効果的な筋トレ3つのポイント

こんにちは、スポーツマリオ フィットネスアドバイザーの臼井でございます。

※画像はマルイ池袋店RUN&FITNESS所属のスタッフ宮(ミヤ)
パワーリフティングの全国大会にも出場しU23で３位入賞歴あり。趣味は筋トレです。
池袋店にはトライスペースが併設されていますのでお試しで様々な器具を使用して体感できます

「週3回2時間ジムに通って筋トレしているのですが、なかなか効果が表れません」といったご相談、この時期になると爆発的にお受けします。今年こそは理想のカラダになって海辺で注目を浴びたい！！そんな筋肉男子達の夏への思いはすでに始まっています。折角、お金や時間をジムに使うのなら、効率よくトレーニングしなければ勿体ないと思いませんか？ただ闇雲にトレーニングを行うのではなく、しっかりメニューをたてた方が効果的！そこで、今回はトレーニングをしているのにイマイチ効果が出ていない方必見！「効果的な筋トレの3つのポイント」をお教えしましょう。

ひとくちに筋トレと言っても、カラダを「大きくしたい」「引き締めたい」「パワーを付けたい」など目的は人それぞれ違います。もちろん、目的によって扱う負荷も回数も種目も変わってきます。しかし、何か競技を行っていてその強化が目的という場合を除くと、ほとんどの方の目的はカラダにメリハリをつけるボディーデザインが圧倒的に多く見受けられます。そんなマッスルボディーを手に入れる為には何を注意してトレーニングを行うといいのでしょうか？

■筋トレは重すぎても軽すぎてもダメ？

筋トレは目的によって負荷（回数）が変わります。一般的なウェイトトレーニングでは筋肥大をおこす事を目的とし、筋肉を効率よく大きくしていきます。筋肥大をおこすためには、1RM（1回しか出来ない負荷）の70～80％の負荷が効果的で、それを簡易的に知る方法が1セット8～12回(6～12回)出来る負荷とされています。これ以上重いと【筋力アップ(パワーアップや最大筋力を高める)トレーニング】になり、これ以上軽いと【筋持久力トレーニング】となります。つまり、男性に1番多いリクエストの筋肉を大きくしてメリハリのあるカッコイイ身体になりたいって思っているのなら、この筋肥大を目的とする1セット8～12回(6～12回)が最も効果的なのです。

もしも、ジムではなく自宅で自重トレーニングを行っている方なら、とにかくゆっくり行うこと！例えば腕立て伏せでも4～5秒かけて下して4～5秒かけて戻るなど1回の動作をゆっくり行う。このようなスロートレーニングは通常の速度の自重トレーニングよりも大きな負荷をかける事ができます。何回出来るかにこだわるより、いかに目的の部位にしっかりと負荷をかけることが出来るかがポイントになります。

もちろん競技系のアスリートの方で、もっとパワーが欲しいとか強い筋力が必要な方は先程もお話しした8回以下(6回以下)のトレーニングも行った方が良いと思いますし、筋持久力が目的であれば12回以上(20回以上)行っても良いと思います。それぞれの目的に合わせた負荷設定をしっかり考え行う事が1番重要と言えるでしょう。

■筋トレは3セット以上が効果的　■

例えば、毎晩寝る前に腕立て伏せを100回頑張っているのにイマイチ効果が出ていない・・・そう思っている方も多いのでは？ まず、覚えておいて頂きたいのは、筋肉は怠け者だという事！しかし、ただ意味がなく怠けている訳ではありません。

分かりやすく説明すると、1回の腕立て伏せで全ての胸の筋肉が稼働して万が一怪我をしてしまった場合その筋肉は全て機能しなくなってしまいます。そこで賢い筋肉達は１セット目のトレーニングでは全体の1/3のAグループが頑張って働きます。つまりBとCグループはお休みしているという事になります。そして２セット目はBグループが働き、AとCグループはお休みをします。そして3セット目にCグループが働き、AとBグループがお休みをします。つまり、３セット行ってやっと全ての胸の筋肉が使われた事になります。

つまりトレーニングは3セット以上行い全ての筋肉がまんべんなく使われた方が、よりその部位全体が刺激されて効果的という事になります。もし毎日100回の腕立て伏せをしているなら50回を3セットにしてみると、何かが変わってくるかもしれませんよ。

■常に筋肉を成長させるためには？　■

例えば、トレーニングを始めた頃は40キロのベンチプレスが10回しか出来なかったのに、1ヶ月後には15回出来る様になったとしたら、筋肥大を目的とした効果的な回数が8～12回なので、それを超えてしまった負荷では筋肉は大きくなりにくくなってきます。

以前お話ししたトレーニングの原理の1つに「過負荷の原理」というのがあります。これは筋肉にはある一定の以上の負荷をあたえ続けないと、さらなる成果を得ることが出来ないという事です。つまり、同じ重さでトレーニングを続けていても、維持は出来てもそこから先には筋肉の成長はあまり無いという事になります。筋肉はとても賢いので、与えられた負荷に対して適応出来るようになろうと、ダメージを受けては修復する事を繰り返し徐々に強く大きく成長していきます。だから常に強い負荷を与え続けなければこれで大丈夫！と安心をして成長もストップしてしまいます。

マシーンやフリーウェイトでのトレーニングなら一定期間ごとにメニューを見直し、目的に合った回数を目安に徐々に負荷を増やしていくと良いでしょう。もし自重を使ったトレーニングであれば、目標回数を越えたらもっとゆっくりとしたスピードで行ったり、曲げる深さを深くするなどしてより筋肉に辛い状況を作るとまた変化が出てくるでしょう。何事も日々の努力の積み重ねが、やっぱり重要という事になりますね！

腕立ての際こういった器具を使用するのも効果的ですよ♪

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臼井

スポーツ専門学校在籍中に、㈱ゴールドウィン・スポーツサポートのクロストレーナー養成機関に参加しその後入社。スポーツクラブやスポーツ施設、ホテルなどでトレーニング、エアロビクス、アクアエクササイズ、スイミングの指導を行い、現在はフィットネスアドバイザーとしてトレーニングやエクササイズ、栄養学、サービスなどの指導、教育を行う。 ■フィットネストレーナー ■JNF公認サプリメントアドバイザー ■米国ISNF公認サプリメントアドバイザー ■(社)全日本ノルディックウォーク連盟 　ノルディックウォーク公認指導員

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