボディービルダーの方で、1gの筋肉さえ絶対に落としたくない・・・と神経質なまでに気にする方であれば別ですが、一般のフィットネストレーニーの方であれば「運動後」で全く問題はありません。あえて言わせて頂くなら、運動後の出来るだけ早いタイミングで摂取して頂けると良いと思いま
      す。万が一、運動直後はなかなか難しく、1時間後でないと飲めない状況だとしても効果がないとか、早いから筋肉が2倍つくという事では無いので、そこまで気にする必要はありません。重要なのは、毎日たんぱく質をしっかり摂る!それこそが目標への近道です!

      あと、自重トレーニングを中心にしているという事ですが、筋肉はとても賢いので毎回同じ刺激を与えていると徐々にその負荷に慣れてしまい変化が起こり難くなります。例えば、腕立て伏せなら4秒かけて下していき、4秒かけて上がるとか、脚を少し高い位置に置き上半身にかかる負荷を増やすなどして、一定期間ごとにメニューや負荷を見直し筋肉への刺激を変えてあげるとより効果的だと思います。

      また、より効率の良い脂肪燃焼効果を狙ってスロージョギングを行っているのでしょうか?もしそうであれば良いと思います。無酸素運動になってしまうほどのハードなジョギングより、ちょっとドキドキするけどお話しが出来るくらいの強度の方が脂肪燃焼には効果的とされています。しかし、心肺機能も筋肉同様トレーニングにより徐々強くなる事で、今まで苦しかったものが段々楽に出来るようになり、目標の心拍数まで上がりにくくなってきます。つまり、ジョギングも一定期間ごとにメニューを変えたり変化をつけると良いかもしれません。例えば、10分間スロージョギングを行ったら5分間は少しだけスピードを上げ、ちょっとだけ心肺に負荷をかけてみる。

      その後また10分スロージョギングをして、また5分スピードアップ・・・などしてみるのも効果的かもしれません。そして徐々に普通に走る時間を長くして、心肺機能が向上してくれば、長時間走ってもゼーゼーハーハーする事なく楽に走しれる様になります。すると、スロージョギングでなくても効率の良い脂肪燃焼効果は期待できますし、より運動強度が高い分消費カロリーも多くなるのでさらにダイエット効果も高くなるでしょう。

      ぜひ、これからもトレーニング頑張って下さい。

  • 興味深い内容でした。質問させてください。
    当方30歳男、173センチの73キロです。五年前まで現場職だった頃は62キロの筋肉質だったのが事務職に変わってからというもの、10キロも増加し、たるんだお腹と二重顎で周りからは「太ったね~」と言われる日々です。
    これではいかんということで先月から摂取カロリーを見直し、「お腹の脂肪を落とす」という筋トレアプリと共に家で30分強のワークアウトを行っています。(4日筋トレ、1日休み)
    朝はおにぎり、昼はうどん+サラダ、夜は春雨スープ+魚or肉で筋トレ後、就寝。という生活スタイルなのですが、最近筋トレ後にプロテインを摂取したほうが効率的かと思い、ザバスのトライアルキットで飲み始めました。

    ホエイやソイの説明も散々見ましたが、自分のスタイルに合うプロテイン(メーカー含め)に非常に迷っている段階です。
    また、まずは痩せる、次は筋肉質な体を作ろうと思いますが、やはりここに有酸素運動も必要でしょうか?
    質問が多く恐縮ですがご指南下さいませ。

    • KENNY様

      ご質問ありがとうございます。
      昔の体型を取り戻すべくトレーニングを頑張っているんですね。

      現在、食事は摂取カロリーを見直している様ですが、今回の内容では朝や昼のたんぱく質が足りていない感じがします。
      カラダは寝ている時にメンテナンスを行います。トレーニングなどでダメージを受けた筋肉は摂取したたんぱく質を分解し、アミノ酸となって必要な箇所を修復していきます。つまり、寝ている間に体内のたんぱく質は使われてしまい、朝起きた時には不足気味の状態になっています。もし、たんぱく質が不足した状態が長時間続けば筋肉は徐々に分解され痩せ細ってしまいます。せっかく筋肉をつけようとトレーニングをしても、たんぱく質が不足していては思うようなカラダづくりが出来ません。だから、朝食で使われてしまったたんぱく質をしっかり摂ってあげる事が必要なのです。もちろん、卵や納豆、牛乳などを朝食や昼食にプラスして、食品からたんぱく質が摂れるのが理想ですが、難しいようであればプロテインをプラスしてみるのも良いと思います。どんなにカロリー摂取量を減らしても、たんぱく質の摂取量は減らしてはいけません。

