マラソン大会完走のために絶対必要なサプリメントと摂取タイミング

マラソンシーズン真っ只中で様々な大会が毎週繰り広げられています。今月末には大規模な東京マラソンも控えているので、それに向けて毎日トレーニングに励んでいる方も多いのではないでしょうか❔

しかし、しっかり練習はして体調も万全だったはずなのに、なぜか当日完走できないという方がいらっしゃいます。最初は順調だったのになぜか中盤を越えた辺りから急激に疲労感が増し、後半に指しかかろうとした所でついにダウン！🏃💦 この原因は何なのでしょう(・・❔

そこで、今回はマラソン大会に欠かせないエネルギー補給やアミノ酸補給についてお話ししたいと思います。

マラソン大会にはどんなサプリメントが必要なのか？数あるエネルギー補給サプリメントやアミノ酸補給サプリメントの中で、どれを選べばいいのか？効果的なサプリメント摂取のタイミングはいつなのかなど、絶対にマラソン大会で完走したい方は必見です！💪

■マラソン大会に必要なサプリメント

まず初めに、マラソン大会に必要なサプリメントには、どんな種類があるのでしょう？

皆さんがまず最初に思い浮かべるのは、直接エネルギー補給をする為の「エネルギー補給サプリメント」ではないでしょうか。もちろん一番大切なサプリメントなので、必ず用意したい逸品です。

これだけでも完走出来るはずですが、そこにある物をプラスαすると完走率も上がり、さらに大会中はおろか、翌日の酷い筋肉痛も軽減出来る優れものがあります。

それが「アミノ酸」です。このアミノ酸をプラスαする事で、運動中のエネルギー補給の他、大会中・後の筋肉痛を軽減出来たりします。また、脚のツリやすい方なら、汗で失われてしまうミネラルが手軽に補給出来る「ミネラル補給サプリメント」なども最近では多く出回っています。では、このサプリメントの特徴を順番に説明していきましょう。

■エネルギー補給サプリメント

最も基本となるサプリメントです。一度のフルマラソンで消費するカロリー量は、体重60kgの方で約2,500kcalと言われます。これは、成人男性が1日に必要なエネルギー量に当たります。人間のカラダにもある程度のエネルギーは蓄えてはいるものの、短時間にこれだけのエネルギーを消費するとなると、小まめなエネルギー補給が必要になります。しかし、途中でご飯を食べる事など出来ませんから💦 選手は走りながらエネルギー補給をする必要があります。🏃

そこで重宝するのが、エネルギー補給サプリメントなのです。コンパクトで持ち運びにも便利なうえ、走りながらでも片手で飲め、しかもアスリートの必需品と言えるバナナよりカロリーが高いのに吸収が早い！となると使わない手はありませんよね。このエネルギー補給サプリメントをウエストポーチに何個か入れておけば、エネルギー切れを起こす心配はありません。いつでも自分の好きなタイミングでエネルギー補給が出来るのは嬉しいですよね！🙌

さらに、汗と一緒に減少してしまうナトリウムなどミネラルを含有している商品も人気があります。

・形状は粘性のある水飴状のジェルタイプが多い。

■アミノ酸補給サプリメント

前回のブログでもお話しした通り、BCAAはエネルギー源としても利用されるので、運動前にしっかり補給しておくことでパフォーマンスアップに繋がります。

また、長時間の運動により血中のBCAA濃度が低下してくると、脳内に疲労物質が増加し疲労感が増すと共に、集中力も低下してくると言われています。そこで、レースの前や中盤にBCAAをしっかり補給してあげることで、疲労感が軽減でき集中力がアップするので、最高のパフォーマンスが可能になるのです。さらに、「アルギニン」や「シトルリン」が配合されている商品では血流促進などの効果でワンランク上のパフォーマンスが期待できると思います。

