効果を実感したい人が読むべきプロテインの効果的飲み方3つのポイント!量・タイミング・頻度




前回、今回と2回に分けて「プロテイン」についてのお話しをしています。前回は「プロテインって何?」から「プロテインの種類」など、プロテインの選びのポイントをお話ししてきました。

今回は、せっかく買ったプロテインを”効率よく飲むための基本”をお話ししたいと思います。プロテインは決して安い物ではありません。そして飲むからには毎日継続して飲み続けなければ、その効果は実感出来ません。

もしかしたら、この記事をご覧頂いている方の中に「トレーニングした日だけプロテインを飲んでいる」なんて方いませんか?もったいないからと言って、少ない量をトレーニングした日だけちょっとづつ飲んでも逆にもったいないんです。そこで、プロテインの効果を最大限に引き出す「効果的なプロテインの飲み方の基本」をご紹介しましょう。「どれくらいの量」「どのタイミング」「どれくらいの頻度で飲む」かが分かれば効果はより実感出来るはず!

知らなかった方も、知っている方もぜひ最後までお付き合い下さい!

■効果的なプロテインの摂取量

前回もお話ししましたが、人によって一日に必要なたんぱく質の量が違います。これを知るための簡単な計算式があるので、さっそく計算してみましょう。

一日に必要なたんぱく質の量は大きく分けて3つのタイプに分かれます。まず、下記のA・B・Cから自分がどれに当てはまるのか調べて下さい。

あなたはどれに当てはまる?一日に必要なたんぱく質量の目安

Ⓐ 日頃、特に運動をしていない方・・・体重1kgにたいして0.9g (約1g)
Ⓑ 定期的にランニングなどの軽い運動をしている方・・・体重1kgにたいして1.2~1.7g (約1.5g)
Ⓒ ジムでマシーンやフリーウェイトなどを使い、週に数回しっかりトレーニングをしている、または部活などで週に3日以上しっかり練習をしている方・・・体重1kgに対して1.8~2.0g(約2g)

自分の体重1kgに対して何グラムのたんぱく質が必要なのかが分かったら、そのグラムに自分に体重をかけます。

例)週に3回ジムでウェイトトレーニングをしている体重60kgの方なら・・・60kg×2g=120g となります。

つまり、この例にあげた方は1日に約120gのたんぱく質が必要になります。

と、言っても一日に120g分のブロテインを飲めと言う訳ではありません。1日3食バランスよく食事をしている人なら毎日80~100g前後は食事から補われているはずなので、残りの不足分をプロテインで摂取すれば良いのです。通常であれば1回20g前後のプロテインを1日1~2回飲めば、ほぼクリアできると思います。


 

●知らないと損をする!ワンポイントアドバイス

ここで1つ気をつけて頂きたい事があります。それは、少しでも早く効果を期待してしまうあまり、本来のメーカー推奨量が附属のスプーン2杯だとしたら、3杯もしくは4杯と多く入れたりしていませんか?

人間のカラダには、栄養素を一度に吸収できる量というものがあります。これはプロテインで言うと約20g前後と言われています。つまり20gが頭打ちで、それ以上摂っても差ほど大きな変化はみられないのです。もちろんカラダの大きさで吸収できる量も変わってきますが、例え30g40g摂っても吸収しきれなかった余分なものは尿などで体外へ出て行ってしまいます。

それなら、サーロインステーキを400g食べると66gのたんぱく質が摂れる計算ですが、これも無駄なのでしょうか?

プロテインは牛乳などからたんぱく質を抽出して作っています。そのため吸収も早くなっているので、一度に大量のたんぱく質が体内に入っても処理しきれず、余分なものは体外へ排出されてしまいます。しかし、”お肉等の食事は、胃で消化され腸で吸収されるまでにはプロテインよりかなりの時間がかかります。その為、大量に食べても徐々に吸収されていくので問題は無いのです。”

もし、40gのプロテインを確実に吸収させたいのであれば、20gずつ時間を空け2回摂る様にしてみてはいかがでしょう?1度に摂るよりも効果的だと思います。今一度、あなたが飲んでいるプロテインのパッケージを確認して、1度にどれくらいのたんぱく質が摂れるのか確認してみてはいかがでしょうか。

■プロテインを飲む効果的なタイミング

プロテインを飲む量や回数が決まったら、今度はその効果が最大限に発揮できるタイミングで飲みたいですよね。ではプロテインはいつ飲むのが理想なのでしょうか?

プロテインがカラダの中で効果的に使われるタイミングは、カラダ自体がプロテインを欲しがっている時と言えるでしょう。

まず、一番効果的なのはやっぱり運動直後です。

運動やトレーニングで筋肉に大きな負荷がかかると、筋肉はダメージを受けます。すると筋肉は、次はこの負荷に負けない強くて太い筋肉になろうと、体内から成長ホルモンという物質を分泌し修復を始めます。つまり、この修復のタイミングに筋肉の素材となるプロテインをしっかり飲めば、傷ついた筋肉は効率よく修復されて強くて太い筋肉に成長していくのです。特に運動後30分以内はゴールデンタイムといって、成長ホルモンが最も活発に分泌されるので、しっかりプロテインを飲んで効率よく回復させるチャンスです。

また、睡眠中も成長ホルモンが活発に分泌されるので、就寝前(1時間ぐらい前)にプロテインを飲んでおくことで、寝ている間も継続的に筋肉の材料を提供し続けることができ効果的と言えるでしょう。運動をしない日に飲むならこのタイミングもおすすめです。

もし、ワンランク上を目指すなら、運動直後は吸収の早い『ホエイプロテイン』、就寝前はゆっくり吸収する『カゼインプロテイン』など使い分けるとさらに効果的といえます。

 

効果的にプロテインを飲むタイミング
①運動後(可能であれば運動終了後30分以内)
②就寝前(就寝1時間前) ※運動していない日はこの時間帯がおすすめ
③起床後・運動前(朝食時や運動前) ※健康維持などの目的の方は朝食後などがおすすめ

■プロテインを飲む効果的な頻度

筋肉が成長する為には3つの法則があります。この3つの法則を【超回復】と言います。つまり、この3つのプロセスが揃ってはじめて筋肉は成長していくので、どれか1つが欠けてしまってもダメなのです。

●超回復の法則
運動 (運動やトレーニングで筋肉に一定以上の負荷をかけダメージを与えます)
栄養 (ダメージを受けた筋肉に、材料となるたんぱく質などの栄養素をしっかり与える)
休養 (ダメージを受けた筋肉は、48~72時間(2~3日)の休養期間をかけて以前の筋肉より強い物に生まれ変わる)

 

この運動➡栄養➡休養のプロセスを超回復といい、人間のカラダはこれを繰り返す事で筋肉が少しずつ成長していきます。中でも栄養自ら意識しないと不足しがちになります。

超回復の法則を踏まえてプロテインの補給頻度を考えると、少なくともトレーニング後2~3日間は、筋肉の修復(成長)期間である為、筋肉の材料であるプロテインを毎日飲む事が望ましいでしょう。つまり、週に2~3回トレーニングを行っている方なら、毎日プロテインを飲んだ方が効果的という事になります。

最もよく聞く話で、トレーニングをした日だけはプロテインを飲んでいるけど、運動していない日は飲まないという方がいますが、これでは無駄というかプロテインを飲んでも飲まなくても差ほど大きな変化は望めないでしょう。もう一度言いますが、筋肉は運動していない時(休養時)に成長し、成長する為には材料が必要です。例え週に1回しかトレーニングをしない人でも運動後2~3日間は毎日プロテインを飲むことをおすすめします。

また、運動している、していないに関わらず、毎日の食事でたんぱく質が不足してくると、筋肉は分解されていきます。これは、俗にいう筋肉が落ちてくるという状態です。食事でしっかりたんぱく質を補えているのなら別ですが、食生活のバランスが悪い方なら日々の生活にプロテインをプラスするのも良いと思います。

よく、運動していないのにプロテインを飲むと太るという声を聞きますが、余程過剰に摂らない限り太る心配はありません。逆に、たんぱく質が不足することで筋肉量が落ち、基礎代謝が下がることで太りやすくなるといった、逆の心配もあるのでご注意を。

階級別競技の選手は思うような食事が摂れない減量時にもよくプロテインを使います。これもやはり、空腹を紛らわすと同時に、たんぱく質が不足する事で起こる筋肉の減少を防ぐ目的があります。

 

プロテインは決して安い物ではありませんが、プロテインの効果を最大限に実感する為には、一定期間は継続して摂取する事が必要です。プロテインは薬ではなく肉や魚と同じ食品なので、効果を実感するまでに個人差はありますが、少なくとも3ヶ月は続けてみて下さい。☺

■飲み方

①シェイカーに水または牛乳、ジュースなどを先に入れる。
②パッケージ裏面に書かれている表示を参考に、付属のスプーンを使いプロテインを入れて下さい。
③ しっかりとシェイカーの蓋を閉め、ダマが無くなるまでシェイクしたらそのままお飲みください。

※メーカー、プロテインの種類によってたんぱく質の量が異なる場合がございます。必ずパッケージの裏面のお召し上がり方をお読み下さい。また、プロテインは傷みやすいので、作り置きは控え溶かしたらすぐにお飲みください。

以上の事を参考に、理想のカラダづくりにお役立て下さい。尚、上記の内容は最も基本的飲み方であって絶対ではありません。行われている競技や目的によって異なる場合がございます。

The following two tabs change content below.
臼井

臼井

スポーツ専門学校在籍中に、㈱ゴールドウィン・スポーツサポートのクロストレーナー養成機関に参加しその後入社。スポーツクラブやスポーツ施設、ホテルなどでトレーニング、エアロビクス、アクアエクササイズ、スイミングの指導を行い、現在はフィットネスアドバイザーとしてトレーニングやエクササイズ、栄養学、サービスなどの指導、教育を行う。 ■フィットネストレーナー ■JNF公認サプリメントアドバイザー ■米国ISNF公認サプリメントアドバイザー ■(社)全日本ノルディックウォーク連盟  ノルディックウォーク公認指導員






57 件のコメント

  • はじめまして。
    ブログの記事を読みいろいろ勉強させて頂いています。
    プロテイン摂取について質問です。
    トレーニング後、プロテインと同時に炭水化物〔糖質〕摂取は食品ではなく100パーセントオレンジジュースは効果的にどうですか?
    また、トレーニング日以外でも朝と間食でプロテイン摂取していますが就寝前は必要ですか?
    トレーニングをしていない日こそ、就寝1時間前に豆乳や低脂肪牛乳で割ったプロテインを飲むと良いという情報もあるのですが…
    御指南のほどよろしくお願いします。

    • 松本様 
      ご質問ありがとうございます。またブログをご覧頂きありがとうございます。

      トレーニング後の糖質摂取についてですが、オレンジジュースはとても良いと思います。逆に、食品で摂取してしまうと消化や吸収に時間がかかってしまうので、手軽で即効性があるジュースはプロテインのシェイクに使っても良いと思います。

      トレーニング日以外でも朝と間食でプロテイン摂取しているようですが、就寝前も摂取をお考えでしょうか?
      目的によっても変わってきますが、筋力アップやカラダを大きくしたい様であれば、就寝前のプロテイン摂取は効果的だと思います。就寝中は運動後同様、成長ホルモンの分泌が非常に活発なので、そのタイミングに筋肉の材料となるたんぱく質が
      体内にタップリあれば、効率よくカラダの補修や回復が行われると考えられます。

      また、就寝中に出来るだけゆっくりと長い時間たんぱく質を補給できるよう、吸収の早いホエイプロテインを飲まれている方は、豆乳や牛乳に混ぜて飲む事でゆっくりと吸収されるようになります。
      他にも、就寝前に飲むプロテイン自体を、ゆっくりと吸収するカゼインプロテインが含まれた物に変えても良いと思います。

      ただ、人により就寝前に飲む事で、胃が重くなり寝苦しいという方もおりますので、ご自身の体調に合わせてお試し下さい。
      1つだけご注意頂きたいのは、過剰なプロテイン摂取は腎臓や肝臓に負担がかかる場合もありますので、単純に回数を増やすのであれば、一日のトータルの摂取量は変えずに、一回の摂取量を少なくしたり、朝と食間を、食間と就寝前や朝と就寝前などに変えてお飲み頂くのも良いのではないでしょうか。

  • ネットでホエイプロテインとカゼインプロテインを混合すると良いと書いてあったのですが、
    筋肥大をテーマにするのであれば、ホエイとカゼインの比率はどれくらいが良いでしょうか?
    また、混ぜる際の水の量はどのくらいが良いでしょうか?
    よろしくお願いします。

    • だいすけ様

      ご質問ありがとうございます。
      筋肥大に効果的なプロテインの摂取方法として、ホエイプロテインとカゼインプロテインを混ぜるとするなら、どれくらいの配合比が良いかということですね。

      まず「ホエイプロテイン」ですが、他のプロテインに比べ吸収がとても早いので、ハードな練習(トレーニング)後に少しでも早くダメージを受けたカラダに、プロテインをチャージしたいというシーンにはとてもおすすめです。またホエイプロテインには筋肉づくりに欠かせない「BCAA」が豊富に含まれているので、運動直後はホエイ100%のプロテインをおすすめします。

      対して「カゼインプロテイン」は、ホエイプロテインに比べ吸収がゆっくりなので、運動直後のプロテインというよりも、就寝前や食間のたんぱく質補給として使われる方が一般的には多いと思います。また、カゼインには回復に効果があるという「グルタミン」が多いので、回復期である就寝時に飲む方が多い様です。寝ている間にゆっくりと消化・吸収し、筋肉の材料を長時間に渡り補充出来るという点では、カゼインプロテインが優れています。

      つまり、使われるシーン(時間帯)によって「ホエイプロテイン」にするか「カゼインプロテイン」にするか分かれると思います。
      これを踏まえてお読み下さい。

      現在の日本の大手プロテインメーカーで「カゼインプロテイン」として販売している商品は、カゼイン100%ではなく「ホエイ50%:カゼイン50%」の混合になっています。そのため、カゼインプロテインをあえてホエイプロテインに混ぜて使うという事はほとんどありません。(例として、「DNS:SLOW」「ウィダー:マッスルフィットプロテイン」等は50:50です)

      一部海外等の製品等ではカゼイン100%の商品も販売しているので、こだわりのプロテインを追及するのであれば、ご自身で配合するのも良いかと思います。その場合、ホエイプロテインが多いほど吸収時間が早く、カゼインが多いほどゆっくりになります。既に混合されて販売しているメーカーの商品は様々な研究結果から「ホエイ50:カゼイン50」「ホエイ60:カゼイン40」「ホエイ70:カゼイン30」などが商品化されているので、やはりこの範囲内で配合するのが良いと思いますが、であれば最初から商品として2つのプロテインが混ざった物を買う方が良いかもしれません。

      私の個人的なおすすめは、やはり「運動後はホエイプロテイン100%」「就寝前はホエイ50%&カゼイン50%」です。

      最後に、溶かすお水の量ですが、これはお好みで構いません。一般的には200ml前後のお水に溶かす商品が多いと思いますが、味が薄く感じる様であれば水を少なくし、濃い様であれば水を増やして下さい。水の加減で効果が変わる事はありません。

  • ダイエットの為に何年もジムには通っていますが、年齢もあり、あまり効果が上がらずに、筋肉をつけることが大事だと聞いて、以前より筋力トレーニングを頑張って、その後ランニングを40分から1時間行っています!最近、プロテインを摂取する効果を知って、スーパーにも売っている手軽さから、SAVAS(ミルクプロテイン15㌘)というドリンクを飲んでみています。これが適当なのか、体重44キログラムなのですが、一本430mlを飲むには大変だし~と悩んでいます❗アドバイスを頂けると有難いです!宜しくお願い致します!