      では、こんな時のどんなプロテインが良いのか?ホエイなのかソイなのか?迷いますよね。
      単純にたんぱく質の補給が目的で飲むのであれば、ホエイでもソイでもどちらでも良いと思います。もちろんトレーニング直後は吸収の早いプロテインがおすすめなので、この部分を優先して考えるのであればホエイプロテインをおすすめします。そして、その中でも各メーカーで一番安いプロテインで良いと思います。同じメーカーの中で比べた場合、値段が高いプロテインにはベーシックなプロテインにプラスαの付加価値が追加されています。例えば、「よりリカバリーの効果が高かったり」「筋合成を高めるアミノ酸等がプラスされていたり」「体質的に乳製品に弱い方が飲んでもお腹がゴロゴロしにくい乳糖などが除去されていたり」と、プロテインの補給以外の効果も期待出来るという訳です。その付加価値が必要であれば、高価なプロテインでも買う価値はあると思いますが、そうでなければ安い物でも問題はありません。何となく、値段が高いプロテインの方がより筋肉が付きやすい感じがしますが、それは主にトレーニング次第という事でプロテインの違いでは無いので誤解のないように。

      また、まず「痩せて」その後に「筋肉をつける」とお考えの方が多いのですが、その順番は考えず両方を同時進行するのが最も効率よく効果的だと思います。皆さんがダイエットをする時によく間違えるのが、「まずは減量」と言って食事制限をします。ここで、正しい食事制限が出来れば問題ないのですが、カロリーばかり気にして食事を減らす事でたんぱく質まで減ってしまい筋肉がどんどん落ち、結果なかなか効果が出なかったり、リバウンドしてしまう方がほとんどです。重要なのは、しっかり筋トレをしてたんぱく質を摂り筋肉を落とさない様にする事です。つまり、しっかりトレーニングをしてたんぱく質を補給し筋肉がついてくれば、基礎代謝が上がるので痩せやすい体質に変わっていくという訳です。筋肉量が多ければ多いほどエネルギー消費の多い痩せやすいカラダになるというわけです。特に男性の方は女性に比べ筋肉が付きやすいので効果が出るのも早いはずです。

      もちろん、週2~3回有酸素運動を加えればより効果的でしょう。ただし、効率よく脂肪燃焼をさせたいのであれば、あまり激しいランニングより「少し息が上がるけどまだ話が出来るくらい」の早歩き~スロージョギングがおすすめです。脂肪を燃焼するためには沢山の酸素が必要です。あまり「ゼーゼーハーハー」息が切れてしまうくらいの強度のランニングは効率の良い脂肪燃焼には適していません。もちろん苦しいランニングは強度が高い分カロリー消費量も高いので運動効果はありますが、いま付いている脂肪を効率よくエネルギーに変えたいなら早歩き~スロージョギングが良いと思います。

      ぜひ頑張って、あの頃のカラダを取り戻して下さい。

  • 最近、ジムで週2.3マシーントレーニングとランニング8キロほどを行なって他の日はスクワットや体幹トレーニング等を自宅で行なっています。
    身長170体重80キロの24歳です。
    5年前は体脂肪率も一桁でスポーツ推薦で高校に行ってるほどでしたが、日頃の運動不足で太ってしまいました。
    昔のような体型や運動能力に戻すためにプロテインやBCAAを取りたいのですが、1日に何回ほど取ればいいのでしょうか。
    今飲んでるのがDNSホエイプロテインとエックステンドのBCAAです。
    飲むタイミングやジムに行かない日なのどの量も教えてください。

