こんにちは、スポーツマリオ フィットネスアドバイザーの臼井です。
前回のプロテイン選びの基本と種類に続き
本記事では効果的なプロテインの摂取の仕方についてお話ししたいと思います。
理想のカラダを目指す為、プロテインを飲み始めようと買ったところまではいいけれど、
どれくらいの量をどんなタイミングで何回飲んだらいいのだろう？
結構悩まれる方いらっしゃいます。これって大事なんですよね。
人生とオムレツはタイミングといいますが、プロテインを飲むタイミングも
やっぱり大事なんです。というわけで、以下４点の項目に絞りご説明します。
■摂取量
■飲み方
■タイミング
■頻度
目次
■摂取量
まず、一日に必要なたんぱく質の量を知る必要があります。
その方法として体重1kgあたり何ｇのたんぱく質が必要かを計算します。
■一日に必要なたんぱく質量の目安
Ⓐ 日頃、特に運動をしていない方…
体重1kgにたいして0.9g (約1g)
Ⓑ 定期的にランニングなどの軽い運動をしている方…
体重1kgにたいして1.2～1.7g (約1.5g)
Ⓒ ジムでマシーンやフリーウェイト等使い、週に数回トレーニングしている。
または部活などで週に3日以上しっかり練習をしている方…
体重1kgに対して1.8～2.0ｇ(約2g)
例）週に3回ジムでウェイトトレーニングをしている、体重60kgの方なら…60kg×2g=120g となります。
つまり、この例に挙げた人物では1日120gのたんぱく質が必要になります。と言っても一日に120g分のブロテインを飲めと言う訳ではありません。1日3食バランスよく食事をしている人なら毎日80～100g前後は食事から補われているはずなので、残りの不足分をプロテインで摂取すれば良いわけです。通常であれば1回20g前後のプロテインを1日1～2回飲めばクリアできると思います。
■飲み方
続いて飲み方について、
プロテインシェイカーに200ccの水や牛乳、ジュースなどを注ぎ、
付属のスプーン1～3杯をプロテインシェイカーに入れよく振って溶かした後、お飲み下さい。
※メーカー、プロテインの種類によってたんぱく質量が異なりますので、必ずパッケージの裏面のお召し上がり方をお読み下さい。
■飲むタイミング
そして飲むタイミングですが、その効果が最大限に発揮できるタイミングで飲みたいですよね。ではプロテインはいつ飲むのが理想なのでしょうか？プロテインがカラダの中で効果的に使われるタイミングは、カラダ自体がプロテインを欲しがっている時と言えるでしょう。
一番効果的なのは運動直後です。
運動やトレーニングで筋肉に大きな負荷がかかると、筋肉はダメージを受けます。すると筋肉は、次はこの負荷に負けない強くて太い筋肉になろうと、体内から成長ホルモンという物質を分泌し修復を始めます。つまり、この修復のタイミングに筋肉の素材となるプロテインをしっかり飲めば、傷ついた筋肉は効率よく強くて太い筋肉に成長していくのです。特に運動後30分以内はゴールデンタイムといって、成長ホルモンが最も活発に分泌されるので、しっかりプロテインを飲んで効率よく回復させるチャンスです。
また、睡眠中も成長ホルモンが活発に分泌されるので、就寝前(1時間ぐらい前)にプロテインを飲んでおくことで、寝ている間も筋肉の材料を提供し続けることができ効果的と言えるでしょう。
もし、ワンランク上の自分を目指すなら、運動直後は吸収の早い『ホエイプロテイン』、就寝前はゆっくり吸収する『カゼインプロテイン』など使い分けるとさらに効果的といえます。
※参考：摂取タイミングおすすめ順位
①運動後(運動終了後30分以内)
②就寝前(就寝に1時間前)
③起床後・運動前
■頻度
さらにどれくらいの頻度で飲むべきなのか？ですが、筋肉が大きく太くなる為には、3つの条件があります。
この3つのプロセスをトレーニング用語で【超回復】と言います。つまり、この3つが揃って初めて筋肉は成長していくので、
このどれか1つが欠けてしまっても大きな効果は期待できません。
■超回復の法則
①運動 (運動やトレーニングで筋肉に一定以上の負荷をかけダメージを与えます)
②栄養 (ダメージを受けた筋肉に、筋肉の材料となるたんぱく質などの栄養素をしっかり与える)
③休養 (ダメージを受けた筋肉は、48~72時間(2~3日)かけて以前の筋肉より強い物に生まれ変わる)
この①~③の運動-栄養-休養のプロセスを超回復といい、これを繰り返す事で筋肉は少しづつ成長していきます。中でも②の栄養は自ら意識しないと不足しがちになりやすいんですね。