    • アッキ―様

      ご相談ありがとうございます。
      長い期間ジムには通われていらっしゃるんですね。筋力トレーニングは年齢に関係なくいくつになっても効果は表れます。
      例え80歳の方でも、しっかり筋肉を使っていれば維持または成長させる事が可能なのです。

      何もしない場合の一般的な年齢による筋肉の減退量は下記の様になると言われています。
      ・30歳~50歳の方・・・年間0.5~0.7%減(20歳の筋肉量を100%としたら50歳では約80%に減)
      ・50歳~80歳の方・・・年間1.0~2.0%減(20歳の筋肉量を100%としたら80歳では約50%に減)
      健康な人でも1日ゴロ寝をして過ごしていると、1日0.1%ずつ筋肉が減ると言われています。つまり、いつまでも元気に自分の足で歩く生活を続けたいのであれ
      ば、いくつになっても筋力トレーニングは必要不可欠という事になります。ぜひ頑張ってトレーニングを続けて下さい。

      さて本題のプロテインについてですが、いま飲まれているのはスーパーやコンビニでも手軽に買えるという、ザバスのミルクプロテイン430mlという事ですが、や
      はりこの量を一度に一本を飲みきるのは大変だと思うので、その場合は2回ぐらいに分けて飲んでも良いと思います。また、スポーツ店やドラッグストアで市販されてい
      るプロテインパウダーでしたら、約200mlのお水に1回分のプロテインを溶かしてお飲み頂ければ、約15~20gのたんぱく質が手軽に摂れるので、1回分も少な
      くコストパフォーマンス面でも良いと思います。味も豊富なので、今後続けていかれるようであればこちらをおすすめします。

  • お聞きしたいことがあります。1日に違う種類のプロテインものんでも大丈夫でしょうか?例えば朝にホエイプロテインを飲み、昼に違う会社のソイプロテインを、使い分けしても問題ないでしょうか?

    • トウガラシ様

      ご質問ありかとうございます。
      プロテインは薬ではなく肉や魚などと同じ食品にあたります。その為、1日にホエイプロテインとソイプロテインを飲んでも特に問題はありません。例えるなら、1日のうちに牛乳を飲んで大豆を食べたと思って頂ければ安心して頂けるのではないでしょうか?朝や運動後に吸収の速いホエイプロテインを飲んで、空腹感を紛らわすため食間にゆっくり吸収するソイプロテインを飲むという方は多くいらっしゃいます。どうぞ、安心してお飲みください。

  • 私はビルドアップを目的に一日おきの週約3回、1時間程度筋トレ(主に自重トレ)をしています。
    トレーニング30分前にBCAA、トレーニング後にBCAA+マルトデキストリン+マルチビタミン、その10分後にホエイプロテインを飲んでいます。

    また、毎朝ソイプロテイン+マルチビタミンは飲んでいますが、トレーニングをしない日は就寝前などにプロテインの摂取をしていませんでした。臼井さんが書かれているように、今後は休息日にもプロテイン摂取をしていこうと思っていますが、毎朝のプロテインや、休息日のプロテインはソイよりホエイの方が望ましいのでしょうか。
    ちなみに、現状の私の体重は平均体重よりは軽めです。

    私の中で、ソイは痩せる目的でビルドアップには適さない。というイメージがありましたので、朝や運動しない日には脂肪にもならないし調度いいかなと考えていましたが、記事を読んでいるうちにトレーニング効率が低下する気がしてしまいまして…
    是非臼井さんのご意見をいただけると嬉しいです。

    • ろき様

      ご相談ありがとうございます。お返事が遅くなってしまい申し訳ありません。
      しっかりトレーニングを行い、きちんとサプリメントを補給してリカバリーもしている様ですね。とても素晴らしいと思います。サプリメントのチョイスも問題もないと思います。

      運動前にBCAA、運動後にホエイプロテインを飲まれているようなので、これについても全く問題はありません。運動後の糖質補給も忘れずにしている様で感心です。
      また、毎朝ソイプロテインを飲んでいるのも、パーフェクトなチョイスだと思います。
      これに加え、休息日のプロテインも積極的に摂るお考えであれば、朝と同様のソイプロテインでも良いと思います。

      運動直後は出来るだけ吸収の早いホエイプロテインを摂取するのがプロテインマニアからすれば理想ですが、朝や就寝前などのタイミングではゆっくりと継続的にタンパク質を供給してくれるソイプロテインも有りだと思います。
      プロテインを飲むという行為で一番重要なのは、プロテインの種類はどうであれ、まずはタンパク質をしっかり補給するという事だと思います。
      そこに、BCAAを多く含むホエイの方が良いとか、よりリカバリー性の高いグルタミンがプラスされたプロテインが良いなど、ご本人がどこまでプラスαの部分である付加価値を重要視するかどうかで選ぶプロテインが変わってきます。しかし、その部分はあくまでも飲む方のこだわりであって、絶対ではありません。逆に言えば、単にタンパク質の補給が出来れば良いのであれば、ソイでもホエイでもそこまで大きな問題はありません。その昔、まだホエイプロテインが誕生する前は、ソイプロテインが市場のほとんどでボディービルダーもこぞって愛用していました。それでもあのカラダは作る事が出来ます。より効率良くとこだわればキリがありませんが、ソイプロテインでも十分なビルドアップ効果を得る事が出来るので、どうぞ安心してお飲みください。

  • 臼井様

    コメント失礼いたします。
    ブログ記事だけでなく、コメントの回答も大変勉強になります。

    プロテインや食事内容について質問です。(トレーニング初心者です)
    週3回、AM7:00~トレーニングする予定です。
    トレーニングする日に関しては、朝バナナ(ミニッツメイド)とゆで卵を食べてからトレーニングし、トレーニング直後にホエイ100%プロテインと100%オレンジジュースを摂取しようと考えております。(トレーニング内容としては、有酸素運動⇒やや負荷がかかる程度の無酸素運動で1時間ほどを考えています。)
    そして、就寝1時間前(毎晩)にカゼインプロテインを摂取しようと考えております。

    トレーニングする日の朝食とトレーニング後の摂取内容、就寝前のプロテイン摂取に関して、もっとこうした方がいいなどあればご教示いただけると幸いです。

    トレーニングしない日に関しては、朝食として朝バナナ(ミニッツメイド)+ゆで卵+カゼインプロテインにしようと思っているのですが、カゼインよりもソイのほうが良いでしょうか?

    また、ホエイ・カゼイン問わず牛乳で溶かして飲もうと思っているのですが、
    低脂肪や無脂肪の牛乳がいいと言っている記事もあれば、全乳のほうが筋タンパク質の合成量が高いと言っている記事もあります。
    実際のところ、どちらの方がいいのでしょうか?

    購入するプロテインとしては、
    ホエイ100%⇒Gold Standard(http://amzn.asia/8UWURTG)
    カゼイン(ホエイ50%:カゼイン50%)⇒weider マッスルフィット(http://amzn.asia/1YTHmyW)
    を検討しております。
    他におすすめのプロテインがあればご教示いただけると幸いです。

    質問事項が多くなってしまい恐縮ですが、上記ご教示くださると幸いです。
    よろしくお願い致します。

    • いわ様

      ご相談ありがとうございます。ご連絡遅れまして申し訳ございません。
      ブログのみならず、色んな方からご相談頂いているコメントの回答まで参考にして頂けているとは本当に嬉しい限りです。
      これからも宜しくお願い致します。

      さて、早速ご相談の回答です。
      まず、朝食やプロテインの摂取内容についてです。
      朝早くからトレーニングとは素晴らしいですね。その、トレーニング前にバナナやゆで卵を食べる事で糖質とたんぱく質を補給するという事なのでしょうか。きっと、栄養士さんなどの立場の方からしたら、「もう少し栄養バランスを・・・」と言われてしまうと思いますが、運動前の軽い食事代わりとするなら良いと思います。今後、徐々にトレーニングに慣れてきたら、運動前にアミノ酸のBCAAをプラスするのも良いかもしれません。

      また、運動をしない日にカゼインプロテインをプラスするようですが、これも良いと思います。寝ている間に身体の修復や回復を行うために体内のたんぱく質(アミノ酸)が大量に使われ、朝起きた時は不足気味になっています。そこで、朝にプロテインでしっかり補充してあげれば、たんぱく質不足は解消されるでしょう。
      トレーニング後のプロテイン補給についても特に問題ありません。たんぱく質の摂取と共にオレンジジュースで糖質補給も行っているのも非常に良いと思います。また、カゼインとソイのどちらが良いか?という点では、現在お考えのカゼインで問題ないと思います。

      ただ、一つ気になる事をしいてあげるならば、ホエイプロテインを牛乳で飲むという点でしょうか。牛乳のたんぱく質はホエイ約20%、カゼイン約80%で構成され、その中から割合の少ないホエイを抽出しております。つまり、牛乳の大半はゆっくり吸収するカゼインの為、そこにホエイを混ぜてしまうと吸収の早さが売りのホエイの特徴が損なわれてしまいます。特に運動直後は出来るだけたんぱく質の吸収が早い方が良く、そのため各メーカーでもホエイプロテインは水に溶かす事を推奨しているのです。もちろん、栄養価の面では牛乳で溶かす方が優れておりますので、しっかり栄養を摂りたい朝食時などは良いかもしれませんので、シーンに合わせて使い分けて頂くのが良いと思います。

      低脂肪、無脂肪、全乳とどれが筋合成に優れているかなど、ネット等でも様々な情報が錯そうしておりますが、私はそこまで大きな違いは感じないと思います。それよりも、きちんとしたメニューや目的に合った負荷設定、回数、セット数、又いかにトレーニングで追い込む事ができるかの方が重要だと思います。プロテインを飲む事と肉や魚を食べる事は基本的に同じです。カラダづくりの基本はトレーニングですので、目的に合ったトレーニングをしっかり行えば理想のカラダに近づくはずです。ぜひ頑張って下さい。

      運動内容で「有酸素運動→無酸素運動」とありますが、トレーニングの目的は何でしょうか?もし、脂肪燃焼などの効果も期待しているのであれば、「ウェイトトレーニング(無酸素トレーニング)→有酸素トレーニング」の順で行った方がより効果的です。

      商品選びについては、ご自身がどこまで付加価値を必要とするかで変わります。単にたんぱく質を摂取したいのであれば、各メーカーの一番安価な商品でも問題ありません。そこに、付加価値として回復力をプラスしたいのであれば、例えばグルタミンが強化されているプロテイン等、選ぶ商品も変わってきます。もし、純度やたんぱく質の含有量にこだわるのであれば、また別の商品になるでしょう。まずは、ご自身が何を目的としてトレーニングをし、プロテインに何を望むのかを明確にすると良いと思います。
      また、カゼインを含有した商品はまだまだ市場が狭いため商品自体も少ないです。ウィダーのマッスルフィットも発売より長いく多くの方に親しまれている商品ですのでおすすめです。

      ぜひ頑張って下さい。

  • 臼井様
    お世話になります
    ブログ、質疑応答と大変勉強になり楽しく読ませて頂いております
    大変恐縮なのですが何点か質問させて頂きます
    1年4ヶ月ほどジムに通っているのですが、目的はウエイトダウン(脂肪燃焼)とビルドアップです
    仕事終わりの夜に行っているのですが脂肪燃焼の目的もあるので血糖値を上げない様にするため夕飯を取らずに行ってます
    トレーニング前にBCAA、HMB、クレアチン、脂肪燃焼促進サプリ(ビーレジェンドファイヤー)を飲んでます
    トレーニング中はスポーツドリンクにBCAAと(ビーレジェンドMOERU)を混ぜた物を飲んでます
    トレーニングは筋トレ→有酸素運動と言う順番で行っています
    筋トレ終わりにHMBを混ぜたホエイプロテインを飲んでから有酸素運動をし、終了30分後くらいから夕食を食べ、就寝30分~1時間前くらいにソイプロテインを飲みます
    翌朝は朝食にサラダチキンのみです
    ジムは筋トレ+有酸素運動、翌日に有酸素運動のみと言うのを交互に行っています
    一つ目の質問ですが上記で何か問題点が有りましたらご教授おねがいします
    二つ目の質問は脂肪燃焼をさせたい場合、トレーニング中にマルトデキストリンの摂取は行わない方がよろしいでしょうか?
    糖質を補給してしまうと脂肪が燃焼されない気がするので・・・
    三つ目の質問は今まで筋トレの日しかプロテインを飲んでなかったのですが、今後毎日飲むとして就寝前のソイプロテインの他に飲むタイミングは朝が良いのでしょうか?
    それとも筋トレはしなくても有酸素運動はするので、その後の方が良いでしょうか?
    宜しくお願い致します

