こんにちは！フィットネストレーニングブログ担当臼井です
本当に平成最後のブログ更新です。早速行ってみましょう！
桜の季節が過ぎると日差しも一段と強くなり暑さも夏に向かって加速し始めます。そして長袖から半袖への衣替えのシーズンに突入！そこで気になるのが冬の間にタップリ溜め込んだその脂肪！！鏡に映ったポッコリお腹を見て、あわてて腹筋を始めたりしている方も多いのではないでしょうか？
ところで、腹筋さえしていれば問題のお腹は引っ込んでくれるのでしょうか？そこで、今回は「ポッコリお腹を解消するために腹筋は効果的か？」を考えてみたいと思います。確かに「お腹を凹ますためには本当に腹筋は効果があるの？」とか「やっぱり毎日やらないとダメなの？」など、始めたら始めたで色んな疑問が湧いてきますよね？出来れば少しでも楽に痩せたいし・・・なんて思っている方もいるはずです！
という事で、今回はポッコリお腹が気になる方必見です！！どうぞ最後までお付き合い下さい。
目次
■腹筋という筋肉を本当に知っていますか？
よく「最近お腹が出てきたから腹筋を始めた」とか「腹筋がなかなか割れない」など「腹筋」という言葉をよく使いますが、皆さんは腹筋がどういうものかを知っていますか？正式には「腹筋」という名前の筋肉は存在しません。皆さんがいう「腹筋」とはお腹周りにある「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の総称になります。
中でも皆さんが「シックスパック」等とよく言う板チョコみたいに割れた腹筋とは、お腹の前面に左右ある「腹直筋」なのです。また、腹直筋の横側面を壁の様に取り囲んでいるのが「外腹斜筋」です。そしてこの2つの筋肉はカラダの表層（皮膚に近い外側部分）にあり、目で確認できる筋肉いわゆる「アウターマッスル」といいます。また、カラダの深層（骨格に近い内側部分）にあるのが「内腹斜筋」と「腹横筋」でこれを「インナーマッスル」と呼びます。
皆さんが一般的に行う上体を起こしたり捻じったり、足を上げたり下したりする腹筋運動は「腹直筋」や「外腹斜筋」等の「アウターマッスル」が主に使われるトレーニングになります。つまり、見た目を気にするのであれば確かに「腹直筋」等の「アウターマッスル」のトレーニングをガンガン行えば良いと思いますが、「内腹斜筋」や「腹横筋」といった「インナーマッスル」も同時に鍛えるのがとても重要でありポッコリお腹にならないための「鍵」となります。
「インナーマッスル」の中でもお腹の最も深い部分にある「腹横筋」はコルセットの様に背中の方まで体幹全体を包み込んでいます。この「インナーマッスル」が衰えてくると体幹をギュッと締め付けて安定させていたコルセット効果が弱くなり、姿勢も悪くなるうえ内臓の位置も下にさがってしまいます。当然、お腹の中の内蔵が全体的に下がってくればいくら頑張っていわゆる「腹筋運動」をしてもポッコリお腹が凹みにくいという事になります。
つまり、緩んだ「インナーマッスル」というコルセットをしっかり強化して内臓もキチンと正しい位置に戻しつつ体幹をがっちり安定させたうえで、さらに「アウターマッスル」である「腹直筋」等をしっかり鍛えることが最も理想の腹筋作りにつながるのです。
■腹筋のトレーニングは毎日行ってもいいの？
筋トレは毎日行うより週に2～3回ぐらいが良いとよく言います。これは超回復の原理を考えると確かにその通りだと思います。この超回復とは、ジム等でマシーンやフリーウェイトを使ったトレーニングを行い、筋肉に強い負荷をかける事で筋肉はダメージを受けます。このダメージを受けた筋肉に十分な栄養と48～72時間（2～3日）の休養を与える事で以前よりも強い筋肉に生まれ変わるというものです。つまり、筋肉はトレーニング中に成長するのではなく休んでいる間に成長するという事になります。
しかし、これはあくまでもトレーニングがきちんと行えている事が前提となります。行えているというのは、筋肉にダメージを与えるくらいのトレーニングがきちんと出来ているか？という事になります。例えば、1年間毎日寝る前に100回の腕立て伏せが日課になっている方が、毎日同じ方法の腕立て伏せを行ってもこれはダメージを与えるトレーニングにはなっていないと思います。自重トレーニングにありがちな落とし穴ですが、筋肉は頭が良いので同じ強度のトレーニングを続けていればその重さに耐えられる様に日々成長していきます。その後、重さや回数など何の変化もなければ筋肉の成長もそれを維持するところで止まります。つまり、筋肉を本気で強くまたは大きくしたければ、一定の期間ごとに負荷(重さ)や回数等の見直しと十分な休養と栄養が必要になります。
