フィットネス＆トレーニングBLOGを始めて今月で2周年になります。そして3年目に突入！という事で【Back to the BASIC】基本に戻って考えてみましょう。
いつも私が「たんぱく質はカラダづくりに重要です」と言っていますが、そもそもたんぱく質とは何でしょう？なぜ筋トレする人はプロテインを飲む人が多いのでしょう？意外と素朴な質問ですが、実はあまり良くわからないという方も多いのではないでしょうか？
また、アミノ酸とプロテインは何が違うのでしょう？プロテインを飲んでいた方が私のところへ来て「ジムでBCAAというアミノ酸が良いと聞いたので最近プロテインからBCAAに変えました」という話しを聞く事も少なくありません。ここ数年人気のある「HMB」というサプリメントでも同じく「プロテイン○○杯分の効果がある」というキャッチコピーを見て「今まで飲んでいたプロテインからHMBに変えました」なんて方もたくさんいました。
そこで今回は、「たんぱく質とアミノ酸」「プロテインとアミノ酸サプリ」についてお話しします。たんぱく質とアミノ酸は何が違うのか？また、プロテインとアミノ酸のどちらを買った方が良いのか？そんな疑問をお持ちの方は是非お読み下さい。
目次
■たんぱく質って何？
以前、三大栄養素について書いた時にも触れましたが、カラダの中に一番多い成分は水ですが、2番目に多いのがたんぱく質です。私たちの筋肉、骨、皮膚、髪、臓器、血液、ホルモンなどの形成に必要な栄養素それがたんぱく質です。身体の組織の成長と発達、健康保持など日常活動を支える上で最も重要な栄養素で、消化器官や脳神経系の機能を調節するホルモンの材料や、病気と闘う抗体もタンパク質によって作られます。また、血液や組織が酸性やアルカリ性に偏り過ぎないように、体液のバランスを調整する役割も果たしています。
たんぱく質はカラダに溜めておくことが出来ないので、毎回の食事などでしっかり補給する必要があります。また、激しい運動時や体内の糖質が不足してくると、たんぱく質もエネルギー源としても使われてしまいます。
■アミノ酸とは？
食事で摂取したたんぱく質が、そのままカラダの材料になる訳ではありません。たんぱく質の最小単位はアミノ酸です。たんぱく質は胃や十二指腸を通り消化・分解され、小腸でさらに細かく分解された後にアミノ酸となり体内に吸収されます。そして、吸収された後に再び様々な組合せにより筋肉や骨、皮膚、臓器など、特定のたんぱく質に合成され身体の一部となります。
人体のたんぱく質は数万種類のたんぱく質で構成されていて、その全てのたんぱく質がたった20種類のアミノ酸でつくられています。つまり、カラダを構成するアミノ酸は20種類あり、この20種類が複雑に組合わさってさまざまなタンパク質を作っているという事になります。
この20種類のアミノ酸のどれかひとつでも欠けているとたんぱく質の合成が出来ません。つまり人間にはこの20種類のアミノ酸が必要不可欠という事になります。
20種類のアミノ酸のうちの11種類を【非必須アミノ酸】といい必要なときに体内で合成することができます。そして、残る９種類は【必須アミノ酸】といい、体内で十分な合成ができないため毎日の食事から欠かさず摂る必要があります。また、体内で合成できる非必須アミノ酸においても、運動時などの消費の多い状況下では合成が間に合わない事もあるので食事からの摂取も望ましいといえます。特に「グルタミン」や「アルギニン」は大量に消費される場合が多いことから「準必須アミノ酸」ともいわれています。
【非必須アミノ酸】
・アラニン
・アルギニン
・アスパラギン
・セリン
・アスパラギン酸
・システイン
・グルタミン
・グリシン
・グルタミン酸
・プロリン
・チロシン
【必須アミノ酸】
・トリプトファン
・リジン
・メチオニン
・トレオ二ン
・ヒスチジン
・フェニルアラニン
・バリン
・イソロイシン
・ロイシン
■重要なのはアミノ酸スコア
自らの体内では合成が不十分な９種類の必須アミノ酸は食べ物から摂る必要があります。しかし、それぞれの食品に含まれている必須アミノ酸の割合はその素材や食品ごとに異なります。アミノ酸スコアとはその食品の中に含まれているアミノ酸のバランスを数値化したもので、100となるものがパーフェクトであるという事になります。