    • ひさし様
      いつもブログをご覧頂きありがとうございます。
      コメントでの質疑応答までご覧頂いているとは嬉しい限りですし、ひさし様はかなりトレーニングに前向きではないかとお察しします。

      さて、ご質問についてですが、1年4ヶ月ほどジムに通われているのですね。食事のタイミングや朝食など、ご自身のストイックな拘りなどがある様に感じます。どう
      です、効果は出ていますか?初めた頃に比べて身体にも変化が出てきたのではないでしょうか。
      一つ目の質問については、もしここ半年ぐらいの間でご自身であまり身体の変化が感じられ様であれば、やはり何かしらの見直しが必要だと思います。それは、食生
      活だったり、トレーニングメニューだったり、時にはサプリメントのチョイスだったりします。しかし、徐々にでも効果を感じているなら、もう暫くこのまま続けて
      も良いと思います。

      あえて補足するのであれば、有酸素運動の前にもBCAAをしっかり補給してみるのも良いかもしれません。トレーニング中にもBCAAを摂っているようなので大き
      な問題ではありませんが、BCAAは筋肉の分解制御や筋合成だけではなく有酸素運動時にはエネルギー源としても働きます。長時間の運動で糖質などのエネルギーが枯
      渇すると筋肉の分解が進みやすいので、しっかりとBCAAを補給しておくと良いでしょう。但し、有酸素運動前のトレーニング中にしっかり補給できているのであれ
      ば問題ありません。HMBを数回に分けて摂っているのもGoodです。また、脂肪燃焼が目的の先にある様でしたら、今まで通り【筋トレ】→【有酸素運動】でよい
      と思います。あと、代謝を上げるためにも運動時の水分補給はしっかり行って下さい。

      朝食がサラダチキンだけにしているのは、余分な糖質を摂るのを避けるためでしょうか?朝、サラダチキンでたんぱく質をしっかり摂るのは良いと思いますが、これか
      ら活動する前に糖質など即効性のあるエネルギーとなる物が全く入って来ない場合、たんぱく質である筋肉を分解しエネルギーとして使われてしまう場合があります。筋
      肉が分解されることで筋肉量が減り代謝量が落ちる事で、結果太りやすい体質になりやすいので、体重別の競技に出場するアスリートの減量期でない限り、過度で極
      端な糖質カットには注意が必要です。これは、質問の②にも言える事です。過度に糖質をカットすることでせっかくウェイトトレーニングで筋肉を大きくしようとしてい
      る一方、エネルギー不足で筋肉が分解されてしまう事も起こりえますので頭の片隅にでも覚えておいて下さい。

      3つ目のご質問については、朝は毎日サラダチキンを食べている様なので、たんぱく質補給は出来ていると思います。で、あるのであれば、就寝前はどうでしょう
      か。寝ている時はトレーニング後と同様に成長ホルモンの分泌が盛んです。成長ホルモンは身体の修復を行うホルモンですから、寝る前に身体の材料となるたんぱ
      く質を摂るのも効果的かと思います。もし、有酸素運動のみでも行う日であれば有酸素運動後が一番良いと思います。たんぱく質が必要なのはウェイトトレーニング
      の後に限ったものではありません。有酸素運動も立派な運動です。そして、有酸素運動でも筋肉分解は起こります。運動を行ったのであれば運動後を優先すると良いで
      しょう。

      ぜひ、理想の身体を手に入れるよう、この調子で頑張って下さい。

      • 臼井 様
        丁寧な回答ありがとうございます
        大変勉強になりました
        そこで図々しくまた質問させて頂きます
        ずっと疑問に思っていた事がありまして、それは
        「脂肪燃焼」と「筋肉分解」の関係です
        私の認識では双方とも起こる条件は同じ「血中糖分の枯渇」です
        運動により血液中の糖分が消費され枯渇状態になると起こる反応であると認識しています
        筋肥大を目的として筋トレをし脂肪を消費させる為に有酸素運動
        この場合、筋肉分解を防ぐ為にMD等の糖分を摂取しながら筋トレを行うと筋肉分解は防げますが、いざ有酸素運動の段階で脂肪燃焼の妨げになり得るのではないか?と考えております
        逆に糖分抜きで運動を続けると脂肪が消費され易い血液状態になるが、筋肉分解が起こってしまうリスクがある
        と言うのが私の解釈です
        現在対策と言える程の事ではありませんが、筋トレ前・中・後にBCAAとHMBの摂取で筋肉分解を抑え、プロテインでリカバリーしつつ有酸素運動による脂肪燃焼を優先させています
        私の解釈と対策で間違っている部分が有ればご指摘頂けると幸いです
        更に筋トレと脂肪燃焼の両立に良い方法が御座いましたらご教授頂きたく思います
        宜しくお願いします

        • ひさし様

          お久しぶりです。
          その後、トレーニングの成果は出ていますか?現在も継続してトレーニングをされているようですね。

          今回のご質問の件ですが、前回の2つ目の質問と関係する事ですね。
          トレーニング中のエネルギー不足による筋分解を抑える為には糖質摂取が重要ですが、逆に脂肪燃焼がしにくくなってしまうのでは?という事ですよね。
          確かに、体内に糖質のような即効性のエネルギー源がタップリあれば、まずはそれがエネルギーとして使われていくのは間違いありません。しかしその先の運動強度や運動時間により、使われるエネルギーの主役が「糖質」なのか「脂肪」なのかで変わってくるのです。

          糖質が主役の運動は無酸素運動や強度の高い運動が中心で、供給できる時間もとても短いのです。糖質1gのエネルギーは4kcalで、血中の他に肝臓や筋肉にグリコーゲンというかたちで保存されていますがその貯蔵量もとても少ないからです。
          逆に長時間の運動、いわゆる有酸素運動などは脂肪をエネルギー源として使うことに向いている運動といえるでしょう。脂肪は1gあたり9kcalと糖質の倍以上のエネルギーがあり、おまけに身体のあらゆる部分に多く存在しています。そのため、上手にエネルギー源としてしようすれば、糖の何十倍も利用する事ができます。

          また、脂肪燃焼にはたくさんの酸素が必要です。「酸素の有る運動」つまり「有酸素運動」の正しい条件は「たくさんの酸素が取り込める強度」と「一定時間の運動」です。この一定時間たくさんの酸素が取込める運動を続けると効率よく脂肪が燃焼されるのです。よくジムで「ゼーゼー!ハーハー!」と苦しそうに必死な形相でランニングマシーンを走っている人がいますが、もはやこれは「無酸素運動」に近い「有酸素運動」なので長くは続かず、どちかかといえば糖質がエネルギーの中心として使われ効率の良い脂肪燃焼にはなりません。「ややきつい」と感じるけど、しっかり呼吸が出来ている運動を一定時間続けられてこそ正しい「有酸素運動」であり脂肪がエネルギーの中心として使われるので「脂肪燃焼」が効率よく行われます。

          少し話がそれましたが、ひさし様がどの様な有酸素運動をするかで使われるエネルギーの主役が変わってきます。息が切れるほど苦しくても続ける様な有酸素運動は「心肺機能の向上」や「カロリーの大幅な消費」には繋がりますが、身体についている脂肪が効率よく使われているかという事では微妙かもしれません。そしてこの場合は摂取した糖質が中心に燃え、エネルギーとして使われています。

          また、少しきついけどしっかりと酸素が取込めているような有酸素運動が続けられるのであれば、はじめは体内の糖質も使われますが、徐々に脂肪がエネルギーとして利用される割合が増え、効率よく脂肪燃焼が行われるでしょう。つまり、運動前に糖質補給をしても、ひさし様が脂肪燃焼のターゲットゾーンへ心拍数を持っていく事が出来れば脂肪燃焼の邪魔になる事はないと思います。
          マラソン選手なども長時間、出来るだけ体内の糖質消費を抑え、脂肪を率先してエネルギーとして使うようにすることが優勝のカギともいわれています。

          運動強度によって、主役になるエネルギー源の割合が変動するので、ご自身で調整して目的のハートレートゾーンに持っていけば心配はいりません。
          トレーニング中の筋肉分解にしても、目に見えて分解が進み見る見るうちに筋肉が落ちてゆく事はありません。あくまで筋繊維レベルの話しですから、あまり神経質にならず今後もトレーニングに励んで下さい。

  • 初めまして、かなり勉強になりました。

    ご質問なのですが、今就寝前にDNSのスローを牛乳で割って飲んでます。

    これで、どのくらいの時間タンパク質の枯渇を防げるのでしょうか?

    また朝も同じくスローの牛乳割で飲んでます。

    次のタンパク質補給までの時間の目安を教えてください。

    現状やっているトレーニングは、下半身・背中、胸・腹、と分けて1日休み、としてやっております。

    フリーウェイトメインで、Big3中心のメニューにしています。

    目的は、体を大きくすることです。

    有酸素は一切やってません。

    仕事中は時間が不規則になるので、ホエイプロテインメインでタンパク質を補給しています。

    トレーニングする時間も、朝の日もあれば、仕事終わりの日もあります。

    今やっている事へのアドバイス等、お願い致します。

    • KING様

      ご相談ありがとうございます。
      かなりストイックにトレーニングに励んでいるようですね。プロテインもこまめに飲んでいる様で本気度がビンビン伝わってきます!

      さて、DNSのSLOWを牛乳で飲んでいるのですね。DNSのSLOWには、ホエイたんぱくとカゼインたんぱくの両方が入っているので、ホエイプロテイン単
      体に比べゆっくりと消化・吸収します。これはカゼインが胃液と混ざるとヨーグルトの様に固まる性質があるためです。牛乳のたんぱく質もこのカゼインが約80%、ホ
      エイが約20%の割合で含まれています。ホエイプロテインの吸収時間は約2時間~2時間半と言われています。それに比べカゼインの吸収時間はホエイ
      の約3倍の7~8時間なので就寝前や長時間たんぱく質の補給が必要な時にはとても重宝します。
      現在実行している就寝前にカゼインプロテインを牛乳で飲む事に関していえば、とてもベストなチョイスだと思います。

      また、上記の吸収時間を覚えておけば、次のプロテイン補給のタイミングも計算しやすいのではないでしょうか?
      但し、プロテインを小まめに補給するのはとても良いですが、早く大きくなりたいからと言って一度に必要以上のプロテインを飲んでも、吸収しきれない分は体外に排
      出され無駄になる事があるので注意しましょう。

      KING様が現在飲まれているサプリメントはプロテインだけでしょうか?
      ここまでストイックにトレーニングを行ったり、プロテインの摂取タイミングに気を付けている方でしたら、既に飲まれているかもしれませんが、「BCAA」「グル
      タミン」「クレアチン」などを併用すると、より効果的なカラダづくりが期待出来ると思います。
      「BCAA」
      「グルタミン」
      「クレアチン」

      あとは、トレーニングのメニューや負荷も定期的に見直し、身体に変化が出にくくなってきたら筋肉に対する刺激を変えてあげる事も必要かもしれません。また、筋
      肉は睡眠中(休養時)に作られるので、睡眠や休養日もしっかり取ってあげましょう。

      ぜひ、これからもトレーニング頑張って下さい。

  • はじめまして、大変勉強になります。
    過去に出ている内容でしたら申し訳ございません。

    質問:プロテインとお酒について。
    私は、水曜日or木曜日、土曜日、日曜日にジム通いをしている状況です。ジム直後、ジム以外日の就寝前プロテインを考えております。
    基本、プロテイン摂取時は、お酒は控えた方が良いとは思いますが、少なくとも週2.3は飲みたいです。
    そこで、アルコールを飲みたいなら、このタイミング等ご教示頂けないでしょうか。

    ワガママな質問なのは理解した上での質問です。かつ、筋肥大を狙ったジム通いと言うよりは、体を締たい目的です。
    お忙しいところ申し訳ございませんが、何卒よろしくお願い致します。

    • ジェイ様

      いつもお読み頂きありがとうございます。
      仕事の後のお酒は格別ですよね!さらに、ジムで汗を流した後のピールは本当に最高です!!
      現在、週3回程のペースでジムに通われていて、ジムの後はしっかりプロテインを飲まれて、ジム以外の日も就寝前に摂られている様ですね。

      週3回ジムに通われている様であれば、プロテインは毎日飲んで良いと思います。でも、ジェイ様はアルコール摂取時はプロテインを飲む事は控えようか?とお考えなのでしょうか。

      「お酒とプロテイン」は、何となく身体に「悪い物」と「良い物」みたいな相反する感じに思えますが、私はお酒を飲んだ日もプロテインを飲みます。
      いつも言っておりますが、プロテインは牛乳や大豆から作られた「食品」です。考え方を変えれば、肉や魚、大豆をつまみにお酒飲みますよね?プロテインとお酒はそんな感じだと思って頂いて、私は構わないと思います。

      だからといって一緒に飲めとは言いませんが、お酒を飲む日であれば、前でも後でも寝る前でも、一日の中のどこか自分が飲みやすいタイミングで構いません。プロテインは薬と違って「今飲んだから良くない」「今飲んだから効かない」という物ではなく、毎日の積み重ねで効果が出る物ですから、一日のたんぱく質の摂取量が少いと思う様であれば、お酒を飲む日でもしっかりプロテインを飲んで補って下さい。一日に必要なたんぱく質が足りなくて、筋肉が分解されてしまう方が私は嫌だと思います。

      お酒もプロテインも過剰な摂取は肝臓に負担がかかりますが、適度な量であれば問題ありません。
      以前、どこかの居酒屋で健康志向なのか、筋肉好きなのかわかりませんが、お酒でシェイクしたプロテインがドリンクメニューにありました。さすがに頼みませんでしたが、プロテインはそれくらい軽い気持ちで飲んで構わないと思います。今では、プロテインでホットケーキやビスケット、スイーツを作って出しているお店もあるくらい、誰もが食べてたり飲んだり出来る時代です。

      ジェイ様もトレーニングとプロテイン補給で理想の身体を目指して下さい。
      ご不明な点があれば、またお気軽にご相談下さい。

  • はじめまして
    45歳主婦です
    健康セミナーでプロテインを勧めていてここにきて興味を持ったものです
    普段は仕事と家事に追われて身体を動かしていません
    栄養面から考えてプロテイン生活始めてみたいと考えてます
    1日 1回の摂取でも構わないのですか?
    やはり年齢的にもウォーキングなど軽いスポーツ始めたほうがよろしいですか?

