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■ウォーキングとランニング痩せるのはどっち？
皆様こんにちは、スポーツマリオ フィットネスアドバイザーの臼井でございます。
いよいよ春本番！いや、日によってはもう初夏なんじゃないか？と思えるような日差しが降り注ぎ、すでに半袖姿を見かけますよね。そして半袖姿になると「今年の夏こそ痩せなくちゃ！」なんて思い、運動を始め出すのもこの季節ならではの光景です。確かに冬より公園や沿道でウォーキングやランニングをしている人をよく見かける様になりますし、お店に来るお客様の中にも夏に向けてウォーキングやランニングを始めたという方が増えてきます。まずは手っ取り早く、特別な道具も必要ない「ウォーキング」や「ランニング」はとても身近で始めやすいスポーツだと思います。では、ここで一つ質問です。脂肪を減らして引き締まったカラダにしたいという目的の場合、「ウォーキング」と「ランニング」ではどちらがより効果的だと思いますか？そこで、今回は「ウォーキング」と「ランニング」痩せるのはどっち？をお話しします。
お時間ある方は引き続きお付き合いください。
■消費カロリーで考えると
時間や場所など全て同じ条件で「ウォーキング」と「ランニング」を行った場合、どちらの運動強度が高いでしょう？「歩く」と「走る」であれば当然「走る」方が運動強度は高くなりますよね。消費するカロリーを比べても走った方がたくさん消費します。つまり、心肺機能や運動能力が高い人で30分～1時間程度走る事が出来れば、かなりの運動量があるので当然多くのカロリー消費が見込めダイエットにも効果的だと思います。これを週に3回行えば間違いなく1ヶ月でもカラダに変化があると思います。前回お話しした、太る原因は摂取カロリーに比べて消費カロリーが少ない事で起こるので、ランニングでさらに消費カロリーを増やせば痩せる事は可能だと思います。
しかし、ランニングはあくまで運動能力の高い方やランニングに慣れた方におすすめの方法であって、今まで運動をしていなかった方が急にランニングで30分走るのはなかなか困難な事だと思います。心肺機能も発達していない状態では、すぐに心臓がバクバクいって苦しくなり長くは続きません。おまけに久しぶりの運動で膝や腰にも負担がかかり、場合によっては痛めてしまう可能性もあります。では、ランニング初心者はどうしたら良いのでしょう？
■肝心なのは心拍数
ランニングが長い時間続かない方におすすめなのがウォーキングです。ウォーキングと聞くとなんだか年配の方が行う運動の様に思いがちですが、ウォーキングにはとっても魅力的な効果があるのです。ウォーキングはランニングに比べ運動強度が低い分、心臓への負担も少ないので心拍数も一気に上がる事もありません。しかし、ここが脂肪燃焼に効果的なポイントなのです。
その前に1つ覚えておいて欲しい事があります。それは【消費カロリー＝脂肪燃焼】ではないということです。つまり消費カロリーが多いからといって、脂肪がたくさん減っているという訳では無いという事です。
もし、いまカラダに付いている脂肪を効率よく燃焼させたいのなら、ウォーキングやランニング時の心拍数を最大心拍数の60％前後にキープすると効果的と言われています。逆に言えば強度が高く息苦しい状態では、脂肪がエネルギーとして使われる割合が減ってくるという事なのです。もちろん、低すぎても効果的ではありません。
全体の消費カロリーを増やして痩せるのか、効率よく脂肪を減らして痩せたいのかがここで変わってくるのです。
もちろん、ランニングなどの高強度の運動をしても心拍数が上がり過ぎなければ、ランニングでも脂肪燃焼を効果的に行えるという事になります。つまり、目的や体力に合わせて種目やエクササイズを選ぶ事が肝心という事になります。
■最大心拍数と目標心拍数
最大心拍数とは、もう限界だと思えるほど全力で運動をした時の1分間の心拍数です。計測器を使って計る事が出来ればいいのですが、ここでは簡易的に計算で求める方法で計算してみましょう。
- 最大心拍数の計算方法・・・220ー年齢＝最大心拍数 （例：30歳なら 220ー30＝190 最大心拍数は190）
最大心拍数が出たら、次に脂肪燃焼に効果的な心拍数を計算してみましょう。脂肪燃焼に効果的なのは最大心拍数の60％前後なので、最大心拍数に0.6を掛けた数字前後が脂肪燃焼に効果的な心拍数といえます。
- 脂肪燃焼の目標心拍数・・・最大心拍数×0.6 （例：30歳なら 190×0.6＝114 脂肪燃焼に効果的なのは114前後）
しかし、運動をしていて今どれくらいの心拍数なのか把握するのは、なかなか困難な事だと思います。そこで、おおよその感覚で60％前後を見極める方法として「少し息が切れてドキドキするけど、まだ人と会話が出来るくらい」この感覚を常に意識していれば効率よく脂肪燃焼のエクササイズが出来ているという事です。これは、一般的に早歩きぐらいの運動強度で到達する心拍数です。もちろんランニングでも人と会話が出来るのであれば全く問題がありませんし、運動を続けているうちに心肺機能が向上すれば、少しづづ強度を上げて早歩きからランニング変えていっても良いでしょう。
脂肪燃焼に有効な有酸素運動は、ウォーキングでもランニングでも肝心なのは心拍数だという事を覚えておいて下さい。
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臼井
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