必須アミノ酸のどれか一つが欠けてしまってもカラダの合成が上手く出来ないので、普段の食事でも色んな食品をバランスよく摂ってアミノ酸スコア100を目指す様に心掛けなくてはいけません。
【アミノ酸スコアの一例】
大豆・・・100
牛・豚・鶏肉・・・100
魚類・・・100（タコ・エビ・カニ・貝類は除く）
卵・・・100
牛乳・・・100
精白米・・・65
小麦・・・44
例えば、朝食がご飯や食パンだけだとアミノ酸スコアは100以下ですが、卵焼きをプラスすれば不足分を補う事が出来ます。さらに納豆やベーコンなど複数の食品を組み合わせればアミノ酸スコアはもちろん、それ以外の栄養価もバランスよく摂ることが出来るという訳です。
また、プロテインはアミノ酸スコア100のパーフェクトな食品で、身体づくりに必要なアミノ酸を効率よく摂る事が出来ます。だからこそ、筋肉が大好きなボディービルダーだけでなく、多くのスポーツ選手やフィットネス愛好家がプロテインを利用しているのです。
■プロテインとアミノ酸
さて、プロテインとアミノ酸の関係がわかったところで、筋肉をつけるにはプロテインを飲んでいれば良いのか？また、プロテインの代わりにアミノ酸であるBCAAだけを飲んでいればマッチョになれるのか？と多くの方が相談にやってきます。
確かに、アミノ酸が集まったものがたんぱく質つまりプロテインになるので、【プロテイン＝アミノ酸】という事になりますが、「BCAA」や「グルタミン」「クレアチン」などのアミノ酸サプリメントになるとその効果は少し変わってきます。
アミノ酸20種類には、それぞれに色んな役割や担当があります。それが、時には集団で筋肉の材料になり、時には単体で効果を発揮します。例えるなら、プロテイン（及び総合アミノ酸）はからだづくりの材料として主に摂取し、単体及び特定のアミノ酸はそれぞれの持つ特有の効果を最大限に引き出す為の秘密兵器として摂取すると言えばわかりやすいでしょうか。
アミノ酸の中には総合アミノ酸の様にプロテインと同様の効果を狙ったアミノ酸サプリメントも販売されていますが、「BCAA」や「グルタミン」「クレアチン」「アルギニン」のように特定のアミノ酸だけを取り出したサプリメントがあります。これらのアミノ酸は、プロテインの代わりになるモノではなく「筋肉の分解を制御」「筋たんぱく質の合成の促進」「成長ホルモンの分泌の促進」「瞬発力の向上」などそのアミノ酸が持つ特定の効果を引き出す目的で使われる事が多いのです。
例えば、BCAA（分岐鎖アミノ酸）は必須アミノ酸の中の３種類「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の総称です。このBCAAには「筋肉のエネルギー」「運動中の筋肉の分解を制御」「たんぱく質の合成の促進」などの効果を引き出すといった特徴があります。しかし、からだづくりのアミノ酸として考えると必須アミノ酸のうちの3種類しか摂取出来ませんので、BCAAだけ飲んでいてもカラダづくりの材料としてはアミノ酸不足と言えます。
同じように、最近話題の「HMB」というサプリメントはBCAAにも含まれている「ロイシン」から体内で合成される代謝物です。「HMB」には「筋肉の分解を制御」「筋肉の増強」などの効果があるという口コミから爆発的な人気がありますが、それは、体内に十分な筋肉の材料があり、しっかりとトレーニングをしている事が大前提なので、「HMB」だけを飲んでいても目に見える変化は出にくいと思います。プロテイン○○杯分の効果というのも、体内で「HMB」を作り出す為の「ロイシン」の量を換算するとプロテイン○○杯分なのでお間違えないように。
■今回のまとめ
カラダづくりのために飲むサプリメントであれば私は基本プロテインだけでも十分だと思います。後はバランスの良い食事を心掛ければ何の問題もありません。
しかし、さらに「もっとこうしたい」「もっとこうなりたい」と言ったワンランク上を目指す方であれば、プラスαの効果として自分に必要なアミノ酸をチョイスしプラスすることで、より理想のカラダづくりの強い味方になってくれるはずです。
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臼井
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