    • 佐々木様

      ご相談ありがとうございます。
      健康セミナーなどに参加されているんですね。健康意識が高いのはとても良いと思います。

      普段は仕事と家事に追われ身体を動かす時間が無いようですね。もし生活の中の隙間で身体を動かす時間が少しでも取れそうであれば、ぜひ軽い運動でも構わないので行う事をオススメします。

      いつもお話ししていますが、歳を重ねると共に何もしていない方は年間約1%の筋肉が落ちて行きます。たかが1%ですが10年で10%になります。何もしなければ、80歳になると20歳の頃と比べ約50%に当たる半分の筋肉が落ちてしまいます。また、筋肉が落ちれば基礎代謝も減るので太りやすい体質にもなります。

      幾つになっても自分の足で歩いて、健康に過ごしたいと思うのであれば、今がウォーキングや筋トレなど始めるチャンスかもしれません。

      また、筋肉の低下はタンパク質摂取量にも大きく関わってきます。もし、タンパク質の摂取量が少なければ筋肉の材料となる物が足りないと言う事になるので、筋肉は維持が出来なくなり徐々に分解されてしまいます。
      そして、タンパク質は筋肉だけではなく、髪や爪や肌、臓器、血液など様々な場所で必要とされる栄養素ですから、しっかり補給する必要があります。

      きちんと3食バランスの良い食事が摂れているのであれば、通常は一日に1回プロテインを飲めば問題無いと思います。
      こちらは、過去にブログでプロテインの摂取量など書いたものですから、良かったら読んで見て下さい。
      https://sportsmario.co.jp/blog/fitnesstraining/protein_supplement_timing/

      ぜひ、しっかりとタンパク質を摂取して適度な運動を行い、いつまでも健康に過ごせる様にお互い頑張りましょう。

      • コメントありがとうございました!
        プロテイン始めてみようと思います
        隙間時間に足上げ 10回とかスクワット 10回とかの身体動かすでもやる意味ってあるのですか?

        • 佐々木様

          こんにちは。再びのご質問ありがとうございます。
          いよいよプロテインを始めてみるんですね!また、隙間時間でのトレーニングも素晴らしいと思います。

          では、トレーニングを始めるにあたり、少しアドバイスさせていただきます。

          トレーニングの種類については、大きな筋肉を使う事から始めるのが良いと思うので『スクワット』のチョイスはgoodだと思います。筋肉の衰えは下半身から出やすいので、まず脚のトレーニングを選ばれたのも良いと思います。

          『スクワット』は椅子に座る様にお尻を突き出し、出来るだけゆっくり1.2.3.4とカウントしながらお尻を落としていき、5.6.7.8と元に戻しましょう。ポイントは背筋を伸ばし、しっかりお尻を突き出しながら膝を曲げ、この時に膝がつま先より前に出ない様に注意して下さい。
          始めは10回で構いませんが、出来れば2~3セット行うとより効果的です。

          さらにもう1つ!
          右脚を大きく一歩前に出し、後ろの左脚の膝が床に着くスレスレの位置まで下ろしたら、右脚を元の位置に戻し揃える。これをリズミカルに左右交互に繰り返す動作のトレーニング『フロントランジ』も良いと思います。
          これも前に出した脚の踵より膝が前に出ない様に注意し、前に出した脚の膝は90度に保つ事がポイントです。
          これも、左右10回行うところからスタートして、後に2~3セット行うと良いでしょう。

          この2つのトレーニングだけでも下半身の強化には最強のメニューです。歳を重ねるといつまでも自分の脚で歩ける…そんな些細な事がとても重要になってきます。
          ぜひ、頑張って下さい。

  • こんにちは、プロテイン摂取は30分以内といいますが、例えば、筋トレを1時間したら筋トレを開始したばっかりのところからは30分以上経っていますが、効果が増大するのは筋トレ終了間近の時だけなのでしょうか

    • りゅう様

      ご相談ありがとうございます。
      プロテインの摂取タイミングについてですね。
      今はネットで検索すれば何でも調べる事が出来るとても便利な時代になりました。しかしその反面、
      色んな情報がネット上にありいったいどれが真実なんだろうと悩む事もたくさんあります。

      プロテインはお肉や魚と同じ食品なので、基本的にはいつ飲んでも問題はありません。一日の中で必要量をしっかり補えば、
      りゅう様の筋肉の材料としてしっかり身体に蓄えられます。

      しかし、りゅう様のおっしゃる通りより効果的な摂取タイミングというのもあります。
      それは、成長ホルモンが活発に分泌するタイミングに摂取する事です。

      では、改めておさらいしてみましょう。
      成長ホルモンが活発に分泌するタイミングがトレーニング中からトレーニング後にかけてです。
      特にトレーニング終了後~30分以内は一番激しく分泌しているので、
      トレーニングが終わった直後から30分以内にプロテインを摂取するのが一番の理想と言えるでしょう。
      その為、多くのトレイ二ーの方が運動後にプロテインを飲んでいるという理由です。

      またトレーニング後同様、寝ている時も成長ホルモンは活発に分泌されるので、
      就寝前にプロテインを飲まれる方も多いのです。

      しかし、このタイミングで飲まなかったからと言って効果がない訳ではありませんし、
      ベストのタイミングの方が2倍も3倍も筋肉が付きやすくなる訳でもありません。
      さらに、たくさん飲めば効果が大きい訳でもありませんのでご注意ください。

      私がプロテインを飲む際にオススメしているのが、プロテインと一緒に糖質を摂る事です。
      タンパク質と糖質を一緒に摂ることで、筋肉の合成率が高まるという実験結果もあるのでぜひ試してみて下さい。

      プロテインは食品であって魔法の薬ではありません。しかし、同じ物をどうせ摂るなら少しでも効果的なタイミングや方法の方がいいですよね!
      そんなヒントを書いてあるのが、このフィットネス&トレーニングブログです。
      りゅう様の今後のヒントになる事があるかもしれません。ぜひ、お時間のある時に気になる項目だけでもお読み下さい。

  • はじめまして
    勉強させていただいてます。

    数年前より目標80キロを目指してトレーニングを行っております。

    身長は172キロ、トレーニング開始当初、68キロだった体重が数年前に72キロまで増えましたが、ここ数年、72キロで頭打ちとなり増量できない状況です。

    仕事の都合上、トレーニングは週二回それぞれ二時間ずつ行っており、継続するにはこれが限界かなと思っております。

    サプリはプロテインを朝昼晩に30グラムずつ、BCAAにクレアチン、練習前後のマルトデキストリンを取っています。

    また、食事をしっかりとり、消化のためにわかもとを常用しております。

    増量にむけ、マルトデキストリンの積極的摂取を始めて見ようかと思っているのですが、糖尿病のリスク等も考えると一歩踏み出せない状況です。

    ここからさらに高みを目指すため、いい手はないでしょうか?

    アドバイスいただけますと幸いです。

    • S様

      ご相談ありがとうございます。
      目標体重80kgを目指して日々食事やトレーニング等、頑張っていらっしゃいますね。
      ダイエットをして痩せたい方もいらっしゃれば、S様の様になかなか体重が増えなくて悩んでいる方もいらっしゃいます。

      さて、本来ならS様に直接プロフィールや細かいトレーニング内容などお聞きしながらお悩みを解決していきたいところですが、今回は頂いたメールから得られる情報だけをもとにご相談にお答えしましょう。

      まず、体重を増やす方法は2種類あります。
      ①1つは脂肪を増やす。
      ②もう一つは筋肉を増やすです。
      このどちらかを増やさない事には体重が増えることはありません。とはいえ、なかなか脂肪を増やして体重を増やそうと思う人は居ないと思いますのでこちらの件は今回は置いておきましょう。では、筋肉を増やすにはどうしたらいいのか?それはやはり、「筋トレ」が一番効率が良いでしょう。現在、S様は週2回のペースで1回2時間トレーニングを行っているそうですが、メニューや負荷の設定、回数やセット数はきちんと設定出来ていますか?

      筋肉を大きくするためには、ウェイトトレーニング等で筋肉に一定以上の負荷を与え続けなければ成長していきません。筋肉は筋トレなどで筋繊維を破壊してそれが修復される度に大きく強く生まれ変わっていきます。つまり、筋トレで筋肉にダメージを与えなければ大きく強くなっていきません。その為には、重さの設定がとても重要なカギとなります。こんな言葉を聞いたことがありませんか?「筋肉を太く強くしたれれば高負荷で低回数」「持久力のある筋肉は低負荷で高回数」。これはザックリとしたイメージですが、「瞬発力のある大きな筋肉」か「持久力のあるしなやかな筋肉」をつくる為の法則です。

      「なかなか筋肉が増えないので、もっと効果のあるプロテインはどれですか?」とか「週4回もジムに行ってプロテインを飲んでいるのに効果が出ない」と私の所に相談に来る方にお話を聞くと「そのトレーニングではあまり効果がないかな・・・」というもったいないトレーニング内容の方が大半を占めています。せっかくジムに通ってプロテインまで飲んでいるのに勿体ない!そんな感じです。しかも、それをプロテインやサプリメントのせいにしている方がとても多いのも事実です。
      先ほどもお話ししましたが、筋肉は筋繊維を破壊しなければ大きくなりません。つまり、長い期間同じ負荷や回数または、同一種目だけのトレーニングを週に何回続けていても最初こそ効果は出ますが、ある一定の時期になると筋肉の成長は止まってしまいます。それは、その負荷に筋肉が慣れてしまうからです。

      筋肉に負荷をあたえると、始め筋肉はその負荷に耐えられず筋繊維が破壊されてしまいます。しかし、筋肉は賢いので次はこの負荷に耐えられる様により強く太い筋肉に生まれ変わろうとします。この破壊と修復を繰り返すことで筋肉は成長していきます。つまり、「なかなか筋肉が成長しない」「大きくならない」「太くならない」「強くならない」のは、筋肉の「破壊」がうまく出来ていない方に多いのです。

      今回のS様の場合、トレーニングの内容や負荷や回数の設定がどのようになっているかが今回のコメント内容だけではわかりませんが、一度メニューを見直されてみるのも良いかもしれません。

      ————————————–
      まず、なんとか10回できる負荷を見つけて下さい。それを4~5セット行ってみましょう。勢いはつけずにゆっくりと行います。出来れば1セット毎に負荷を上げ最後から2セット目では6~8回しか上がらない負荷でトレーニングを行います。そして最後のセットは1セット目より少し軽目の負荷に設定し、今度は上がらなくなる限界まで回数は気にせず少し早めのスピードで追い込んでみましょう。どの種目もこの負荷設定でしばらく行い、3週間毎に全ての負荷を少しずつ上げていきます。これで徐々に慣れてしまう筋肉にまた新しい刺激を与えます。あと、セットとセットのインターバルは60~90秒以内、種目と種目の間も3分以内でチェンジしましょう。
      ————————————–

      特に体重を増やしたいのであれば大きな筋肉から刺激していく事です。特に効果的なのが下半身です。下半身は体重の半分近くの筋肉が集中しているので、体重を増やすには効率が良いのです。特に負荷を上げやすく辛い「スクワット」がおすすめです。また、次に筋肉量が多いのが「胸」なので「ベンチプレス」や「フライマシーン」など同一部位を複数の種目で違う刺激を与えるのが良いでしょう。この時も負荷設定は先程と同じ方法です。そして「背中」も筋肉が多い場所なので、この3か所は徹底的にトレーニングを行い、そこに「肩周り」や「二頭筋」「三頭筋」など腕のトレーニングを加えれば完璧です。
      毎回全部位行うのが難しいようであれば、2回に分けても良いと思います。とにかく「徹底的にいじめ抜く」のがポイントです。また、筋トレ時間は長ければ良いものでもありません。多くの方が1時間程で徐々に集中力が切れてきますので、その1時間に集中してガッツリ行うのも良いでしょう。

      そして、しっかりトレーニングをしたらプロテインを飲んでたんぱく質の補給をしっかり行いましょう。また、ハードなトレーニングの後はプロテインと一緒にデキストリンなどの回復アイテムもお忘れなく。
      サプリメントご購入はこちらから>>スポーツマリオ公式通販サイト

      最後に、一番肝心なのが休養です。「筋肉はトレーニング中ではなく、睡眠中(休養中)に作られる」ので、しっかり身体を使ったらタップリ休ませてあげて下さい。

      まず、この3つをしっかり守って続けてみて下さい。
      筋肉は約3ヶ月で組織の半分が生まれ変わると言われているので、最低でも3ヶ月は続けてみましょう。

  • コメント失礼します。
    私は減量のためザバスのウエイトダウンのプロテインを購入しました。
    5〜6kgほど体重を落とさないといけないのですが、プロテインの他にもBCAA等は購入したほうがいいのでしょうか?プロテインだけでも効果は期待できますか?

