疲れ知らずのパフォーマンスが期待できるBCAAの効果と秘密




フィットネストレーニングブログを読んで頂いている方なら、カラダづくりの為にプロテインを飲んでいるよという方、沢山いらしゃると思います。プロテインにはカラダづくりに必要な栄養素がバランスよく入っているので、筋肉はもちろん肌や髪、爪、内臓、血液などの材料にもなります。しかし、プロテインを飲んでも運動中のパフォーマンスが今ひとつ欠けている感じや、運動後の回復も何か物足りないと感じている方も少なからずいらっしゃるでしょう。

そこで今回は、「カラダづくりのベースとなるプロテインの次におすすめのサプリメントは何だろう?」と考えている方や、「運動中のパフォーマンスを上げて試合に勝ちたい!」「今より追い込んだトレーニングがしたい」という方におすすめのサプリメント【BCAA】についてお話ししたいと思います。

■BCAAとは?

人間のカラダを構成するアミノ酸は20種類あります。その中でも体内で作る事が出来ないため、食事から補給しなければいけないアミノ酸が9種類あり、それらを【必須アミノ酸】といいます。その必須アミノ酸の中でも、【バリン】【ロイシン】【イソロイシン】の3つは【分離鎖アミノ酸】といい【Branched Chain Amino Acids】の略称から【BCAA】と呼ばれています。このBCAAは筋肉を構成するたんぱく質に含まれる必須アミノ酸の約35%を占め、カラダづくりや筋肉のエネルギー代謝など運動に深く関わっています。
但し、プロテインのようにカラダづくりに必要なアミノ酸が全て入っている訳ではないので、BCAAだけでカラダづくりを補う事が出来ません。プロテインとは別の物と考えて下さい。

 

■BCAAの役割

 

=筋肉の分解を制御=
私たちは、カラダを動かす為のエネルギー源として糖質や脂質の他に、血液中のアミノ酸などを使います。しかし激しい運動などでこれらが減少してくると、自らの筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。この状態が継続的に続くと徐々に筋肉の低下に繋がり、せっかく筋トレで筋肉を増やそうとしても、一方でどんどん分解されては元も子もありません。そこで、運動中のエネルギー源としても利用されるBCAAを運動前にしっかり摂る事で、運動中の筋分解を制御できると考えられています。特に長時間の練習やトレーニングを行う方は、運動の前にしっかりBCAAを摂り、必要であれば運動中の補給も心掛けましょう。運動中の筋分解を制御する事で運動後の疲労回復も早くなり、翌日も最高のパフォーマンスを発揮する事が出
来るでしょう。

=運動中のパフォーマンスアップ=
前の項目でもお話しした通り、BCAAはエネルギー源としても利用されるので、運動前にしっかり補給しておくことでパフォーマンスアップに繋がります。また、長時間の運動により血中のBCAA濃度が低下してくると、脳内に疲労物質が増加し疲労感が増すと共に、集中力も低下してくると言われています。そこで、運動や試合の前や中盤にBCAAをしっかり補給してあげることで、疲労感が軽減でき集中力がアップするので、最高のパフォーマンスが可能になるのです。

 

=筋力アップ=
筋力アップを望んでいる方なら、運動後のBCAA補給も効果的です。運動後にBCAAを補給する事で筋合成率が高くなり、筋肉量の増加が見込めるといった研究結果があります。もちろんBCAAだけを摂れば筋肉が増える訳ではありません。効果的な筋力アップには、運動直後のBCAA補給とたんぱく質(プロテイン)補給があってこそより高い筋合成が見込めるのです。

 

■効果的な摂取量

ある実験で、BCAAを0mg~8,000mgまで投与してその血中濃度をモニタリングしたデータがありました。その結果、BCAA摂取後30分で血中濃度はピークを迎え、その後は緩やかに下降していきますが、2,000mg以上摂取した場合は2時間後においても摂取前に比べて高い値が出ましたが、1,000mg以下では1時間後には摂取前と同レベルまで下がってしまいました。つまり、一定時間BCAAの効果をより引出すための血中濃度にするのであれば、2,000mg(2g)以上の摂取が効果的かつ理想と推察されました。

※参照:日本臨床栄養学会雑誌
多くのBCAAサプリメントのパッケージに記載されている推奨量は、大体が5g(5,000mg)ですので、1回あたり5g(5,000mg)~10g(10,000mg)で運動効果には充分な効果が期待できると思います。

