減量には本当に減量用のプロテインが良いのか？

私のところに来る相談のメールやブログのコメントの中に「ダイエットしたいので減量用のプロテインを飲もうと思っています」という一文をとても良く目にします。もちろん痩せたいのだから減量用のプロテインを飲むというのは間違いではありません。

しかし、痩せたい人は本当に減量用のプロテインが良いのでしょうか？また、減量用のプロテインを飲めば本当に痩せるのでしょうか？今までカラダを大きくしようと毎日飲んでいたホエイプロテインがまだ残っていても、今度はカラダを絞ろうと目標を変えた時には減量用のプロテインを買い直さなくてはならないのでしょうか？

減量とプロテインについては、本当に多くの方からご相談を頂きます。また、ご相談頂のメールやコメント以外にも【減量　プロテイン】などのキーワード検索からこのブログをご覧になっている方も非常に多く、私もこんなに沢山の方が「減量とプロテイン」について疑問に思っているんだと毎回驚かされています。

そこで、今回はそんな減量とプロテインについてお話ししたいと思います。

■基本の「き」そもそもプロテインとは？

プロテインと聞くとボディービルダーやトレーニング好きのマッチョが飲んでいるあの「プロテイン」を想像される方が多いのではないでしょうか？しかし、前回のブログでもお話ししましたが、「プロテイン」とは日本語で「たんぱく質」の事です。

そして、サプリメント業界では、牛乳や大豆などから余分な脂肪や糖質を特殊なフィルター等で取り除きながらたんぱく質を抽出し、粉末にした製品を「プロテイン」と呼んでいます。プロテインには余分な脂肪や糖質が少なくカロリーも低い為、たんぱく質をピンポイントで摂取する事ができる人気のサプリメントです。

たんぱく質は筋肉に欠かせない栄養素ですが、筋肉以外にも骨、皮膚、臓器、血液、毛髪、爪などもたんぱく質から作られているので、私たちのカラダには欠かせない栄養素なのです。
人のカラダには20種類のアミノ酸が存在します。摂取したたんぱく質はカラダの中でアミノ酸に分解され、そのアミノ酸が様々に組み合わさってカラダの色々な部位に生まれ変わっていくのです。

また、身体の組織の成長と発達、健康保持など日常活動を支える上でも最も重要な栄養素で、消化器官や脳神経系の機能を調節するホルモンの材料や、病気と闘う抗体もたんぱく質によって作られます。また、血液や組織が酸性やアルカリ性に偏り過ぎないように、体液のバランスを調整する役割も果たしています。

しかし、たんぱく質はカラダに溜めておくことが出来ない栄養素なので、毎回の食事などでしっかり補給する必要があります。一日に必要なたんぱく質の摂取量は、体重1kgに対して約1gを目安にすると良いと言われています。また、定期的に運動やトレーニングを行っている方なら一日に必要なたんぱく質の量はさらに増え、体重1kgに対して約2g以上が理想です。

例）定期的に運動している方で体重60kgの方なら、60×2ｇ＝120ｇとなります。

■減量用プロテインとは？

一口にプロテインといっても、スポーツ店やドラッグストアを覗いてみると様々なプロテインがずらりと並んでいてどれを選んだら良いのか迷ってしまいます。

代表的なプロテインを大きく分けると、牛乳から精製された「ホエイプロテイン」と呼ばれるものと、大豆から精製された「ソイプロテイン」の2つに分けられます。一般的に牛乳由来の「ホエイプロテイン」は筋力アップなど筋肉の増強などに、大豆由来の「ソイプロテイン」は健康維持やカラダを引き締めなどに効果的と言われています。ソイプロテインには代謝を上げカラダを引き締める効果が期待できるほか、抗酸化作用やコレステロール値を下げホルモンバランスを整えるなど、ヘルシーで健康的なイメージから減量・ダイエット系のプロテインとして採用されています。