    そして怪我の治療中のため筋トレ、ランニング程度の運動しか出来ないのですが、その場合はプロテインはあまり飲まない方がいいのでしょうか?減らすどころか太ってしまうのではないかと不安です。

    お忙しいところ申し訳ありませんが、よろしくお願い致します。

    • もね様

      ご相談ありがとうございます。
      体重を5~6kg落とさないといけないのですね。

      まず、BCAAについてですが、もね様が思うBCAAを飲む目的はなんでしょうか?もし減量の為にBCAAが効果的か?ということであれば直接必要ではないと思います。
      もちろん、BCAAは筋トレやランニングをする方にとって欠かすことの出来ないアミノ酸なので、飲んで頂ければパフォーマンスアップや運動中の筋肉分解を防ぐなど様々な効果が期待出来ます。ですから、身体づくりやリカバリーといった目的が主であれば飲む事をお勧めしますが、BCAAを飲んだ方がより減量に繋がるか?という事でしたら必ずしも必要とは言えません。
      ただ、BCAAを摂ることによって・・・【運動中の筋分解を防ぐ】→【筋肉量の低下を抑える】→【基礎代謝量が保てる】→【エネルギー消費量の低下を防げる】という事に繋がる事も考えられるので、もし間接的な付加価値として必要と感じれば摂取しても良いと思います。

      また、ザバスのウェイトダウンですが、大豆たんぱくを使っているので一般的なホエイプロテインよりも減量や身体を引き締める効果は期待できます。さらに、最も効果的な飲み方はパッケージ裏面にも書かれている様に、食事の30分前にウェイトダウンを摂取する事です。これは、ウェイトダウンを食事前に飲む事で満腹感を覚え、根本的な食事の量を抑えられる事に繋がります。また、ウェイトダウンに配合されているガルシニアは食欲を抑える効果があるので、食事前の摂取が特に効果的です。
      そして何といっても最大の魅力は、食事を減らしてもプロテインを飲む事でたんぱく質はしっかり補う事が出来るため、減量時に起こりやすい筋肉量の低下や筋肉分解を防ぐ事が可能にもなります。ですから、通常の運動後のプロテイン以外に食事の前にも飲んで頂くのも良いでしょう。
      減量の法則は【摂取カロリー】<【消費カロリー】しかありません。食べる量を減らすか、運動量を増やすかのバランスを考えぜひ頑張って下さい。

      最後に、プロテインは決して運動をしている方だけのサプリメントではありません。高齢者で運動していない方が食事で不足しているたんぱく質を補う目的で飲んだりもしていますし、栄養バランスが悪い運動嫌いなサラリーマンの方が飲んだりもしています。例えば、寝たきりの方が毎日プロテインを飲んだとしても太ることはありません。これは、通常の食べ物にもいえますが、身体によい物でも毎日過剰に摂取すれば害にもなります。それと同じで、朝・昼・晩・寝る前に過剰な量を毎日飲み続ければ太るかもしれませんが、1日1~2回必要量を飲むことは何の問題もないと思います。

      運動量が少ないのにプロテインを飲むから太るのではなく、過剰に摂りすぎるから太るのです。大豆から作られているウェイトダウンプロテインは食品に分類されます。つまり毎日お豆腐を食べているのと同じと考えれば納得頂けるでしょうか。ですから、筋トレやランニング程度の運動時もしくは運動をしない日でも、一日に必要なたんぱく質が足りていなければしっかりプロテインで補って下さい。
      先程もお話しましたが、必要なたんぱく質が足りていない為に筋肉が分解され細くなってしまう事で代謝が落ちてしまい、逆に太りやすい体質にならないよう減量時のたんぱく質補給は特に重要なのです。

      ぜひ頑張って下さい。

  • プロテインを飲むとお腹が痛くなり吐き気を催します。
    この場合我慢していれば治るものなのか、粉タイプではなく違うものでオススメなものはあるのか、教えてください。

    • 加藤様

      ご相談ありがとうございます。

      プロテインを飲むと体調が優れなくなるのは辛いですね。
      実は、プロテインを飲むとお腹がゴロゴロするという方はとても多いのです。特に日本人は欧米人と比べ多いと言われています。そういう方は、牛乳を飲んでも当然お腹がゴロゴロします。これは牛乳に含まれる「乳糖」を消化する酵素が少ないか働きが悪い方に多く見られる症状で、酷いと下痢を起こす方もいます。そして、このような症状の方を「乳糖不耐症」と呼んでいます。
      牛乳から生成されたプロテインの多くにはこの「乳糖」が残っております。その為、牛乳を飲んだ時と同じようにゴロゴロしたり下痢を起こしたりするのです。しかし、吐き気を起こすという話は私も初めて聞きました。この症状がが乳糖不耐症から起きている症状と私からは断言は出来ないのでこの先は参考としてお読みください。

      この様な症状の方でも頑張って飲み続けていれば症状が治まるでしょうか?何となくお腹がゴロゴロする程度の症状の方が飲み続ける事で気にならなくなるという事はあるかもしれませんが、症状が酷い方が改善されるのはなかなか厳しいと思います。例え多少軽減する事が出来たとしてもそれまで我慢するのも辛いのではないでしょうか。

      そうなると、この様な方はプロテインは飲めないのかと言うとそういう訳でもありません。
      牛乳からプロテインを生成する際にいくつかの方法があります。私がいつもわかりやすいイメージでプロテインの作り方を例える時に「牛乳を目の粗いザルでこしてプロテインを取り出す方法と、目の細かいフィルターで取り出す方法がある」といっています。現在日本のメーカーで販売しているスタンダード(お手頃価格)なプロテインの多くは「目の粗いザルでこして作るイメージ」の【WPC】という種類のプロテインになります。WPCのプロテインは価格もお手頃で、気軽に使えるので多くの方が購入しているとても優秀なプロテインですが、乳糖が多く残留しています。対して「フィルターの様な目の細かいもなどで生成したプロテイン」は【WPI】【CFM製法】【WPH】などといった種類に分類され、プロテインの純度も高く乳糖がほぼ取り除かれているので乳糖不対症の方が飲んでも、症状が軽くなったり出にくくなる場合もあります。但し、WPCのプロテインと比べると値段も多少高くなります。一度、加藤様が飲まれているプロテインは上記のどれに当てはまるのか調べてみて下さい。

      加藤様がプロテインを選ぶ際は、【WPC】よりも後者の【WPI】【CFM製法】【WPH】の商品を選んだ方が、乳糖不対症の場合であればその症状が軽くなるかもしれません。
      他にも、牛乳由来のプロテインではなく大豆から抽出された【ソイプロテイン】に変えたり、プロテインではなくアミノ酸という形で摂るのも一つの手です。アミノ酸はたんぱく質が分解されたものです。プロテインを飲むと「消化」されアミノ酸に分解されてから「吸収」するといった工程で私たちの身体の材料になります。しかしアミノ酸はすでに分解された状態なので消化の手間がなく吸収がとても速いのが特徴です。また、多くのアミノ酸商品はサトウキビから生成されたものが多いので、乳製品に問題がある方には向いていると思います。但し、プロテイン代わりとしてアミノ酸をとる場合、全ての必須アミノ酸(EAA)がバランスよく入ったものを選んで下さい。

      いま聞いた症状の憶測では、この様なアドバイスしか出来ませんが参考にして頂ければと思います。
      また、あまりにも症状が酷ければ医師に相談することをおすすめします。

      アドバイザー 臼井

  • 週に2ー3回ジムで筋トレをしています。
    プロテインを過剰に飲むと肝臓や腎臓に悪く、透析をする必要が出るようなリスクがあると、友人から聞きました。
    どれくらいが過剰になるのかわからないのですが、プロテインを毎日2−3回飲んでも大丈夫なのでしょうか?

    • タロウ様

      ご質問ありがとうございます。
      週2~3回の筋トレとは、とても理想的ですね。

      確かにプロテインを過剰に摂取すると肝臓や腎臓に負担がかかります。これはプロテインに限った事ではなく、毎日毎日たくさんのお肉を食べていれば身体に害があるのと同じです。しかしながら、プロテインは他の食品と違いたんぱく質を凝縮した食品ですから、その兆候が出やすという事はあるかもしないので、やはり極端な過剰摂取や過剰頻度は禁物です。

      では、どれくらいが過剰なのでしょうか?すでに私のブログをお読みになって頂けているのであれば、ご自身の一日に必要なたんぱく質量は計算されていると思うのでそれを基準に考えてみて下さい。また、ここで言っている一日に必要なたんぱく質量とは食事からの摂取分も含むので、もし食事で補う事が出来ない部分があればそこをプロテインから補給すると良いと思います。

      ここで、必ずプロテインを買った際に確認しておいて頂きたい事があります。それは、プロテインのパッケージの裏に書いてある一回分で何グラムのたんぱく質が摂れるかという事です。多くのプロテインは1回に約15~25g前後のたんぱく質を摂取出来ると思います。それを踏まえて、一日何グラムのたんぱく質をプロテインから摂取すれば良いかを計算して下さい。そして・・・【食事+プロテイン=一日に必要なたんぱく質量】になれば良いのです。

      つまり、一日に必要なたんぱく質量を超える摂取は過剰という事になります。
      通常バランスよくきちんと3食の食事が摂れていれば、プロテインは1日1~2回、多くても3回飲めば目標に届くはずです。また、たくさん飲んだ方が早く効果が出るんじゃないかと、1回にパッケージに書かれている量よりも大量に摂取するのも要注意です。そもそも、人間が一度に体内に吸収出来るたんぱく質の量は身体の大きさにもよりますが、約20gで頭打ちと言われています。つまり、1回に20gよりも多く摂ったとしても吸収出来ない分は全て尿などから体外に排出されてしまいます。おまけに、一度に大量のたんぱく質を摂取すれば肝臓や腎臓にも大きな負担がかかるので、タロウ様が心配してる様な事になりかねません。もし、30gのプロテインが必要であれば、一度に30gではなく15gを2回に分けて飲む方が無駄も負担も少ないと思います。

      では、一度に1kgのステーキを食べた場合は20g以上のたんぱく質が摂れるけど、それも無駄ではないかという疑問が湧きませんか?そこはご安心ください!通常の食事から摂った食品は、プロテインと違い消化に時間がかかり、徐々に吸収するのでプロテインの様に無駄になるという事はありません。あくまでも、20gの目安はプロテインの場合という事です。

      最後に、一日に2~3回プロテインを飲む事について問題はないと思いますが、一度に飲む量だけは注意して下さい。また、プロテインを飲む間隔ですが、最低でも3時間ぐらいは空ける方が良いでしょう。

      上記の事を参考にトレーニング頑張って下さい。

      アドバイザー 臼井

  • はじめまして、
    現在、減量と筋力アップのために週3回ジムに通っています。
    30分筋トレ→30分有酸素運動の順に行っています。更に有酸素運動のみ30-60分別に行う日も数日あります。

    プロテイン、BCAAの摂取は
    [筋トレの日]
    筋トレ後、夕食時にプロテイン
    運動前と後にBCAA
    [筋トレなし]
    朝食、夕食時にプロテイン
    BCAAなし

    何点か質問なのですが、
    •BCAA摂取後15-30分程はプロテイン含めカロリー摂取は控えた方がよいという情報を目にしたのですが、本当でしょうか?
    •ダイエット目的の場合の筋トレと有酸素運動のバランスをどうすればよいか教えて頂きたいです。
    •朝食にパンなどの炭水化物摂取は控えるべきでしょうか?
    •夕食をプロテインに置き換えするのは効率的ですか?

    よろしくお願いします。

    • CA様

      ご質問ありがとうございます。

      減量と筋力アップの為に週3回ジムに通われたり、有酸素運動を行っているんですね。
      目標に向かって日々頑張っていることが良く伝わってきます。

      さて、ご質問頂いた回答ですが、一つずつお答えしていきましょう。

      ■BCAA摂取後15-30分程はプロテイン含めカロリー摂取は控えた方がよいという情報を目にしたのですが、本当でしょうか?

      BCAAを含むいわゆるアミノ酸はたんぱく質などの最小分子です。その為、分解することなく体内に吸収されます。逆に、プロテインはたくさんのアミノ酸が集まった大きな塊で、そのままでは体内に吸収されないのでアミノ酸まで分解する必要があります。アミノ酸は消化する手間がない分体内への吸収も早いのですが、胃の中などに消化しなくてはいけない物が入っていると、それと混ざることで吸収が遅くなってしまいます。つまり、アミノ酸は単体で使う方がその特徴を生かし効果的ということになります。アミノ酸が吸収される時間は約20~30分といわれているので、出来ればアミノ酸摂取後20~30分は食事など消化が必要な物は摂らない方が効果的ということです。ご質問ではカロリー摂取は控えた方が・・・とありますが、カロリーというよりも食べる事を控えた方がというのが正しいと思います。

      ■ダイエット目的の場合の筋トレと有酸素運動のバランスをどうすればよいか教えて頂きたいです

      筋トレと有酸素運動のバランスというよりも、筋トレと有酸素運動の内容だと思います。
      多少追い込む様な方法で筋トレを行っていれば筋肉は筋肥大を起こし、効率よく筋量も増えることで基礎代謝も上がり、結果としてカロリーの消費しやすい太りにくい身体になります。しかし、それなりの筋トレを1時間ダラダラ続けても、筋肉の維持はできるかもしれませんがなかなか身体の変化までには至りません。つまり、短時間でも目的にあった筋トレをしっかり行っていればダイエットの効果はあるということです。
      有酸素運動にしても脂肪燃焼を目的に行うのであれば、あまり心拍数を上げすぎない中強度の種目の方が効果的です。逆に高強度の種目では効率の良い脂肪燃焼は行いにくいかもしれませんが、同じ時間で比べたらカロリー消費量は高いといえます。つまり、それぞれのバランスよりも目的に合ったトレーニング方法で、それぞれの種目が行えているかを一度確認してみて下さい。

      ■朝食にパンなどの炭水化物摂取は控えるべきでしょうか?