話しが反れてしまいましたが、では腹筋はどうでしょう？確かに腹筋を凹ませたいし出来れば6つに割りたいという願望はあっても、腹筋をとにかく大きくしようと思う方はあまりいませんよね。ですから、カラダを起こしたり足を挙げたりする様な一般的な自重を使った腹筋運動程度なら毎日行っても問題ありません。それに、腹筋は立っている時も歩いている時も、それに座っている時でさえ常に使われている筋肉なので休んでいること自体ほとんどありません。出来るなら維持をするという意味でも毎日頑張って頂いて結構です。
■インナーマッスルを鍛える注意点
冒頭でも触れましたが「インナーマッスル」は、カラダの外側にある「アウターマッスル」の様に容易に目で確認出来たり触ったりする事の出来ないカラダの深層部ある筋肉です。この「インナーマッスル」を鍛えるためにはどの部位に限らず守らなければいけないルールがあります。それは、アウターマッスルを鍛える様な「重い負荷（強い負荷）」でトレーニングしても効果が無いという事です。
例えば、野球選手など投げる動作を行う競技者が強化する肩周りのインナーマッスルに「ローテータ・カフ」というものがあります。これは肩を安定させるための4つの小さな筋肉「棘上筋」「棘下筋」「小円筋」「肩甲下筋」の総称で、この筋肉の上に「三角筋」「広背筋」「大胸筋」「僧帽筋」などの大きな筋肉の「アウターマッスル」が覆っているのです。
一般的にこの「ローテータ・カフ」のトレーニングを行う場合、ゴムチューブ（バンド）等を使ってトレーニングする事が多いのですが、このゴムチューブ（バンド）の強さ（強度）を選ぶ際に、普段の筋トレで使っている強い強度の物を使う方がいます。しかし、「インナーマッスル」は小さく弱い筋肉ですから強度の強いチューブなどを使ってしまうと力が足りず、それを取り囲んでいる外側の「アウターマッスル」が働いてしまい「インナーマッスル」のトレーニングにならなくなります。
お腹周辺にある「内腹斜筋」や「腹横筋」も同様に、普通の腹筋運動ではなかなか鍛える事が出来ませんが、体幹トレーニングの様な運動や呼吸方法でしっかり鍛える事ができます。体幹トレーニングは見た目とても地味なトレーニングですが、初めは思っている以上にキツく感じると思います。しかし、これをやるとやらないとでは結果に大きな違いが出ますので、夏までにお腹を凹ませたい方はぜひ通常の腹筋運動と同時にインナーマッスルのトレーニングも取り入れるようにして下さい。
■さらに引き締めたいならば・・・
どんなに毎日腹筋運動をしてお腹を鍛えても、その上にある脂肪が落ちなければチョコレートの様に割れた腹筋は見る事が出来ません。わかりやすく言えば、毎日厳しい稽古を積んでいる力士のカラダはボディービルダーの様な強くて大きな筋肉が付いています。しかし、見ての通り分厚い脂肪に隠れてその形を知るのは難しいのです。もし、力士の体脂肪率が一桁だったらはっきりとその強靭な腹筋の形は見えるはずです。
つまり、いくら腹筋をしてお腹がいくらか引き締まってきても、お腹まわりの脂肪が減らない限りその存在は確認出来ません。ただし、例え脂肪が付いていたとしても、やらない人とやっている人では明らかに違いは出てきます。ですから、腹筋を鍛えるだけでも十分ですが、ここまできたら6パックを見てみたくないですか？
そこで効果的な運動が歩いたり走ったりする等の「有酸素運動」です。この有酸素運動を腹筋と合わせて行う事でさらに引き締まったお腹に変身するのです。とは言っても、そんな時間はなかなか取れないよ！という方も多いと思います。そこで、毎日の通勤時や外出時にいつもより少し遠回りしたり、駅のエスカレーターを階段にしたり、ひとつ先のコンビニへ買い物に行くなどちょっとした工夫で有酸素運動が普段の生活の中で可能になります。
しかも嬉しいことに、脂肪を優先的にエネルギーとして消費したい場合の心拍数はあまり高くない方が効果的なのです。つまりゼーゼー！ハーハー！と息が切れるほど走ったりするよりもちょっと早歩きぐらいがちょうど良く、目安としては「少し息が切れドキドキするけど隣の人と話しが出来る程度」の運動強度が最も脂肪燃焼には効果的なのです。どうですか？これなら出来るという方も多いはずです。
興味がある方はぜひこちらの記事もお読み下さい。
■まとめ
いかがでしたでしょうか？
結局は毎日の努力が必要にはなりますが、どうせやるなら効果的な方法を知っておく方がいいですよね。もし、毎日だときついという方はまずは週に2回から始めてみて下さい。それが3週間続けば週に3回・・・と徐々に増やしてみれば良いと思います。
どんな事も始めなければ変わりません。
平成最後の日、今日がその一歩になる様に頑張って下さい！今から始めればまだ夏に間に合います！
私も陰ながら応援しています！
臼井
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