さらに、減量・ダイエット系のプロテインには、脂肪燃焼を促進する成分や食欲や体脂肪の蓄積を抑えたりする成分、他にも血糖値の上昇を抑える「食物繊維」などをプラス配合した商品も多く出回っているので、より減量・ダイエットに向いているという印象が強くなっています。

今の説明を聞いただけでも、ダイエットを考えている方なら「ソイプロテイン」や「減量用プロテイン」を買おうと思いますよね。もちろん「ソイプロテイン」や「減量用プロテイン」を買って何の問題もありませんし、間違いでもありません。

では、減量時に筋力アップや筋肉増強効果が高い「ホエイプロテイン」を飲んだら逆に太ってしまうのでしょうか？

正解は、「ホエイプロテイ」でも問題なく減量は出来ます。

「スポーツマリオ　ラン＆フィットネス　横浜店」のスタッフにプロボクサーの粟田君がいます。粟田君は2016年全日本Sフェザー級新人王であり、正真正銘のプロボクサーです。そんな粟田君も試合前になると当然減量を行いますが、減量時でも「ホエイプロテイン」をガンガン飲んでいました。しかし、日に日に脂肪は落ち目標体重まで絞る事ができ無事計量もパスしています。もちろん食事制限や練習、トレーニングなど日々の努力もしっかり行っていたので、プロテインだけのお蔭ではありませんが「ホエイプロテイン」を日に何度も飲んでも減量する事は出来ました。

もちろん、先程もお話ししましたがソイプロテインには減量をより促す効果が期待できるので、減量時に「ソイプロテイン」を選ぶのはとても良いと思いますが、その効果が「ホエイプロテイン」に比べ何倍も高いという事はありません。もし手元に「ホエイプロテイン」があるのであれば、それでも減量する事は出来るので新たに「ソイプロテイン」を買い直す事までしなくても良いと思います。

また、「ホエイプロテイン」は「ソイプロテイン」に比べ吸収力が何倍も速いので、トレーニングでダメージを受けた筋肉を修復する効果は非常に優れています。また、現在のプロテインの主流が「ホエイプロテイン」ということもあり、種類も味も非常に多くとても美味しというメリットもあります。

■減量時に最も注意しなければいけない事

誰もが「楽に」「早く」減量出来れば良いと思うのは当然ですが、今の生活を変えずプロテインを飲むだけでそれが可能になる事はありません。

プロテインが減量時に効果があるという事の一番の理由は、「たんぱく質」がしっかり摂れるという事です。どういう事かというと、減量時に一番気をつけなければいけない事は【筋肉を落とさない】という事だからです。カラダの中で一番カロリーを消費する場所は【筋肉】です。つまり筋肉が多い人ほど【基礎代謝が高くなり痩せやすいカラダ】になります。

ただ、この筋肉の材料となる「たんぱく質」はカラダの中に貯めておく事が出来ないので、毎回の食事でしっかり補給しなくてはなりません。しかし、ダイエットしているからと栄養バランスも考えず単にカロリーや炭水化物ばかり気にして、食事をサラダだけなどにしてしまうと筋肉の材料となる「たんぱく質」が入ってこなくなります。すると、今ある筋肉も維持ができなくなり徐々に分解を始め筋肉までもが痩せ細ってきてしまいます。

もちろんダイエットの基本は【消費カロリー＞摂取カロリー】ですから、一時は体重が減っては来ると思いますが、筋肉が痩せ細ってしまうと先程お話しした通り、一番のエネルギー消費場所である筋肉が減ってしまうのですから、一日のエネルギー消費量も下がり結果として太りやすいカラダの出来上がりというわけです。そして、これがダイエットした方に多くみられる【リバウンド】の原因にもなります。

【基礎代謝】
一日じっと動かずに寝ているだけでも消費する最低限の消費カロリーを基礎代謝といいます。基礎代謝は1日に消費するカロリーの60％ほどを占めています。基礎代謝の中でも20～30％を占めるのが筋肉での消費量なので、筋肉量が減ると消費カロリーも落ちてしまいます。