      ご質問の内容に関してお聞きしたいのですが、「パンなどの炭水化物・・・」とありますが、これは「ご飯に比べて・・・」ということでしょうか?
      太る原因になる炭水化物を控えたくなる気持ちはわかりますが、身体を動かす主なエネルギー源は糖質(炭水化物)なので、「一日の始まりでこれから身体を動かす」という事を考えたら、朝食はそこまで気にしなくても私は良いと思います。「パン」より「ご飯」の方が優れているという意見もありますが、これはパンの方が脂質が高いとか、血糖値が上がりやすいとか、腹持ちが悪いとか、パンにあうおかずの方がカロリーが高いというような部分を言ったもので、炭水化物そのものを考えたらそこまで問題ないと思います。

      ■夕食をプロテインに置き換えするのは効率的ですか?

      運動の後などに使っている通常のプロテインを食事の置き換えに利用するのはあまりおすすめではありません。このようなプロテインはたんぱく質補給という部分では非常に優れておりますがそれ以外の栄養素、特にビタミンやミネラルが少なく全体の栄養バランスは劣ります。ですから、通常の食事に上手く取り入れて使えば問題ありませんが、プロテインだけを代替えにとなると効率的とはいえません。格闘家やボディービルダーでプロテインを使ってダイエットを行っているいる選手もおりますが、減量の追い込みの数日間だけという事であればまだ良いのですが、毎日となると問題があると思いますし、それを止めた時のリバウンドも心配です。
      もし、プロテインで置き換えダイエットをしたいのであれば、置き換え専用のプロテインを使う事をおすすめします。置き換え用のプロテインには、たんぱく質以外に適度な脂質や炭水化物、ビタミン&ミネラルが入っているので、食事の代替えとしては優れています。

      これはあくまでも私の意見なので、もし参考にして頂ければ幸いです。
      これからもトレーニング頑張って下さい。

      アドバイザー 臼井

  • 私の父が81歳で事故で両足が不自由になり毎日ゴロゴロした生活を送っています。最近ゆっくりですが、公園で杖を使って歩行練習をしていますが、筋力の衰えもあってか中々上手くいきません。そこで、プロテインを摂取してみてはと考えていますが、効果あるのでしょうか?
    もしあるならば、どんなプロテインが良いのでしょうか?

    • 原様 

      ご相談ありがとうございます。

      お父様頑張っていらしゃるのですね。
      個人差はありますが、普通の生活を送っていたとしても30歳を過ぎた頃から年間1%弱、50歳を過ぎると年間1~2%の筋肉が落ちていくと言われています。つまり、80歳では20歳の時のおよそ半分ぐらいの筋肉量になっているという事になります。ただし、若い方に比べればゆっくりですが80歳からでも筋肉は成長します。しかし、その為には、適度な筋肉への刺激とバランスの良い食事、特に適切なたんぱく質の補給が必要です。

      まず、適度な運動として現在行っている歩行練習~ウォーキングを続けつつ、もし出来そうであればイスに座ったり立ったりする様な安全なスクワット的な筋トレを5~10回程度様子を見ながら少しづつプラスしてあげると良いかもしれません。その日の体調に合わせて歩行以外に今ご紹介したスクワットなどの下半身の筋トレをプラスする事で、より安定した歩行が可能になってきます。

      また、プロテインですが、日々のお食事でたんぱく質が不足している様であればプラスしても良いと思います。やはり、筋肉の材料はたんぱく質なので、せっかくトレーニングをしても体内に材料が不足していれば筋肉も成長しにくくなります。
      運動習慣のない一般の方の一日のたんぱく質推奨量は体重1kgに対して0.93g(およそ1g)です。体重50kgの方で46.5g(およそ50g)摂るのが理想です。三食バランスの良い食事が摂れていれば問題ありませんが、食が細い方や肉や魚等をあまり食べない方になると不足している可能性もあります。その場合、手軽にたんぱく質が補給できるプロテインを使うのは非常に良い方法だと思いますので、まずは現在のお父様のお食事でたんぱく質が不足しているか大まかで構わないので調べてみて下さい。

      では、もしプロテインを購入する際はどれをを選べば良いのかですが、現在一番多くの方に愛用され、栄養価も高いことからプロテインの王様と呼ばれている「ホエイプロテイン」が良いと思います。
      牛乳から作られたホエイプロテインは溶けやすく、お水に溶かしてもとにかく美味しいのでとても人気のあるプロテインです。他にも大豆から作られた「ソイプロテイン(大豆プロテイン)」も良いのですが、ソイプロテインは少々溶けにくく粉っぽいうえ、味も独特なので好き嫌いがハッキリ分かれるます。やはり毎日続けてお飲み頂く事を考えたら、溶けやすく美味しい方がいいのではと思います。(特に自ら進んで飲む事を希望されていない場合、何より飲みやすさが一番だと思います)
      例え、どちらを選んでもたんぱく質の補給が出来るという事では全く変わりないので、そこはお好きなプロテインを選んで頂いて構いません。メーカーにより味の良し悪しは多少あるかもしれませんが、現在のプロテインは全体的に美味しいので、そこまで気にする事はないと思います。

      思うように伸び悩む時もあると思いますが、少しづつでも進歩があればお父様を褒めて励ましながら支えてあげて下さい。
      原様も頑張って下さい。

      アドバイザー 臼井

      • 臼井様
        本当に丁寧なアドバイス有難うございます! 誰にも相談できず、相談しても今更無理と言われ正直落ち込んでいました。
        とても救われた気持ちです。
        早速アドバイス実行してみます!

  • 臼井様初めまして
    今年の1月から毎日30分程度の筋トレを自宅で始めている者です
    (プッシュアップバー 腹筋ローラー 可変式ダンベル1つ(40kgまで)は購入して行っています  )
    身体を絞るという目的での筋トレで、毎日30分 
    腹筋なら腹筋メニューを30分 腕なら腕を30分と右も左もわからないままやっています。

    ここで質問なのですが

    30分という時間はやはりトレーニングとしては短いのでしょうか

    また、しっかりと負荷を感じながらトレーニングが出来ているならば一日30分でも効果は出てくるものなのでしょうか?

    そして最後にトレーニング後にプロテインの使用を考えているのですが、
    一日30分という時間のトレーニングでもプロテインを使った方がいいのか
    それとも使わない方がいいのか 教えて頂きたいです。

    メニュー等など書いていないので、何をやっているかさっぱりでわからないとおもいますが・・わかる範囲で結構ですので、少しだけでも教えて頂ければと思います。

    • ゆう様

      ご相談ありがとうございます。
      毎日ご自宅でトレーニングとは素晴らしいですね。

      さて、30分のトレーニング時間は短いかというご質問についてですが、私は決して短いとは思いません。というよりも、筋トレは時間よりも内容と質だと思います。短時間でもいかにトレーニング部位をしっかり追い込むことが出来るかが重要です。例えば、筋肥大をさせたい場合、その目的にあった負荷や回数があります。「もう限界」「もう挙がらない」というところまで追い込む事が出来ればより効果的です。さらに、トレーニングを重ねる事で今まで挙がらなかった重量が挙がるようになったら、また負荷を上げる事でさらに大きく進化していくのです。

      もし、プッシュアップ(腕立て伏せ)で「ぎりぎり出来る回数10回を3セットをこなす」というトレーニングメニューをずっと続けていても、筋力の維持は出来ますが筋肥大させる事が出来るかは微妙なところです。これを10回と決めずゆっくりと限界まで行うメニューで3セット行うの方が筋肥大を目的とするなおすすめです。さらにセット数を増やすのも良いですし、脚を高い位置に上げて行えばより負荷は高くなります。すると例え20分でもより効果が出ると思います。

      また、短時間でのトレーニングは集中して行えるといったメリットがあります。トレーニング時間が長ければ確かに色んなトレーニングを行えますが、ハードなトレーニングになればなるほど集中力を持続させるのが難しくなります。当然、集中力が低下すればトレーニングに集中出来なくなるばかりか、怪我や事故も多くなります。そういった事では、短時間にグッと集中して行えば質の良いトレーニングが可能です。

      そして、ただ闇雲に行ってもなかなか効果が出にくいので、トレーニングに詳しい方に相談したり、専門的なトレーニングの本や雑誌などを参考に、トレーニングメニューを組み立ててみて下さい。ご自身に合ったトレーニングメニューを見つけやすいと思います。

      プロテインに関しても、仮に30分という時間でも追い込んだトレーニングが出来ていれば、筋肉にも十分ダメージを与る事は可能なので飲んで効果を感じないということは考えにくいと思います。また、一日に必要なたんぱく質が足りていない場合、トレーニングの有無に関わらず、筋肉が分解されてしまう事も考えられるので、一度ご自身の一日に必要なたんぱく質量を計算して、不足している様であればプロテインを使うのも良いと思います。

      いつでもトレーニングが出来る環境というのは、逆に言えばいつでも出来るから今日はいいだろう・・・となりやすい環境とも言えます。
      トレーニングは自分との闘いです。ご自身の目標に向かって効果を感じられるメニューを組んで、楽しく続けるように頑張って下さい。

  • 臼井様、初めまして。
    突然のご質問、失礼いたします。

    私は高血圧による減量の必要に迫られ、旧来行っております運動にプラスする感覚で、
    ザバスのウェイトダウンプロテインを初めて購入しました。
    私の運動は、
    毎週末土曜日のジョギング5kmを40分程度(連休等長い休みの場合は7.5~10kmを1時間~1時間20分)、
    フットサルの予定がある場合はジョギングに替えて2時間~3時間ボールを蹴っています。
    日曜日は休養に充て、平日は仕事、といった具合でなかなか運動の時間が取れません。
    そこで質問をさせていただきたいのですが、
    このような運動ペースに加えてウェイトダウンプロテインを摂取して減量を目指す場合に、
    何か留意するような事柄はありますでしょうか。

    ご教示いただけましたら幸いです。
    何卒よろしくお願いいたします。

    • なぎ様

      ご相談ありがとうございます。

      減量の基本は【消費カロリー>摂取カロリー】です。
      つまり、食事等の摂取カロリー量が一日の消費カロリー量を上回らなければ痩せるという事です。

      また、今回購入されたザバスのウェイトダウンプロテインをどの様に使用するかもポイントになります。
      もちろん、ウェイトダウンプロテインも基本的には普通のプロテインと同じ、たんぱく質が効率よく摂れる食品という事に変わりありませんので、毎日ただ飲んでいるだけで痩せる事はありません。

      まず、ウェイトダウンプロテインの一番効果的な飲み方は、パッケージやザバスのサイトでもおすすめしている【食事にプラス】する事です。
      食事の30分ぐらい前にウェイトダウンプロテインを飲む事で空腹感が紛れる様になります。また、このプロテインに配合されているガルシニアという成分には食欲を抑える働きがあるので、相乗効果で食事の量を比較的楽に減らす事が出来ます。
      減量時の食事の注意点として、糖質や脂質を減らしてもたんぱく質の摂取量は減らさないという事がとても重要です。これは、たんぱく質の摂取量が必要以上に減ってしまうと筋肉が分解を起こしてしまいます。筋肉はカラダの中で一番エネルギーを消費してくれる場所ですから、その筋肉が分解され減ってくれば基礎代謝量が下がるので、一日に消費するカロリーも減ってしまいます。つまり、単に食事を減らす様な偏った食事制限をすることで、逆に太りやすくなってしまったりリバウンドしやすい体質になってしまう可能性もあります。
      そこで、食事前にプロテインを飲む事で、食事を減らしても極端なたんぱく質不足は防ぐ事が出来るので一石二鳥という事になります。また、小腹が空いた時の間食代わりに使うのもおすすめです。

      当然、プロテインですから運動後に飲んで頂ければ、通常のプロテインと同様に運動後の筋肉の修復や筋力アップにも効果はあります。
      しかし、現在のなぎ様の運動内容や頻度のままでは効果的な筋力アップは難しいかもしれません。ですから、なぎ様には自然な形でプロテインを取り入れる事が出来る、食事の時にプラスする使い方が良いのではないかと思います。
      まずは、一日の中で一番カロリーが多い食事の前に一日一回取り入れてみてはいかがでしょうか?さらに効果を出したければ一日二回この方法でプロテインを摂取しても良いと思いますが最初から無理は禁物です。まずは、一般的にカロリーの一番多い夕食の前にプロテインをプラスするところから始めてみてはいかがでしょうか。

      また、平日も10分でも運動が出来れば行って下さい。運動が難しければいつもより10分だけ遠回りして歩いて帰ってみたり、一つ先のコンビニへ買い物に行ってみたり、エスカレーターのところを階段にしてみたりとちょっとした工夫で運動量を増やす事は出来ます。運動と考えると時間を取るのが難しいですが、生活の中の行動に取り入れてしまえば案外簡単に出来てしまうものです。一日10分でも一週間で70分、一ヶ月で300分(5時間)運動をプラスした事になります。
      何事も長く続けるためには無理は禁物です。出来るところから少しづつチャレンジしてはいかがでしょう。

      ぜひ頑張って下さい。

  • 臼井様 宜しくお願い致します

    45歳男性です。
    週に2回~3回のジム通いを続けています。メニューは①トレッドミル30分走6㎞×2セット、②傾斜付きの有酸素運動20分×1セット、③マシンを使用しての上半身・下半身筋トレ、④腹筋背筋 等々…。おおよそ2時間程度のメニューをこなしています。年齢的な事もありこのメニューを終えるとフラフラ状態です。
    トレーニング終了後すぐにプロテインを摂取しています。
    逆にいうとトレーニングをしない日(週4~5日)は摂取していません。
    プロテイン導入の目的はダイエットです。現在摂取してから2か月が経過していますが、この頻度では効果はほぼ無いのでしょうか?
    過剰な摂取は体に負担になるとも聞いたので少々臆病になっています。
    現状ではゆるやかに体重が落ち、緩やかに筋肉が付き始めています。

