減量には本当に減量用のプロテインが良いのか?




私のところに来る相談のメールやブログのコメントの中に「ダイエットしたいので減量用のプロテインを飲もうと思っています」という一文をとても良く目にします。もちろん痩せたいのだから減量用のプロテインを飲むというのは間違いではありません。

しかし、痩せたい人は本当に減量用のプロテインが良いのでしょうか?また、減量用のプロテインを飲めば本当に痩せるのでしょうか?今までカラダを大きくしようと毎日飲んでいたホエイプロテインがまだ残っていても、今度はカラダを絞ろうと目標を変えた時には減量用のプロテインを買い直さなくてはならないのでしょうか?

減量とプロテインについては、本当に多くの方からご相談を頂きます。また、ご相談頂のメールやコメント以外にも【減量 プロテイン】などのキーワード検索からこのブログをご覧になっている方も非常に多く、私もこんなに沢山の方が「減量とプロテイン」について疑問に思っているんだと毎回驚かされています。

そこで、今回はそんな減量とプロテインについてお話ししたいと思います。

目次

■基本の「き」そもそもプロテインとは?

プロテインと聞くとボディービルダーやトレーニング好きのマッチョが飲んでいるあの「プロテイン」を想像される方が多いのではないでしょうか?しかし、前回のブログでもお話ししましたが、「プロテイン」とは日本語で「たんぱく質」の事です。

そして、サプリメント業界では、牛乳や大豆などから余分な脂肪や糖質を特殊なフィルター等で取り除きながらたんぱく質を抽出し、粉末にした製品を「プロテイン」と呼んでいます。プロテインには余分な脂肪や糖質が少なくカロリーも低い為、たんぱく質をピンポイントで摂取する事ができる人気のサプリメントです。

たんぱく質は筋肉に欠かせない栄養素ですが、筋肉以外にも骨、皮膚、臓器、血液、毛髪、爪などもたんぱく質から作られているので、私たちのカラダには欠かせない栄養素なのです。
人のカラダには20種類のアミノ酸が存在します。摂取したたんぱく質はカラダの中でアミノ酸に分解され、そのアミノ酸が様々に組み合わさってカラダの色々な部位に生まれ変わっていくのです。

また、身体の組織の成長と発達、健康保持など日常活動を支える上でも最も重要な栄養素で、消化器官や脳神経系の機能を調節するホルモンの材料や、病気と闘う抗体もたんぱく質によって作られます。また、血液や組織が酸性やアルカリ性に偏り過ぎないように、体液のバランスを調整する役割も果たしています。

しかし、たんぱく質はカラダに溜めておくことが出来ない栄養素なので、毎回の食事などでしっかり補給する必要があります。一日に必要なたんぱく質の摂取量は、体重1kgに対して約1gを目安にすると良いと言われています。また、定期的に運動やトレーニングを行っている方なら一日に必要なたんぱく質の量はさらに増え、体重1kgに対して約2g以上が理想です。

例)定期的に運動している方で体重60kgの方なら、60×2g=120gとなります。

 

■減量用プロテインとは?

一口にプロテインといっても、スポーツ店やドラッグストアを覗いてみると様々なプロテインがずらりと並んでいてどれを選んだら良いのか迷ってしまいます。

代表的なプロテインを大きく分けると、牛乳から精製された「ホエイプロテイン」と呼ばれるものと、大豆から精製された「ソイプロテイン」の2つに分けられます。一般的に牛乳由来の「ホエイプロテイン」は筋力アップなど筋肉の増強などに、大豆由来の「ソイプロテイン」は健康維持やカラダを引き締めなどに効果的と言われています。ソイプロテインには代謝を上げカラダを引き締める効果が期待できるほか、抗酸化作用やコレステロール値を下げホルモンバランスを整えるなど、ヘルシーで健康的なイメージから減量・ダイエット系のプロテインとして採用されています。

さらに、減量・ダイエット系のプロテインには、脂肪燃焼を促進する成分や食欲や体脂肪の蓄積を抑えたりする成分、他にも血糖値の上昇を抑える「食物繊維」などをプラス配合した商品も多く出回っているので、より減量・ダイエットに向いているという印象が強くなっています。

今の説明を聞いただけでも、ダイエットを考えている方なら「ソイプロテイン」や「減量用プロテイン」を買おうと思いますよね。もちろん「ソイプロテイン」や「減量用プロテイン」を買って何の問題もありませんし、間違いでもありません。

では、減量時に筋力アップや筋肉増強効果が高い「ホエイプロテイン」を飲んだら逆に太ってしまうのでしょうか?

