プロテインと○○を＋αでライバルに差をつける

皆様こんにちは、毎度お世話になります。スポーツマリオ フィットネスアドバイザーの臼井でございます。ライバルに負けないカラダづくりのベースとなる「プロテイン」をしっかり飲んだら次に何が必要なのだろう？本日は「ライバルに差をつけるなら、プロテイン＋コレだ！」と題しより実践的な内容でお話しします。それでは、お時間のある方は引き続きお付き合いください。

「毎朝5Kmのロードワークをする！」「今以上に練習をする！」「ウェイトトレーニングをしてもっと筋力をつける！」…確かにそれも大事だけれど、それは強豪チームもやっているはず！強豪チームもそこに勝てないチームも練習量や練習時間は差ほど変わらない、みんな必死に練習しているはず！では何が違うのだろう？

いくつかある理由の1つとして…練習の質や練習後のリカバリー(回復力)の質の部分ではないかと思います。私が見てきた強豪チームは、どこも練習中や練習後のリカバリー(回復)が上手い。酷使した肉体を次の練習までにいかに回復させ、より質の高い練習ができるか…勝者と敗者を分ける大きな鍵といえるでしょう。
もちろん、そのリカバリーの方法も色々ありますが、今回は運動前や運動中にパフォーマンスや質を上げ、運動後の素早い回復に有効なサプリメントを3つご紹介したいと思います。ぜひ参考にしてライバルに差をつけて頂きたいと思います。尚、これらのサプリメントは多くのプロのアスリートも愛用しています。

■BCAA

BCAAは人間の身体に必要な必須アミノ酸9種類中の「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の総称で「分離鎖アミノ酸」とも呼ばれています。BCAAは筋たんぱく質中の必須アミノ酸の1/3を占めていて、筋肉づくりに最も欠かせないアミノ酸です。BCAAは「筋肉の材料」となったり「エネルギー」としても利用されます。他にも「集中力の維持」に役立ちます。

激しい運動では糖質や脂肪以外に、BCAAも運動中のエネルギーとして消費され、不足してくると筋肉中のBCAAも使われてしまいます。すると筋肉は徐々に分解をはじめ筋肉の損傷や筋力の低下が起こりパフォーマンスや回復に影響が出てきます。つまり、運動前や運動中にしっかりBCAAを摂取していれば、せっかく鍛え上げ手に入れた筋肉が分解されるのを防ぐことが出来るのです。運動中の筋分解を抑える事が出来れば、最高のパフォーマンスを維持でき、運動後の回復もより早いはずです。

■主な効果：エネルギー源　筋合成　筋力アップ　集中力維持　疲労回復
■効果的な摂取のタイミング：運動前　運動中　運動後

■グルタミン

グルタミンは体の中に一番多く存在するアミノ酸で、体内の遊離アミノ酸の60％を占めています。グルタミンは体内でも合成できる非必須アミノ酸ですが、日々の生活の中で大量に消費されています。激しい運動やストレスでその消費量はさらに増え、結果的には日々不足している状態になっている事が多いと言えます。体内のグルタミンが足りなくなってくると、筋肉を分解して不足しているグルタミンを補おうとします。つまりBCAA同様に激しい運動でグルタミンが不足すればするだけ筋分解も大きくなり、結果筋肉が落ちてしまったり回復が遅くなる事に繋がります。グルタミンを大量に消費してしまった運動後などにしっかり補給しておけば、運動後の筋分解を制御し回復も早くなるのです。
また、グルタミンが不足してくると免疫力も低下してしまうため、風邪をひきやすくなったり体調を崩しやすくなる原因にもなります。だからこそ、運動後の疲労した身体にはたっぷりグルタミンを与えてあげる事が重要なのです。

■主な効果：筋肉分解の制御　筋合成　成長ホルモン分泌促進　免疫力アップ
■効果的な摂取のタイミング：運動後　就寝前　運動前

■クレアチン

「あと0.1秒速く！」「あと5cm高く遠くへ！」「あと5kg挙げたい！」そんな瞬発力やパワーが必要なアスリートにおすすめなのが、パワー系サプリメントの代表であるクレアチンです。クレアチンは効果を体感しやすいサプリメントと言われ、日本代表の選手など多くのアスリートが愛用しています。クレアチンを簡単に説明すると、通常ではアッという間に使い切ってしまう瞬発系のエネルギーをすぐに復活させる事で、より強いパワーを出すことが出来ます。イメージで言えば「エイ！」だった力が「エーーーイ！！」になると言えばわかりやすいでしょうか？

【クレアチン摂取のポイント】
クレアチンは一定量を身体に溜め込むことで効果を発揮します。摂取する場合、一般的にはローディングという方法を用います。ローディングとは、飲み始めの最初の5日間は朝、昼、晩、寝る前など一定間隔で1日4回飲み、身体のクレアチン量を一気に増やします。その後、6日目以降はトレーニング前後やどこかのタイミングで1日1回クレアチンを摂取し、体内のクレアチン量を常にMAXに保とう。

クレアチンは糖質と一緒に摂取する事で吸収率が上がるので、ジュース等で飲む事をオススメします。但し、酸に弱いので酸味の多いグレープフルーツやオレンジジュース等はできるだけ避けた方が良いでしょう。また、クレアチンは体内でたくさんの水を使うので、摂取している期間は普段より水分補給を心掛けましょう。

■主な効果：瞬発力向上　筋力・筋量アップ
■効果的な摂取のタイミング：上記のクレアチン摂取のポイントを参考にして下さい。

スポーツマリオをはじめスポーツマリオラン&フィットネスにはサプリメント・プロテインに強いプロスタッフがいます！！
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臼井

スポーツ専門学校在籍中に、㈱ゴールドウィン・スポーツサポートのクロストレーナー養成機関に参加しその後入社。スポーツクラブやスポーツ施設、ホテルなどでトレーニング、エアロビクス、アクアエクササイズ、スイミングの指導を行い、現在はフィットネスアドバイザーとしてトレーニングやエクササイズ、栄養学、サービスなどの指導、教育を行う。 ■フィットネストレーナー ■JNF公認サプリメントアドバイザー ■米国ISNF公認サプリメントアドバイザー ■(社)全日本ノルディックウォーク連盟 　ノルディックウォーク公認指導員

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