    • こたろう様

      こんにちは、ご相談ありがとうございます。
      どうしても部活等を引退してしまうと、運動量は減るのに食べる量は変わらない事で、徐々に脂肪が蓄積してしまい気が付くと太ってしまった!と言う方は多いはずです。おまけに、18~20歳をピークに成長ホルモンの分泌量も低下しはじめ体質も日に日に変わって来るし・・・
      そうは言ってもまだ24歳なので、これから色々な可能性を秘めているのではないでしょうか。

      まずプロテインの摂り方ですが、以前書いたブログの「プロテインの効果的な飲み方」を参考にしてみて下さい。まず、自分のに必要な一日のたんぱく質がどれくらいかを知る事が大切です。
      きちんとした食生活をしていれば、一日に通常60~100gのたんぱく質を食事から補給出来るので、そこにプロテインを1~2回飲めば必要量はクリアできると思います。もちろんプロテインは食品なので、3回飲んでも特に問題はありませんが、現役のアスリートでない限りは一日2回で十分ではないでしょうか。1回の量はたんぱく質として20g前後で良いと思います。(プロテイン自体の粉の量ではありません)

      プロテインを飲むタイミングも最も優先したいのは「運動後」。次に効果的とされているのが「就寝前」と言われています。こちらは共にカラダを成長させる成長ホルモンの分泌が「運動後」と「就寝中」が最も盛んな時間帯なので、修復するための材料をしっかり与えてあげる事からこのタイミングが良いとされています。

      飲む頻度も、週に2回ジムに行かれているのであれば、毎日飲む事をおすすめします。トレーニングで破壊された筋肉が修復されるためには48~72時間(2~3日)必要なので、トレーニングをしない日も飲む方が良いでしょう。トレーニングしない日であれば、2回の場合「朝」と「就寝前」1回だったら「就寝前」が良いと思います。

      エクステンド(BCAA)は、BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)の量として5g~10g(5000~10000mg)程度を運動前20分ぐらい~運動中こまめに補給すれば良いと思います。そしてこちらに関しては運動をする日だけで良いと思います。

      頑張って学生時代の体脂肪一桁のカラダ目指して頑張って下さい。

  • 172cm 80kgの23歳男です。
    マズいなと思って最近炭水化物を減らしたり1日30〜60分程度ウォーキングを始めました。
    週に一回はジムにいって2時間程度の有酸素運動をしてます。
    筋トレはしてません。
    周りの運動している人たちは大体プロテインを飲まれているそうですが、自分はどういうものがいいのかいかんせんわかりにくくアドバイスを頂けたらなと思いコメントしてみました。
    マッチョになりたいわけではなく、標準体重近くまで戻せたらいいなくらいの感覚です。
    アドバイスよろしくお願いします。

    • K.K.様

      ご相談ありがとうございます。
      今より体重を落としたいという事で、毎日ウォーキングに励んでいるんですね。
      まず、ポイントは効果的なウォーキングを行う事です。効果的というのは、K.K.様の場合は目的がウェイトコントロールなので、効率良く脂肪燃焼が出来るウォーキングという事になります。つまり、重要なのは心拍数です。あまり強度の低いウォーキングでは運動効果が出にくいですし、逆に強度が高すぎてしまうと効率の良い脂肪燃焼が行えません。同じ時間ウォーキングするなら、より脂肪燃焼できた方がいいですよね。
      効果的な脂肪燃焼は「心臓がドキドキして少し息が上がるけど、隣の人とお話しが出来るくらいの強度」です。
      多分ほとんどの方は、早歩きぐらいでこの強度に達するはずです。脂肪を燃焼するためには沢山の酸素が必要になります。息が切れてゼーゼーハーハーするほどの早歩きやジョギングでは、運動強度は高いかもしれませんが、効率の良い脂肪燃焼には向いていないので注意して下さい。