■減量時でも目的に合わせてプロテインを選ぼう

では、減量する時は「ホエイプロテイン」と「ソイプロテイン」のどちらを選べば良いのでしょうか？
基本「ホエイプロテイン」も「ソイプロテイン」もどちらも「プロテイン」という事には変わりありません。その為、どちらを選んでもたんぱく質の補給という部分では全く変わりません

ただ、例えば減量もしたいけれど筋肉もしっかりつけて大きくしていきたいと考えているのであれば、私は「ホエイプロテイン」をおすすめします。ホエイプロテインには、トレーニングなどでダメージを受けた筋肉の修復を素早く行い、筋肉の分解を制御する効果が高いからです。
また、減量期に食事を減らしてもプロテインをしっかり飲むことで、たんぱく質の摂取量を維持する事が出来ます。そして、これこそプロボクサー粟田君が減量時にホエイプロテインを飲んでも減量に成功している「カギ」でもあります。

また、トレーニングをガッツリ行うというより、食事制限を中心にダイエットをするようであれば「ソイプロテイン」が良いかもしれません。ソイプロテインはホエイプロテインに比べ消化吸収がとてもゆっくりであるため長時間に渡りたんぱく質を体内に供給する事が出来ます。また、食事の30分前にソイプロテインを飲む事で満腹感を得る事ができ、自然に食事の量を減らす事も可能になります。商品によっては食欲制御の成分をプラスしている商品もあり、その相乗効果により食事のコントロールがしやすいプロテインでもあります。

■まとめ

減量目的であっても、トレーニングを重視し筋肉量を増やしたいと思っている方なら「ホエイプロテイン」をおすすめしますし、運動中心というより食事制限を中心に減量を考えているのであれば「ソイプロテイン」をおすすめします。

しかし、あくまでもこれは私の考えであり、トレーニングを重視する方でも「ソイプロテイン」は有効です。今から20年ほど前のプロテイン市場はまだまだ「ソイプロテイン」が中心でありボディービルダーもこぞってソイプロテインをガンガン飲んでいましたが、大きく逞しい肉体はその頃でも健在でした。つまり、「ホエイ」でも「ソイ」でもプロテインをしっかり飲んでいれば筋肉に材料であるたんぱく質を届ける事は出来るのです。

ただ、「ホエイ」と「ソイ」の特徴でもある吸収の速さやアミノ酸のバランスやそこに含まれる栄養素など、その特徴を最大限に引き出したいのであれば使い分けるのも良いと思います。

まずは、減量したいあなたの明確な目的がどこなのかをハッキリさせてプロテインを選ぶというのが一番のポイントだと私は思います。

また、本文でも度々名前が登場しました、スポーツマリオのスッタフでもありプロボクサーでもある粟田君に、直接減量の話しやプロテイン・サプリメントの選び方などを相談したい方は「スポーツマリオ　ラン＆フィットネス　横浜店」におりますのでぜひ足を運んでみてはいかがでしょうか。私の一番の弟子でもある粟田君なら的確なアドバイスをしてくれるはずです。

過去に普通のプロテインと減量用のプロテインについて書いた記事がありますので、興味のある方はぜひ下記お読み下さい。（一番読まれている記事です）

減量用と普通のプロテインの違いは体づくりにどう影響するか？

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臼井

スポーツ専門学校在籍中に、㈱ゴールドウィン・スポーツサポートのクロストレーナー養成機関に参加しその後入社。スポーツクラブやスポーツ施設、ホテルなどでトレーニング、エアロビクス、アクアエクササイズ、スイミングの指導を行い、現在はフィットネスアドバイザーとしてトレーニングやエクササイズ、栄養学、サービスなどの指導、教育を行う。 ■フィットネストレーナー ■JNF公認サプリメントアドバイザー ■米国ISNF公認サプリメントアドバイザー ■(社)全日本ノルディックウォーク連盟 　ノルディックウォーク公認指導員

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