 

■摂取のタイミング

 

=運動前=
一番基本的なタイミングが運動前です。運動中の筋分解を制御したい方やパフォーマンスアップを望む方ならこのタイミングがベストと言えるでしょう。BCAAは摂取して約30分で血中濃度のピークを迎えます。その為、運動の30分程前に飲むと効果的です。

=運動中=
長時間の運動(試合)や、運動中のパフォーマンスを維持したい場合は、運動中にもBCAAを追加して摂取しましょう。BCAAの摂取後30分で血中濃度のピークを迎えると、その後は徐々に低下していきます。低下しても一定の時間は効果が保たれますが、およそ2時間でピーク時の半分以下に下がってきますので、2時間を超える様な練習(トレーニング)では、途中で追加摂取する事をおすすめします。また、ドリンクタイプのBCAAであれば、水分補給を兼ねて手軽で小まめに摂取できるので、練習(トレーニング)中は特に最適ではないでしょうか。

=運動後=
より筋力アップを望む方には運動後の摂取もおすすめです。運動後に摂取する事で筋肉量の増加や促進が見込め、運動直後ほど筋合成のスイッチが入りやすく効果が高いと言われています。また、勉強などで頭を使い続け、集中力が途切れてしまった時にも効果があると言われているので、長時間頭を使う学生さんにもおすすめします。

■実際の使用例

現役プロボクサー兼スポーツコンビニスタッフの粟ちゃんこと粟田選手もBCAA愛用者の一人です。彼の場合の摂取タイミングを伺ってみました。

僕は毎日のジムワークでCORE3を水に溶かしてスポーツドリンク代わりにして飲んでいます。
練習前と練習中に小まめに摂取するように心がけています。

彼が愛用しているCORE3とはハレオの商品⇒ハレオ:コア3

また当店のスタッフでBCAAを愛用している草野球好きのスタッフの場合

彼の場合ピッチャーをやることが多いそうですが、

①試合開始30分前にBCAA 1回5g補給
②2~4回の投球後にBCAA 1回5g補給
③試合後30分以内にBCAA 1回5g補給
④帰宅後BCAA 1回5g+グルタミン 1回5g補給

のルーティンでBCAAを効率よく摂取しているようです。また普段からグルタミンは摂取しているようで風邪やインフルエンザとは無縁とのこと確かに彼が体調不良で休んだのは見たことありません。BCAAに話を戻しますと 試合中(投球中)のBCAAの補給ありなしでの集中力・パフォーマンスの差は大きいとのこと。

※上記はあくまで個人の感想で効果の感じ方には個人差はあるかと思います。

 

ということでBCAAをはじめとして各種サプリメント・プロテインに関しての疑問や質問、不安な点がございましたらお気軽にお問合せください。

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プロテイン選びなどでお困りのことがあれば
コメント欄もしくはメールにてお気軽にご質問ください。
もちろんご来店もお待ちしております。

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臼井

臼井

スポーツ専門学校在籍中に、㈱ゴールドウィン・スポーツサポートのクロストレーナー養成機関に参加しその後入社。スポーツクラブやスポーツ施設、ホテルなどでトレーニング、エアロビクス、アクアエクササイズ、スイミングの指導を行い、現在はフィットネスアドバイザーとしてトレーニングやエクササイズ、栄養学、サービスなどの指導、教育を行う。 ■フィットネストレーナー ■JNF公認サプリメントアドバイザー ■米国ISNF公認サプリメントアドバイザー ■(社)全日本ノルディックウォーク連盟  ノルディックウォーク公認指導員






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臼井

スポーツ専門学校在籍中に、㈱ゴールドウィン・スポーツサポートのクロストレーナー養成機関に参加しその後入社。スポーツクラブやスポーツ施設、ホテルなどでトレーニング、エアロビクス、アクアエクササイズ、スイミングの指導を行い、現在はフィットネスアドバイザーとしてトレーニングやエクササイズ、栄養学、サービスなどの指導、教育を行う。 ■フィットネストレーナー ■JNF公認サプリメントアドバイザー ■米国ISNF公認サプリメントアドバイザー ■(社)全日本ノルディックウォーク連盟  ノルディックウォーク公認指導員