      また、筋トレはしていないとの事ですが、筋トレも行った方が痩せやすい体質に変わってきます。
      太る原因として筋力の低下も考えられます。学生の頃に比べ、社会人になると意識しない限り運動量が減ってきます。当然、筋力も徐々に落ちてくるので普通の生活をしていても1年で約1%、10年で約10%の筋肉が落ちてくるのです。これが80歳になると20歳の半分の筋肉量になってしまうのです。筋肉が落ちてくれば当然ですが基礎代謝量も落ちてきます。基礎代謝とは何もしていなくても1日に消費するカロリーですから、当然これが多い方が脂肪燃焼効果も高くなります。
      ゴリゴリのマッチョになれとは言いませんが、日々の筋肉の低下を防ぐ程度の筋トレは行った方が良いでしょう。ウォーキングも立派な運動ですが上半身の筋肉はあまり使われていません。ぜひこの機会に、少しづづ筋トレも行ってみてはいかがでしょうか。筋トレは、何歳から始めても効果があります。

      そして、もしプロテインを飲もうとお考えのようであれば、ホエイプロテインをおすすめします。メーカーはどこでも構いませんが、ホエイプロテインであれば一番スタンダードな低価格の商品でOKです。ホエイプロテインは他のプロテインに比べ溶けやすく、美味しいのがポイントです。毎日飲む物ですから、やはり美味しく飲める物がいいですよね。

      あと、勘違いしがちなのが、飲むプロテインの種類でマッチョになったりスリ筋になったりと体型が変わる事はありません。あくまでプロテインはたんぱく質を補給するための食品です。マッチョになる、細マッチョになる、スリ筋になるの違いは、運動やトレーニングのメニューや強度で変わってくるのです。

      宜しければ、下記のブログもお読みになって下さい。
      https://sportsmario.co.jp/blog/fitnesstraining/training_running/
      https://sportsmario.co.jp/blog/fitnesstraining/running_walking/
      https://sportsmario.co.jp/blog/fitnesstraining/protein_supplement_timing/

  • 初めまして。40代前半の女性です。
    ダイエットを目的にパーソナルトレーニングを始めて3か月です。
    61.7キロから54.8まで落としました。今は週1回トレーニング、家で軽く体幹トレとスクワットくらいです。

    筋トレ好きな友人に勧められてゴールドスタンダード100%ホエイとBCAAを購入しましたが、ダイエット向きではないですか?
    飲むとしたらどのタイミングで飲んだらいいですか。。。質問ばかりで申し訳ないございません。

    ベストボディジャパンまでにはいかないけど、それの半分の体を目指します…一応(笑)

    • シーちゃん様

      コメントありがとうございます。
      ウェイトダウンの成功おめでとうございます。晴らしい事です!重要なのはこの成果を如何に維持するかです。
      ぜひ、今後も頑張って続けて下さい。

      さて今回のご相談は、購入したサプリメントが目的に合っているかどうかという事ですね?

      まず、大切なのはプロテインを飲む一番の目的が何なのか?という事です。
      プロテインを飲む方の多くは「筋肉をつけたい」という目的ではないでしょうか。プロテインを飲まなくても筋肉は付きますが、プロテインを飲むとより効率よくつける事が可能性として高くなります。
      食事で一日に必要なたんぱく質をしっかりと補えていれば、プロテインなど飲まなくても良いと思います。しかし、食事が不規則だったり、栄養バランスが悪くたんぱく質が一日の必要量に達していないと、身体の材料となるたんぱく質が少ないわけですから、当然カラダづくりや修復が行えません。
      おまけに、たんぱく質が不足してくると筋肉は分解され徐々に細くなってしまいます。これは、筋肉が細くなるばかりか、身体の中で一番カロリーを消費してくれる筋肉が減ってくれば、基礎代謝量も下がるので、結果として太りやすい(リバウンドしやすい)身体になってしまいます。こういった事では、プロテインはダイエットの味方ともいえるでしょう。