正解は、「ホエイプロテイ」でも問題なく減量は出来ます。

スポーツマリオ ラン&フィットネス 横浜店」のスタッフにプロボクサーの粟田君がいます。粟田君は2016年全日本Sフェザー級新人王であり、正真正銘のプロボクサーです。そんな粟田君も試合前になると当然減量を行いますが、減量時でも「ホエイプロテイン」をガンガン飲んでいました。しかし、日に日に脂肪は落ち目標体重まで絞る事ができ無事計量もパスしています。もちろん食事制限や練習、トレーニングなど日々の努力もしっかり行っていたので、プロテインだけのお蔭ではありませんが「ホエイプロテイン」を日に何度も飲んでも減量する事は出来ました。

もちろん、先程もお話ししましたがソイプロテインには減量をより促す効果が期待できるので、減量時に「ソイプロテイン」を選ぶのはとても良いと思いますが、その効果が「ホエイプロテイン」に比べ何倍も高いという事はありません。もし手元に「ホエイプロテイン」があるのであれば、それでも減量する事は出来るので新たに「ソイプロテイン」を買い直す事までしなくても良いと思います。

また、「ホエイプロテイン」は「ソイプロテイン」に比べ吸収力が何倍も速いので、トレーニングでダメージを受けた筋肉を修復する効果は非常に優れています。また、現在のプロテインの主流が「ホエイプロテイン」ということもあり、種類も味も非常に多くとても美味しというメリットもあります。

■減量時に最も注意しなければいけない事

誰もが「楽に」「早く」減量出来れば良いと思うのは当然ですが、今の生活を変えずプロテインを飲むだけでそれが可能になる事はありません。

プロテインが減量時に効果があるという事の一番の理由は、「たんぱく質」がしっかり摂れるという事です。どういう事かというと、減量時に一番気をつけなければいけない事は【筋肉を落とさない】という事だからです。カラダの中で一番カロリーを消費する場所は【筋肉】です。つまり筋肉が多い人ほど【基礎代謝が高くなり痩せやすいカラダ】になります。

ただ、この筋肉の材料となる「たんぱく質」はカラダの中に貯めておく事が出来ないので、毎回の食事でしっかり補給しなくてはなりません。しかし、ダイエットしているからと栄養バランスも考えず単にカロリーや炭水化物ばかり気にして、食事をサラダだけなどにしてしまうと筋肉の材料となる「たんぱく質」が入ってこなくなります。すると、今ある筋肉も維持ができなくなり徐々に分解を始め筋肉までもが痩せ細ってきてしまいます。

もちろんダイエットの基本は【消費カロリー>摂取カロリー】ですから、一時は体重が減っては来ると思いますが、筋肉が痩せ細ってしまうと先程お話しした通り、一番のエネルギー消費場所である筋肉が減ってしまうのですから、一日のエネルギー消費量も下がり結果として太りやすいカラダの出来上がりというわけです。そして、これがダイエットした方に多くみられる【リバウンド】の原因にもなります。

【基礎代謝】
一日じっと動かずに寝ているだけでも消費する最低限の消費カロリーを基礎代謝といいます。基礎代謝は1日に消費するカロリーの60%ほどを占めています。基礎代謝の中でも20~30%を占めるのが筋肉での消費量なので、筋肉量が減ると消費カロリーも落ちてしまいます。

■減量時でも目的に合わせてプロテインを選ぼう

では、減量する時は「ホエイプロテイン」と「ソイプロテイン」のどちらを選べば良いのでしょうか?
基本「ホエイプロテイン」も「ソイプロテイン」もどちらも「プロテイン」という事には変わりありません。その為、どちらを選んでもたんぱく質の補給という部分では全く変わりません