    • きじしろ様

      ご相談ありがとうございます。
      週に2~3回 2時間程度のメニューを毎回こなしているとは頑張っていますね。

      まず、現在実行しているトレーニングの後のプロテイン摂取はとても良いと思います。このまま続けて頂いて問題ないと思います。しかし、これだけたくさんのメニューをこなすとなると、運動後の身体はエネルギー不足の状態になっていると思います。エネルギー不足が続くと身体は不足したエネルギーを補う為に、筋肉を分解してエネルギー源を補おうとします。そこで、運動後のプロテイン補給時に糖質(炭水化物)を一緒に摂って頂くと、より効率良く筋合成が行われるのでおすすめします。例えるなら、ガソリン切れの車を動かすためには、まずガソリンを入れなくては走る事が出来ません。身体も同じで筋肉を作ろうと思ったら適度な糖質を一緒に補給した方が効率よく筋合成を行ってくれますし運動後の疲労回復も早くなるでしょう。

      また、これだけハードなメニューを2時間近く行えば、書いて下さった様に終わる頃にはフラフラになるのはわかる気がします。当然、運動中に多くのエネルギーが消費され筋肉の分解も起こっていると思います。そこで、運動前や運動中にBCAA等のアミノ酸サプリメントを摂って頂くのも良いと思います。詳しくはこちらの記事を参考にして下さい。https://sportsmario.co.jp/blog/fitnesstraining/bcaa/

      以前からブログでもお話している様に、トレーニングで酷使した筋肉は48~72時間(2~3日)かけて修復されていくので、トレーニングをした日から2~3日はトレーニングの有無に関わらず、筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり身体に送り込む事が理想です。その為にも、トレーニング後の2~3日は運動の有無に関わらずプロテインは飲み続けて頂いた方が良いと思います。もちろん、一日に必要なたんぱく質量が十分お食事から摂れているのであれば別です。

      プロテインは薬ではなく食品なので、牛乳を飲んだりお肉やお魚を毎日食べている事と変わりありません。しかし、365日毎日4杯も5杯も山盛のプロテインを飲んだりすれば、確かに過剰摂取となり身体に負担がかかってくると思います。これはプロテインに限らず、毎日毎日大量のお肉ばかり食べていれば当然身体を壊してしまうのと同じです。ですが、毎日1~2杯であれば身体に負担がかかる事はありませんので安心してお飲み下さい。

      あと一つ、ご質問を頂いた文章の中で気になった事があります。それは、ダイエットが目的とありましたが、ジムでのトレーニングの順番は、お書き頂いている①-②‐③-④・・・といった順番で行っているのでしょうか?もしそうであれば先に③④の筋トレを行い、その後で①②の有酸素運動を行った方がより脂肪燃焼の効率が良いと思います。もし、ダイエットが目的で効率の良い脂肪燃焼をお望みであれば試してみて下さい。

      現状でも効果が出ている様なので、あえて変える必要もございませんが、もし私の返信コメントで気になるワードがあるようでしたらお試し下さい。
      ぜひ、これからも頑張ってトレーニングに励んで下さい。

      アドバイザー 臼井

  • 拝見させていただきました。とても勉強になりました。
    相談なのですが
    現在、仕事でかなり体を動かす作業をしています。
    30キロほどのものの荷下ろしや、インナーが冷たくなる程工場内を走り回っています。
    朝はアミノ酸のサプリメント飲み朝食抜き

    お昼は中々食欲が湧かず、ご飯抜きでbcaa⁇ 飲んで休憩中も飲んで過ごしているのですが、
    減量目的なのですが中々体重は減らず体脂肪も減らず筋肉量は増えています。
    夜ご飯は野菜中心の白米もお団子程度しか食べれずに居る生活をしています。
    お昼は忙しくて食欲が湧かず、仕事でかなりの運動量があるので仕事終わりには震えが出るほどです。足もよくつってしまいます。
    ダイエットと健康維持を兼ねてお昼をソイプロテインを考えているのですがどうなのでしょうか?
    飲む量などアドバイス頂けたら幸いです。
    身長167センチ64キロです。
    継続的に仕事も続けて健康維持したいので何卒よろしくお願いします。
    あと、私は釣りやアクティブに動くので筋力もつけばとワガママなのですが
    飲み方としてはどう飲むと効果的でしょうか?

    • 山田様

      ご相談ありがとうございます。
      毎日、重労働なお仕事ご苦労様です。

      さて、プロテインについてのアドバイスの前に、山田様の食生活がとても気になります。
      これほどの重労働にも関わらず、朝食は食べずアミノ酸のサプリメントのみ、そして昼食も休憩時も何も食べずBCAAだけですよね。これでは、仕事終わりに震えてしまったり、足がつってしまうのは当然だと思います。さらに、夕食も野菜中心でご飯はお団子程度とありますがこれにも驚きです。一日これだけ動いているのにエネルギーの源となる糖質(炭水化物)をほとんど摂っていないと言う事になりますよね。私はご相談頂いた方の意見や現在行っている習慣など例え間違っていても頭から否定はせず、さらにこうして頂いた方がより良いと思います・・・というアドバイスを基本行っております。
      しかし、山田様のご相談内容を読む限りでは、これは直ちに改善しないとダイエットどころか体調を崩す危険があると思うので、すぐにでも見直す事をおすすめします。

      人間が生きる為には、「たんぱく質」「脂質」「炭水化物(糖質)」の三大栄養素とそれをうまく利用する為の「ビタミン」「ミネラル」も合わせた五大栄養素が不可欠です。この中のどれか一つが欠けてもいけません。しかし、山田様の食生活には最も重要な三大栄養素の摂取がほとんど見当たりません。あえて言えば、「たんぱく質」の部分の一部もしくは少量がアミノ酸をサプリメントで補給され、あとは夕食のお野菜で「ビタミン」や「ミネラル」が少しだけ摂られているのかな?・・・といった感じです。

      食事でエネルギーとなる物が入って来ないと、カラダは体内にあるもので補おうとします。体内には血液中や筋肉や肝臓にグリコーゲンという形で糖質がストックされていますが、その量はとても少なく人によっても異なりますが1600~2000kcalしかありません。この糖質と一緒に脂肪もエネルギーとして使われますが、エネルギー不足のカラダは筋肉も同時に分解して足りないエネルギーを補なっています。その結果、筋肉量も徐々に落ちてくるのです。確かに、毎日重たい物を運んだりする仕事が筋トレと同じ役目となり今は筋肉量が増えているかもしれませんが、このまま続けて行くと日々の疲労が蓄積され筋肉の成長も止まり逆に筋肉の分解が続く事で筋肉量が減退していく事にもなりかねませんので注意して下さい。

      筋肉が落ち始め筋肉量が減ってくると基礎代謝も落ちてきます。基礎代謝が落ちれば一日に消費するエネルギーの量も減ってくるので徐々に太りやすい身体になります。それが間違った食事制限だけのダイエットを行ってきた末路に待ついわゆる「リバウンド」というものです。間違った食事制限だけでダイエットを行うと先ほどお話したように筋肉量も落ちてきます。その後、目標に達成して「痩せたからダイエットは今日で終了!」となった時に普通の食事に戻せば、当然筋肉量が減って基礎代謝が落ちている身体は、ダイエット前よりもエネルギーの消費量が少なくなっているので普通の食事にしただけで太ってしまう事になるのです。

      また、あまりにも外から入ってくるエネルギーの量が少なくなるとカラダは飢餓状態となり「このままでは危ない!」と身の危険を感じ、自分でも気が付かないうちにカラダは徐々にエネルギーの消費を極力抑える「省エネモード」に入ります。省エネモードに入ってしまったカラダはカロリー消費が極端に少なくなるためやはり痩せにくいカラダになってしまうので、体重の変動や脂肪の減少が起こりにくなる場合もあります。

      毎日の重労働を少しでも楽こなす為にも、またよりパワフルに働くためにも朝食は必ず摂って頂くことをおすすめします。特にご飯やパンなどの炭水化物をしっかり食べて働く為のエネルギーを十分にチャージして下さい。もし、痩せたいから朝食を抜いているという事であれば、これだけ仕事で動いているので朝食を摂ることが直接その原因に繋がるとは思えません。また、汗もかなりかく様なので、ビタミンやミネラルの補給も忘れずに行って下さい。特にこれから夏に向かってたくさんの汗をかくと思います。汗からもカルシウムやカリウム、マグネシウムといったミネラル分が流れ出てしまう事で足がつりやすくなったり熱中症の原因になるのでご注意下さい。

      出来れば昼食も摂って頂きたいのですが、もしどうしても忙しさや疲れで食欲が湧かないのであれば、最低限の食事代わりとしてエネルギーゼリーやエネルギー補給食などで、消費してしまった筋肉中のグリコーゲンはチャージするように心掛けましょう。もちろんスポーツドリンクなどでの水分補給やミネラル分の補給もお忘れなく。水分と言っても水だけではダメです。重要なのはミネラル分(電解質)私はクエン酸ドリンクを少し薄めに作って飲むのも良いのではないかと思います。

      そして本題のプロテインですが、ダイエットはともかく健康維持の為にもおおいに賛成します。プロテインのパッケージに書かれているプロテイン1回分(たんぱく質として15~20gぐらい)を1日2回、朝食時と夕食時に毎日お飲み頂くのが良いと思います。また、休日でもスポーツなどアクティブに動く時があれば、その後にしっかりプロテインを飲んで筋肉の材料となるたんぱく質をチャージすれば、さらに強い筋肉に生まれ変わり、疲労回復にも繋がりやすいと思います。プロテインは糖質を一緒に補給する事で筋肉の合成がより活発になるので、プロテインを飲む前に100%ジュースなどを飲んだり、プロテインの味によっては混ぜても良いかもしれません。

      お仕事もご趣味も楽しくエンジョイして健康で充実した日々をお過ごしい頂く事を願っております。
      ごれからも頑張って下さい。

      ★宜しければ参考までにお読み頂ければと思います

      【三大栄養素】
      【ビタミン&ミネラル】

      アドバイザー 臼井

  • はじめましして、1つ素朴な疑問ですが、トレーニング直後にプロテインやHBMやグルタミンを摂取した方がいいとよく見かけますが、プロテインに混ぜて飲んではダメなのですか?

    • ヨッシー様

      ご質問ありがとうございます。
      プロテインにHMBやグルタミンを混ぜてもよいのか?アミノ酸などのサプリメントに詳しい方ならちょっと気になりますよね。

      アミノ酸といえばプロテインなどたんぱく質を分解したもので、私たちのカラダも20種類のアミノ酸からつくられています。そして、アミノ酸を摂取する時の基本といえば、確かにアミノ酸は単体で摂取した方が吸収が早いと言われています。その為、アミノ酸に拘ったているサプリメントメーカーでは、プロテイン等と一緒に摂るのは避けて欲しいと謳っている製品も多く存在します。そんな話を聞いた事がある方はやっぱりプロテインというアミノ酸の塊の状態のものと、グルタミンなどアミノ酸単体の状態のものを一緒に飲む事に対して効果に違いがあるのでは?と思うのは無理もありません。

      しかし、最近のプロテインには製品自体に最初からグルタミンやBCAA、HMBなどが配合された製品も次から次へと販売されています。また、アミノプロテインなどといったアミノ酸とプロテインが両方入った商品も大手メーカーから複数発売されてもいます。この事から考えても、プロテインにグルタミンやHMBを混ぜて飲んでも基本大きな問題はないと私は思います。

      ただ、プロテインと混ぜて飲んだグルタミンと、グルタミンだけを単体で飲んだ場合では、吸収スピードに違いがあるとは思うので、もしヨッシー様が1秒でも早くグルタミンを吸収させたいとその部分に拘るのであれば、面倒でも先にグルタミンを飲み、少し時間を空けてその後プロテインを飲むなど分けた方が良いのかもしれません。しかし、その際は運動直後にプロテインというタイミングが少し遅れてしまうのかもしれませんが・・・。

      サプリメント一つ一つの効果を最大限に引き出す事を考えると、いつかどこかで矛盾が生まれてくる事があります。あまりにもそこに神経質になり縛られてしまうと段々サプリメントを飲むこと自体が面倒になってきます。そんな時、まずサプリメントを飲む理由を考え、どのサプリメントの効果が今の自分にとって優先順位として高いのかを考えてみると良いでしょう。プロテインとグルタミンとHMBを一緒に飲んでも、吸収時間などに差があるかもしれませんが、その効果が全く無くなってしまう事はありません。どうぞ安心してお飲みください。

      アドバイザー 臼井

  • プロテインの飲み方についてご相談させていただきます。

    高校生の娘がおり、バスケ部に入部しています。部活動では活動終了後、プロテインを飲んでいるのですが、就寝前にもう一度プロテインを飲むのは過剰摂取になりますでしょうか。

    2回飲む理由ですが、体型的に細いこと、身長も160センチ足らずということの2点から、体型的なハンデを補いたいという考えからです。また、もともと汗っかきということもあり、体重が減ることも心配です。
    そんなことから、就寝前のプロテイン摂取も一つの方法なのかなと思い、ご相談させていただきました。