      そこで、手軽にたんぱく質を補給するアイテムとしてプロテインを使われる方が多いのです。単にたんぱく質の補給をするのであれば、メーカー問わずホエイプロテインでもソイプロテインでも、値段も低価格の物でも構わないと思います。
      もし、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする様な体質の方であれば、少々割高ですが乳糖という成分を取り除いているプロテインがおすすめです。疲労軽減や運動後の筋肉分解が特に気になる様であれば、グルタミンなどのアミノ酸などが高含有されたプロテインも有効でしょう。
      このように、プロテインにたんぱく質補給以外の付加価値を求める様であれば、値段が少々高くてもより高度な精製方法をして不純物を取り除いた物や、プラスαの成分を補足したりしている物を選ぶのも良いでしょう。

      また、ダイエットがメインであれば大豆から精製されたソイプロテインの方が有効な場合もありますが、ベストボディジャパンという目的でプロテインを飲むのであれば、今使用しているホエイプロテインでも問題はありません。
      飲むタイミングはこちらを参考にしてみて下さい。https://sportsmario.co.jp/blog/fitnesstraining/why_protein2/

      また、BCAAは運動中のパフォーマンスの向上や運動中の筋分解の制御、運動中のエネルギー源として働くので、運動の20~30分ほど前に約5g程度を摂取すると良いでしょう。直接ダイエットに結び付いたサプリではありませんが、とても優秀なアミノ酸です。トレーニング中の集中力もアップしますよ。
      BCAAについてはこちらもご覧ください。https://sportsmario.co.jp/blog/fitnesstraining/bcaa/

      これからも頑張ってトレーニング続けて下さい。

  • 初めまして。24歳の女性です。
    今ダイエットをしており、158センチの94とダルマなのでダイエットをしているのですが、減量用プロテインに興味がわきました。元々ガタイが良く小学2年~中学3年まで女子サッカーをやってました。その時に筋肉がついてしまいスポーツ選手特有のふくらはぎの筋肉を手に入れてしまいました。
    どうしてもプロテインって聞くと筋肉を作る物って認識があるので、週3~5で約4キロをウォーキング&軽くジョギングをやっているのですが筋肉がついてしまいそうで怖いです。

    • ご相談ありがとうございます。

      小学校の2年生~中学校3年生までサッカーをやっていたのですね。結構、長い期間頑張りましたね。その時に筋肉がついてしまい、スポーツ選手特有のふくらはぎを手に入れたのですね。人によっては羨ましいと思う方も多いと思いますが、24才の女性にとっては厄介なものかも知れませんね。

      体質というのもありますが、基本的に男性ホルモンの少ない女性は男性に比べ筋肉がつきません。
      多分、成長期にサッカーをしていた頃よりさらに付きにくくなっているとおもいます。

      しかし、つかないといってもムキムキな太く大きな筋肉は付きにくいだけで、トレーニングをすれば必ず筋肉は成長します。どちらかというと、女性の場合は引き締まった身体になっていくと思います。ですから、安心してトレーニングを続けて下さい。

      筋肉が落ちてしまうと基礎代謝も下がるので、太りやすくなります。20歳を越えてくると何もしていない場合、年間1%の筋肉が落ちて行きます。たかが1%ですが、10年で10%になりますし、筋肉が落ちれば基礎代謝も減るので、誰でも太りやすい身体になります。

      だから、トレーニングは重要なんです。
      たとえ、80歳になってもトレーニングをすれば、必ず筋肉は成長します。

      また、ウォーキングやジョギングの様な有酸素運動は、心肺機能と筋持久力的なトレーニングです。
      筋肉がどんどん太くなる事はないので、安心して続けてもらって大丈夫です!

      あと、プロテインについてですが、プロテインは肉や魚と同じただのタンパク質です。飲めば筋肉が付くものではありません。
      しかし、一日に必要なタンパク質量が少ないと、筋肉は徐々に減ってきます。筋肉量が減れば、先程お話しした様に太りやすい体質になります。

      一日に必要なタンパク質が摂れていない様なら、プロテインを補助として飲むのも、一つの方法だと思います。

      ぜひ、これからも頑張って下さい!