ただ、例えば減量もしたいけれど筋肉もしっかりつけて大きくしていきたいと考えているのであれば、私は「ホエイプロテイン」をおすすめします。ホエイプロテインには、トレーニングなどでダメージを受けた筋肉の修復を素早く行い、筋肉の分解を制御する効果が高いからです。
また、減量期に食事を減らしてもプロテインをしっかり飲むことで、たんぱく質の摂取量を維持する事が出来ます。そして、これこそプロボクサー粟田君が減量時にホエイプロテインを飲んでも減量に成功している「カギ」でもあります。

また、トレーニングをガッツリ行うというより、食事制限を中心にダイエットをするようであれば「ソイプロテイン」が良いかもしれません。ソイプロテインはホエイプロテインに比べ消化吸収がとてもゆっくりであるため長時間に渡りたんぱく質を体内に供給する事が出来ます。また、食事の30分前にソイプロテインを飲む事で満腹感を得る事ができ、自然に食事の量を減らす事も可能になります。商品によっては食欲制御の成分をプラスしている商品もあり、その相乗効果により食事のコントロールがしやすいプロテインでもあります。

■まとめ

減量目的であっても、トレーニングを重視し筋肉量を増やしたいと思っている方なら「ホエイプロテイン」をおすすめしますし、運動中心というより食事制限を中心に減量を考えているのであれば「ソイプロテイン」をおすすめします。

しかし、あくまでもこれは私の考えであり、トレーニングを重視する方でも「ソイプロテイン」は有効です。今から20年ほど前のプロテイン市場はまだまだ「ソイプロテイン」が中心でありボディービルダーもこぞってソイプロテインをガンガン飲んでいましたが、大きく逞しい肉体はその頃でも健在でした。つまり、「ホエイ」でも「ソイ」でもプロテインをしっかり飲んでいれば筋肉に材料であるたんぱく質を届ける事は出来るのです。

ただ、「ホエイ」と「ソイ」の特徴でもある吸収の速さやアミノ酸のバランスやそこに含まれる栄養素など、その特徴を最大限に引き出したいのであれば使い分けるのも良いと思います。

まずは、減量したいあなたの明確な目的がどこなのかをハッキリさせてプロテインを選ぶというのが一番のポイントだと私は思います。

また、本文でも度々名前が登場しました、スポーツマリオのスッタフでもありプロボクサーでもある粟田君に、直接減量の話しやプロテイン・サプリメントの選び方などを相談したい方は「スポーツマリオ ラン&フィットネス 横浜店」におりますのでぜひ足を運んでみてはいかがでしょうか。私の一番の弟子でもある粟田君なら的確なアドバイスをしてくれるはずです。

過去に普通のプロテインと減量用のプロテインについて書いた記事がありますので、興味のある方はぜひ下記お読み下さい。(一番読まれている記事です)

減量用と普通のプロテインの違いは体づくりにどう影響するか?

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臼井

臼井

スポーツ専門学校在籍中に、㈱ゴールドウィン・スポーツサポートのクロストレーナー養成機関に参加しその後入社。スポーツクラブやスポーツ施設、ホテルなどでトレーニング、エアロビクス、アクアエクササイズ、スイミングの指導を行い、現在はフィットネスアドバイザーとしてトレーニングやエクササイズ、栄養学、サービスなどの指導、教育を行う。 ■フィットネストレーナー ■JNF公認サプリメントアドバイザー ■米国ISNF公認サプリメントアドバイザー ■(社)全日本ノルディックウォーク連盟  ノルディックウォーク公認指導員






2 件のコメント

  • 初めまして。JJと申します。
    162cm、66kg、31歳の男性です。体脂肪を計測できる体重計ではないので、体脂肪はわかりません。
    運動は週に2~3回程度、10km~20kmを設定し月に100km以上走っています。
    自宅では、腹筋ローラー(まだ膝コロの段階)を1日100回以上、行っています。あと少しで立ちコロができるか?といったところです。
    食事制限は炭水化物を抜くため「お米」を3日おきに摂取しております。基本的には、むね肉と野菜類、卵です。
    継続摂取しているサプリメントは「ハレオ ラプター」です。
    今より筋肉量を減らさず、体重を減らすため上記の運動および食事に加え、ザバスの減量プロテインを摂取しようと考えております。
    そこで、下記の質問があります。
    ・飲むタイミングについて(走った後なのか、自宅で筋トレした後なのか、もしくは全てのトレーニングをした後なのか)
    ・現在3ヶ月程、継続摂取している「ハレオ ラプター」と減量プロテインの相性について
    ・そもそも効果を期待できるのか?