・形状は顆粒、ジェルが多い。

■ミネラル補給サプリメント

たとえ真冬で寒くても長時間走っていれば汗はかきます。当然、汗の中には塩分などのミネラルが含まれているので、汗と一緒に体内からミネラル分が流出してしまうことで、脚がツルなどの症状が出る場合があります。 ☹ 💦 そこで、レース前やレース中にミネラル補給が出来るサプリメントを摂る事で、これらの不安の予防に繋がります。

・形状はタブレットや顆粒が多い。

■エネルギー補給サプリメントの選び方

エネルギー補給サプリメントの多くはエネルギーをコンパクトに凝縮してあるため、水飴の様な粘度のあるかなり甘いジェル状の商品が多いと思います。メーカーによって使用している糖類が異なる為、吸収の速さや持続性など多少の違いはありますが、そこはあまり気にしなくても良いと思います。まずは、自分の好みの味や飲みやすさといった事で選んで下さい。どんなに良い商品でも、味が苦手で飲めなければ仕方ありません。

ちなみに、デキストリンやブドウ糖・果糖は吸収が早く即効性があります。それに加え、水飴や砂糖など複数の糖類がプラスされているとさらに持続性も期待できます。

さらに言うと、エネルギー補給サプリメントには同じ商品の中でも味によって、「カフェイン無し」と「カフェイン入り」の二種類が存在する事があります。カフェインには、疲れた頭やカラダを覚醒しスッキリさせる効果があるので、「カフェイン入り」はレース後半や最後の追い込みに使用すると最も効果的でしょう。また、普段からコーヒーなどをよく飲み、カフェインに慣れてしまっている方は、レース前5日～1週間はコーヒー(カフェイン)の摂取量を減らすと体感しやすいと思います。

■摂取のタイミング

レース中に摂るサプリメントの鉄則は、はやめ早目を心掛ける事です。「エネルギーが切れてきたな」「バテてきたな」「疲れが溜まってきたな」と感じている時は、すでにチャージのタイミングが遅いという事です。水分補給も同じです。「喉が渇いてきた」と感じている時はすでに脱水状態の始まりと言えます。ですから、例え「疲れていなくても」「喉が渇いていなくても」一時間毎などの一定時間もしくは、10km毎のような一定距離と決まったタイミングできちんと補給していきましょう。

■フルマラソンでの使用参考例

👤レース前：
①エネルギー補給サプリメント
②アミノ酸補給サプリメント
③ミネラル補給サプリメント
それぞれ、レース開始30分前ぐらいに摂取する。

🏃レース中：
①エネルギー補給サプリメント
⇒10km毎もしくは1時間毎など、一定間隔で必ず補給する。

②アミノ酸補給サプリメント
⇒エネルギー補給サプリメントの摂取タイミングと、5kmもしくは30分ずらし、エネルギー補給サプリメントとエネルギー補給サプリメントの間に差し込む。

🙌レース後
①エネルギー補給サプリメント
②アミノ酸補給サプリメント
⇒運動直後、レース後や翌日のリカバリーとして補給する。

※上記は一般的に多く推奨されている使い方です。レースや競技によって異なる場合もあります。

■結局何持っていけばいいの？おすすめのサプリメントは？

結局どれをどれだけ持っていけば心配ないんだろうとお思いの方へのおすすめはこちら「フルマラソン完走セット」❢ これだけあれば基本安心です。バラで買うより若干お得 ☺ でもでも、マラソンの完走を約束するものではありませんのでご注意ください。💦 皆さんくれぐれも安心安全なマラソンライフを楽しみましょう🎶

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臼井

スポーツ専門学校在籍中に、㈱ゴールドウィン・スポーツサポートのクロストレーナー養成機関に参加しその後入社。スポーツクラブやスポーツ施設、ホテルなどでトレーニング、エアロビクス、アクアエクササイズ、スイミングの指導を行い、現在はフィットネスアドバイザーとしてトレーニングやエクササイズ、栄養学、サービスなどの指導、教育を行う。 ■フィットネストレーナー ■JNF公認サプリメントアドバイザー ■米国ISNF公認サプリメントアドバイザー ■(社)全日本ノルディックウォーク連盟 　ノルディックウォーク公認指導員

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