超回復の法則を踏まえてプロテインの補給頻度を考えると、少なくともトレーニング後2~3日間は、筋肉の修復(成長)期間である為、毎日プロテインを飲む事が望ましいという事になります。つまり、週に2~3回トレーニングを行っている方なら、毎日プロテインを飲んだ方が効果的という事になり、よくトレーニングをした日だけはプロテインを飲んでいるけど、運動していない日は飲まないという方がいますが、これではプロテインを飲んでも飲まなくても差ほど大きな変化は望めないでしょう。もう一度言いますが、筋肉は運動していない時(休養時)に成長し、成長する為には材料が必要です。
プロテインも決して安い物ではありませんが、プロテインの効果を最大限に実感する為には、一定期間は継続して摂取する事が必要です。プロテインは薬ではなく肉や魚と同じ食品なので、効果を実感するまでに個人差はありますが、少なくとも3ヶ月は続けてみて下さい。
以上の事を参考に、理想のカラダを目指してがんばっていきましょう！
※上記の内容は最も基本的な目安であって絶対ではありません。
行われている競技や目的によって異なる場合がございます。
スポーツマリオをはじめスポーツマリオラン&フィットネスにはサプリメント・プロテインに強いプロスタッフがいます！！
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臼井
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初めまして。質問させて下さい。
週に2〜3回、ダイエット目的のためジムに通っています。
今まで筋トレ後にサラダチキンを食べてから、有酸素運動を40分ほど行なっていました。
サラダチキンは高タンパク低糖質なのですが、毎回食べるのが大変で、この度プロテインに変えようと思っています。また、こちらの記事を参考にし、ジムに行かない日も、寝る前にプロテインを飲もうと思っています。
そこで質問なのですが、今までは筋肉痛を感じる日はせめて有酸素運動だけでも、と思い、有酸素運動のみ行なっていましたが、有酸素運動直後も、30分以内にプロテインを飲んだ方がいいのでしょうか？
それとも、有酸素運動をした日は、ジムに行かない日と同じく、寝る前に飲んだ方がいいのでしょうか？
まり様
ご質問ありがとうございます。
ダイエット目的で週に2～3回ジムに通い、積極的なたんぱく質摂取を心掛けているのはとても素晴らしい事です。でも、トレーニングの後に毎回サラダチキンはやっぱり辛いですよね。ですから、手軽にたんぱく質が補給できるプロテインを取り入れる事はとても名案だと思います。そして、サラダチキンは食事の時にプラスすれば、さらにたんぱく質が摂れるのではないでしょうか。
さて質問の回答ですが、有酸素運動は筋トレの様に直接筋肉に大きな負荷をかける運動ではありませんが、やはり筋肉はダメージを受けます。また、有酸素運動をすることにより運動中に筋肉は徐々に分解されているのも事実です。ですから、有酸素運動のみした日でも運動後にきちんとプロテイン補給してあげる方がより良いと思います。
そうなると、ウェイトトレーニングと有酸素運動をする日はウェイトトレーニング後と有酸素運動後の両方飲んだ方がいいの？という疑問が生まれる方もいると思います。確かに両方飲まれている方もいますし、どちらか片方だけの方もたくさんいます。
では、どちらが一番良いのでしょうか？もちろん両方飲む方が一番良いのかもしれませんが、運動の途中でプロテインを飲むのは非常に面倒な事です。そこで私がいつも言っているのは、目的が「身体づくり」「健康維持」「一般的な筋力アップ」などジムに通われているほとんどの方は全ての運動の最後にプロテインを飲めば良いと思います。また、目的が「本格的なビルドアップ」や「アスリートの様な筋力アップ」という様に、とにかく筋肉にこだわっている方は筋トレ後にプロテインを飲んでも良いと思います。
確かに、筋トレ後30分以内にプロテインを飲む方が効果的ではあります。ただ、筋トレ後の方が目に見えて筋肉の付き方が良いとか２倍効果があるという事でもありません。一番気にしなくてはいけないのは一日のたんぱく質の必要量がトータルで足りているかどうかですから、あまり飲むタイミングばかり気にするほど神経質にならなくても良いと思います。
一日に必要なたんぱく質が足りていない事こそ、効果が出にくい結果にも繋がりますので、まずは自分がどれくらいのたんぱく質が一日に必要なのか？今日はどれくらい摂れているのかをきちんと計算してたんぱく質の補給をしっかり行いましょう。
また、場合によってはトレーニング前や有酸素運動の前にBCAAをプラスするのも効果的かもしれませんね。
BCAAについてはこちらをお読みください
ぜひ、プロテインをしっかり飲んで、これからも頑張ってトレーニングを続けて下さい。