    お忙しいところ申し訳ありませんが、よろしくお願いいたします。

    • ひひ様

      ご相談ありがとうございます。
      お子様のプロテインについてのご相談ですね。

      その前に、お母様は毎日お子様の食事の栄養バランス等、かなりこだわってお食事を作られていますか?
      例えば、お子様が一日に必要なたんぱく質の量などきっちり計算し、お食事から必要な量をしっかり補えているメニューであれば、一日二回のプロテイン摂取は過剰になる可能性もあります。
      しかし、通常そんなに意識をせずお食事を作っている場合ですと、一日に必要なたんぱく質を食事だけで賄うのはなかなか難しいと思います。まして運動をしている学生さんは一般の方よりたくさんのたんぱく質が必要になります。
      そこで、プロテインを上手に取り入れてお使い頂ければ良いと思います。ごく一般的な食事をされているのであれば一日二回飲んでも全く問題ありません。

      ただ、注意して頂きたい点もいくつかございます。
      一つは一回の量です。もしプロテインのパッケージに書かれている量をきちんと飲んでいるのであれば何の問題ありませんが、少しでも効果を早く出したいからいう安易な気持ちで2倍3倍の量を一回に飲もうとすれば、当然カラダにも負担がかかります。また、カラダが一度にプロテインを吸収できる量も決まっているので、過剰に摂った余分なプロテインは尿などで体外に排出され無駄になってしまいます。

      もう一つは、二度目のプロテインを飲むまでに約3時間は間を空けて下さい。プロテインは通常のお食事に比べ吸収時間も早いのですが、やっぱり休む間もなくたて続けに飲んだのでは身体に負担もかかります。もし、部活後のプロテイン摂取から寝るまでの間が極端に短いようであれば、就寝前ではなく朝飲むのも一つの案です。就寝前にプロテインを飲めば寝ている間に筋肉を修復する材料の補給になるので確かに効果的です。しかし、寝ている間に使われてしまい空になったたんぱく質のタンクを朝のプロテインでしっかり補給してあげるのも同じく良いタイミングだと思います。

      お子様の生活ペースに合わせて、上手にプロテインをお使い頂きお役立て下さい。

      また、なかなかカラダが大きくなりにくい体質であれば、たんぱく質の補給と同時に糖質などのエネルギー補給もしてあげると良いかもしれません。
      ※過去に書いた部活生向けのプロテイン補給についての記事です。宜しければ参考にして下さい。
      https://sportsmario.co.jp/blog/fitnesstraining/protein_teamsports/

  • 初めまして
    食事方法、プロテインサプリの摂取、トレーニングのやり方についての質問です。
    現在身長177cm,体重89kg,骨格筋量38.2kg,体脂肪量21.5kgです。
    最近本格的にダイエットをしようと思い、今まで週に1、2回ほどだったジムでのトレーニングを3、4回に増やし、食事制限をしています。
    トレーニングは筋トレを中心にして有酸素を追加で25分、食事制限は朝、昼、晩の順番にカロリー量が減るように設定して炭水化物は朝、昼のみ摂取するようにして1日だいたい1800kcal~2000kcalに抑えています。
    今摂取カロリーの中の300kcal程度をプロテインから摂取していてなるべく1日の摂取タンパク質は180g程度に近づけるようにしています。
    現在プロテインはoptimum Nutitionのホエイプロテインを飲んでいるのですが今の状況に効果的なサプリの追加、飲み方などありますでしょうか?(クレアチンやHMBなどが気になっているのですがイマイチよくわかりません)
    またプロテインの飲む回数タイミングなどのおすすめはありますでしょうか?
    トレーニングの筋トレ、有酸素運動の比率などについてもご指導いただけるとありがたいです。
    長くなってすいません。よろしくお願い致します。

    • spring様

      こんにちは!ご相談ありがとうございます。

      本格的にダイエットをするという事ですが、今よりも筋肉量を増やし体脂肪を落としていくという事なのでしょうか?
      例えば、今よりももっとカラダを大きくバルクアップしつつ絞っていきたいのか?、それともある程度筋肉量を増やしつつ、体脂肪を落として行きたいのか?もしくは筋肉量うんぬんより単純に体脂肪が落とせれば良いのか?spring様が最終的に理想とする体型のイメージやトレーニングの主軸が「筋肥大」なのか「脂肪燃焼」なのか、ご相談の文章からピンポイントでわからなかったので、ハッキリとした回答をお返しする事が出来ませんのでご了承ください。

      ■Q1 現在プロテインはoptimum Nutitionのホエイプロテインを飲んでいるのですが今の状況に効果的なサプリの追加、飲み方などありますでしょうか?(クレアチンやHMBなどが気になっているのですがイマイチよくわかりません)

      クレアチンを飲むことによって、瞬発力や挙上重量の増加などの効果が期待できます。これはクレアチンを摂ると筋肉内のクレアチン量が増え、より大きなパワーを出す事が可能になります。より大きなパワーが出せれば、より高強度なトレーニングが可能になるので、より強い筋肥大をおこす事ができます。例えば、今まで80kgのベンチプレスでトレーニングしていたものが85kgで出来る様になれば、より高強度なトレーニングが出来たという事になります。その結果、除脂肪体重の増加が期待できます。
      ※クレアチンについてより詳しく書いた記事がございますので、宜しければこちらもお読みください。https://sportsmario.co.jp/blog/fitnesstraining/creatine/

      HMBはアミノ酸「ロイシン」の代謝物で、サプリメントとしては2010年に販売が許可された成分です。元は医療の現場において入院中の寝たきりの患者さんに投与する事で筋力の低下を抑たり、リハビリをしている方の筋力増加などの目的で使用されていましたが、スポーツサプリメントとしては「筋肉分解の抑制」や「筋力増強」の効果が期待できるという事で、ここ数年人気のあるサプリメントです。
      ※HMBについてより詳しく書いた記事がございますので、宜しければこちらもお読みください。https://sportsmario.co.jp/blog/fitnesstraining/protein_supplement_hmb/

      spring様が気になっているというサプリメントについて簡単に説明しました。こちらの2点は直接的な減量というよりも、より強い筋力強化をサポートするサプリメントになりますので、その効果をspring様が必要だと感じる様であればおすすめします。また、筋量が増える事でより高い基礎代謝を得る事が出来るので、結果として減量につながる事も期待出来ます。

      また、トレーニングが長時間に渡る場合や、全体的に高強度なトレーニングを行う場合であれば、トレーニング前に「BCAA」を摂取するのも良いでしょう。
      ※BCAAについてより詳しく書いた記事がございますので、宜しければこちらもお読みください。https://sportsmario.co.jp/blog/fitnesstraining/bcaa/

      ■Q2 またプロテインの飲む回数タイミングなどのおすすめはありますでしょうか?

      プロテインを飲む回数や頻度については、基本的にはカラダの修復されるタイミングの前である運動後や寝る前が効果的だと思います。栄養の基本は食事からが理想ですので、基本的にはご自身の食事の栄養バランスを基に不足分のたんぱく質をプロテインから補う様にして頂ければ良いと思います。プロテインを飲む回数も平均的な栄養バランスの食事が摂れているようであれば、一日1~2回程度で不足分は補えると思います。もしそれでも不足している様であれば、一度食事のメニューを見直してみるのが良いと思います。特に、一日に必要なたんぱく質の大半をプロテインからという事は出来るだけ避ける様にして下さい。プロテインはあくまでも栄養補助食品という事を忘れないで下さい。

      ■Q3 トレーニングの筋トレ、有酸素運動の比率などについてもご指導いただけるとありがたいです。

      これもspring様の具体的なトレーニング目標の一番が「筋トレ」なのか「有酸素運動(減量)」なのかによって変わってくるので、お答えするのが難しいのですが、とにかく筋肉を大きくしたいのであればあまり過度な有酸素運はおすすめしません。極端な例ですが、ボディービルの選手は有酸素運動を嫌います。特に走るという行為は筋肉の分解を促進させるため減量期でも行いません。しかし、そこまで極端な筋肉の分解を気にしないのであれば、筋トレ1時間に対し30分程度の有酸素運動ぐらいは問題ないと思います。これで、ある程度の筋力は維持しつつ脂肪燃焼も図れると思います。また、脂肪燃焼を優先的に考えるのであれば、「筋トレ」→「有酸素運動」の順番が良いと思います。また、その際の心拍数も極端に高くならないように注意して下さい。
      ※宜しければこちらも参考にお読みください。https://sportsmario.co.jp/blog/fitnesstraining/running_walking/

      • とても詳しい説明ありがとうございます。
        最終的な理想とするところは体脂肪を落としつつ筋肉量を落とさないまたは増やしていければと考えていました。説明不足で申し訳ありません。
        今は前回から少し体重などが変わり体重87.8kg骨格筋量38.9kg体脂肪量19.3kgになりました。
        ご説明いただいた情報しっかり活用していきたいと思います。

        追加でもう一つ質問よろしいでしょうか?
        BCAAを摂取するのもいいというお話だったのですがBCAA入りのプロテインを飲んでいる場合プロテインをトレーニング前に飲んでいいのかそれともBCAA単体のものを飲んだほうがいいののでしょうか?また最近EAAの方が良いという話も聞いたのですがBCAA以外の必須アミノ酸も入ったEAAの方がいいのですか?それともBCAAで十分なのでしょうか?

        • spring様

          こちらこそ、ありがとうございます。

          BCAAについてですが、プロテインはアミノ酸スコア100の食品なのでもちろんBCAAもしっかり含まれています。さらに、BCAAを強化したプロテインも商品としては出ています。しかし、BCAAを強化した商品であっても基本的にはプロテインなので、そこにに含まれているBCAAの含有量は、BCAA単体と比べるとかなり差があるかと思います。よくBCAAを愛飲している選手やトレーニーからは、BCAAとして一回に約3000~5000mg(3~5g)以上トレーニング前に摂ると効果を実感しやすいという声が多く挙げられています。ですから、spring様の飲んでいるプロテインの一回量にどれくらいのBCAAが含まれているか調べてみて下さい。もし、先ほどお話した3000~5000mg(3~5g)より少ない様であれば、BCAAを単体で摂った方が本来のBCAAの効果は実感しやすいかと思います。

          それはEAAでも同じです。EAA自体はカラダづくりに必要な必須アミノ酸の摂取が主な役割です。そして、そのEAAにどれくらいのBCAAが含まれているかもポイントです。もちろんプロテインもEAAもカラダづくりとして筋合成の促進や強化といった部分では効果的ですが、先日お話ししたBCAA本来の効果は少なくともBCAAとして3000~5000mg(3~5g)摂れた方が実感しやすいと私は思います。ちなみに私も運動前は一回最低5000mg(5g)は摂取していますし、長時間の運動時には途中にも同量を追加する事があります。この様に、ピンポイントで飲んだり追加出来るのが単体の良いところでもあります。

          何より、まずはspuring様がBCAAを飲む目的を明確にする事です。BCAA本来の効果を望んでいるのであれば、やはりBCAA単体をおすすめします。もし、運動中の筋分解の制御などのBCAAの効果よりも、運動時にもカラダづくりの材料となる必須アミノ酸の供給をしっかり行いたいのであれば、プロテインやEAAの方が良いかもしれません。

          但し、BCAA単体は、カラダづくりの材料が全て入っていないのでプロテインの様な効果はありません。カラダづくりの基本はやはりプロテインで、そこにBCAAやEAAがさらに必要かどうか今一度考えてみてはいかがでしょうか?

          アドバイザー 臼井

  • 始めまして。
    既出でしたらすみません。ホエイプロテインでwpcとwpiというのがあることは知っています。wpiの方が乳糖が取り除かれているというメリットがあると思うのですが、それでは牛乳割で飲むのは、牛乳に含まれる乳糖によってwpiのプロテインを使う意味がなくなりますか?
    水割りは苦手なので、現在エクスプロージョンの恐らくwpcのものを牛乳割で飲んでいます。今後、オプティマムのwpiのものを購入しようと思っています。オレンジジュースで飲むと、成分的にも飲みやすさ的にも全て解決するでしょうか?

    • Nao様

      ご相談ありがとうございます。

      確かに、プロテインは牛乳から余分な脂肪分や乳糖などを取除き精製します。そして、その過程やフィルターによりWPCやWPIなどに分けられます。
      WPIはWPCよりさらに乳糖などの不純物はより取り除かれるので、乳糖不耐症などで乳糖が苦手という方なら乳糖たっぷりの牛乳で混ぜるのはNGです。さらに、ホエイプロテインはWPCやWPI問わず、吸収の早いホエイたんぱくと吸収の遅いカゼインたんぱくをせっかく牛乳から分けて取り出しているのに、また牛乳に混ぜてしまうとなるとどうでしょう・・・吸収スピードをそこまで気にしなければいいのですが、そこにこだわる方も牛乳で無い方が良いと思います。
      但し、あえてホエイプロテインをゆっくりと吸収させたい時(例えば就寝前)や、牛乳に含まれるたんぱく質や、ビタミンやミネラルなどの栄養価をさらにプラスしたい場合は牛乳も良いかもしれません。

      オレンジジュースで混ぜて飲む案はとても良いと思います。特に筋トレや運動後には糖質も一緒に摂れるのでおすすめです。筋合成にはたんぱく質だけではなく、糖質補給も重要な役割があるのでプロテインとオレンジジュースの相性は抜群だと思います。さらにWPIであればWPCより不純物が取り除かれ、たんぱく質の含有量も高いのでそこを重視するのであれば次に買うプロテインはWPIが良いと思います。
      ぜひ、試してみて下さい。

  • ひさし にコメントする コメントをキャンセル

    メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

    ABOUTこの記事をかいた人

    臼井

    スポーツ専門学校在籍中に、㈱ゴールドウィン・スポーツサポートのクロストレーナー養成機関に参加しその後入社。スポーツクラブやスポーツ施設、ホテルなどでトレーニング、エアロビクス、アクアエクササイズ、スイミングの指導を行い、現在はフィットネスアドバイザーとしてトレーニングやエクササイズ、栄養学、サービスなどの指導、教育を行う。 ■フィットネストレーナー ■JNF公認サプリメントアドバイザー ■米国ISNF公認サプリメントアドバイザー ■(社)全日本ノルディックウォーク連盟  ノルディックウォーク公認指導員