  • 初めまして、現在181cm 107キロ 25歳男性です。
    10月からダイエットを始め開始116kgから107kgまで落ちたのですが最近思うように体重が落ちなく質問させていただきました。
    ダイエット方法は主に夕食は食べない、週に4~5はジムに通い5キロ時間で言うと50分くらいランニングマシーンでのウォーキング(速足)です。
    3年くらい前に格闘技をしていたこともあり筋力は人と比べればあるほうだろうし
    有酸素運動だけでも痩せるかな?と思い筋トレはほぼしていません。
    基礎代謝が測れる体重計に乗ったところかなり低いようなのですが筋力不足なのでしょうか?

    筋力不足で代謝が悪いのであれば減量用のプロテインではなく普通のが良いのかな?とも思っています
    これから更に痩せていくためにどのような運動内容、おすすめのプロテインなど
    アドバイスいただけたらと思います。

    • K・H様

      ご相談ありがとうございます。
      10月からダイエットを始め、1ヶ月ぐらいで9kg近く落ちたとは、かなり頑張りましたね。
      しかし、最近は体重の変動があまりないとの事ですが…

      ダイエット方法を見ると、主に夕食は食べないとありますが、これは全く食べないのでしょうか?
      もしそうであれば少し気になります。

      確かに、ダイエットの法則は【消費カロリー>摂取カロリー】ですから、これを守れば必ず痩せます。
      しかし、ただ食事を抜いただけては、いつかダイエットを辞めた時に、リバウンドしやすい体質になって、しまう可能性が大きいかもしれません。

      ちなみに、朝食や昼食はバランス良くきちんと食べていますか?一日に必要なタンパク質はちゃんと摂れていますか?
      食事をしていても、一日に必要なタンパク質量が摂れていなければ、筋肉は分解され徐々に落ちてしまいます。すると、基礎代謝も落ちてくるので、結果としてリバウンドしやすい体質になります。

      ダイエット時の食事は【高タンパク低糖質】が効果的だと思うので、食事は減らしてもタンパク質は減らしてはいけません。
      もし、夕食を食べないとしても、プロテイン等でタンパク質と少しの糖質は補給した方が良いと思います。
      また、たとえ筋トレをしていなくても、週にある程度の運動を継続的に行っているのなら、その為にもプロテインを飲む価値はあると思います。

      また、現在ジムに通い有酸素運動を行っている様ですが、やはり筋トレを取り入れる方が良いと思います。
      以前は格闘技をしていたとの事ですが、辞めてしまえば筋肉は徐々に落ちて来ますし、年齢と共に筋力も低下してくるので、今後さらに20歳前後と比べれるとやはり太りやすい体質になって来ます。それを食い止めるのが筋トレです。
      筋肉量が増えれば基礎代謝量も上がるので痩せやすい身体に繋がります。

      あと、ダイエットの時の目標は体重だけではなく、体脂肪率や除脂肪体重もチェックしてみて下さい。
      筋肉は脂肪より重いので、例え体脂肪が落ちても筋肉が付いてくると、体重が落ちなくなったり、逆に増える場合もあります。しかし、体重が変わらなくても体脂肪率が落ちているのであればそれは良いと思います。

      最後にプロテインですが、もし飲むのであれば普通筋力アップに使うホエイプロテインで良いと思います。
      現在の有酸素運動に筋トレをプラスし、運動後や食事代わりプロテインを加えるのはどうでしょう。

      ぜひ、これからも頑張って下さい。

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    臼井

    スポーツ専門学校在籍中に、㈱ゴールドウィン・スポーツサポートのクロストレーナー養成機関に参加しその後入社。スポーツクラブやスポーツ施設、ホテルなどでトレーニング、エアロビクス、アクアエクササイズ、スイミングの指導を行い、現在はフィットネスアドバイザーとしてトレーニングやエクササイズ、栄養学、サービスなどの指導、教育を行う。 ■フィットネストレーナー ■JNF公認サプリメントアドバイザー ■米国ISNF公認サプリメントアドバイザー ■(社)全日本ノルディックウォーク連盟  ノルディックウォーク公認指導員