    お忙しいところ申し訳ございませんが、ご対応のほど、よろしくお願い致します。

    • JJ様

      ご質問ありがとうございます。
      現在、週に2~3回10~20kmのランニングと自宅で腹筋ローラーを1日100回以上行っているんですね。
      JJ様の目的としては、現在の筋量を落とさず減量したいという事ですが、現段階でご自身はトレーニングの効果は出ていると思いますか?もし、実感しているのであれば、これからも継続して頂く価値はあると思います。しかし、プロテインを飲んでさらに効果が上がるか・・・という部分については、今後のJJ様の努力またはトレーニング次第だと思います。

      まず、自宅で行っているトレーニングは腹筋ローラーのみでしょうか?他にも何か行っているのでしょうか?

      確かに腹筋ローラーは全身の筋肉を使うかなりハードなトレーニング機器です。私も使っていますがとてもハードですよね。それを100回以上出来るという事はとても凄い事だと思います。このまま続けていけば、いずれ膝を着かない状態から出来る様になります。もっと手っ取り早く立った状態から出来るようになりたいのであれば、今からでも立った状態から行う練習をすれば良いと思います。但し、ちょっとしたコツがあります。それは、壁に向かって行う事です。まずは壁に向かって少し離れた場所に立ち、立った状態から壁に向かってコロコロを行います。しばらくは一度壁に当たって止まったらそこから戻る練習を続けます(壁があればそれ以上いかないので怪我をしにくいです)。初めは結構つらいかもしれませんが徐々にその距離を離していけばいずれは壁無しでも出来る様になるはずです。今、膝をつけた状態で100回出来るのであれば割とすぐに出来る様になると思います。

      立った状態から100回出来る様になれば、今よりも強く筋肉に負荷がかかるのでより強度の高いトレーニングが可能になると思います。しかし、もし自宅での筋トレが腹筋ローラーだけだとしたら、いずれはその効果も横ばいのままかもしれません。筋肉はある一定の刺激に慣れてくると成長しにくくなってくるので、今後も成長を望むのであればさらに強い負荷をあたえるようなトレーニングも必要になります。

      例えば、腕立て伏せで筋肉を大きく強くしたいのであれば、始めは普通の腕立て伏せでも効果がありますが、筋肉は徐々にその負荷に慣れてしまうので、もっと強い刺激を与えなくてはなりません。そこで、さらにゆっくりと腕立て伏せを行うと今までよりも強い負荷を与える事が出来るのでまた筋肉は成長を始めます。しかししばらくするとまた慣れてしまうのでさらに強い刺激が必要になります。そこで今度は足を高くして腕立て伏せを行うようにします・・・。という様にある一定の期間で負荷を変えてあげなければ筋肉は成長しません。これは自重トレーニングを行っている方の課題でもあります。ジムでベンチプレスをしていると段々と重たい物が挙げるようになるのもこの原理からです。

      ただ、JJ様がさらなる筋肉の成長は必要なく、今のままを維持出来ればそれでいいと言うのであればそのままでも構わないと思います。

      話が少しずれてしまいましたが、質問の答えです。

      1.飲むタイミングについて(走った後なのか、自宅で筋トレした後なのか、もしくは全てのトレーニングをした後なのか)

      走ったすぐ後に続けて自宅でトレーニングを行うのであれば(その逆でも)、全てのトレーニングを行った後でも私は良いと思います。それぞれのトレーニングの間隔が数時間以上空いてしまうのであれば、強度が高いと思われるトレーニングの後に飲む事をおすすめします。ちなみに、減量(脂肪燃焼)を考えているのであれば、筋トレを先にしてその後あまり時間を置かず走る方が効果的な脂肪燃焼が期待できます。

      2.現在3ヶ月程、継続摂取している「ハレオ ラプター」と減量プロテインの相性について

      ハレオのラプターとはつまりHMBを主成分としたサプリメントですね。HMBとプロテインの相性は抜群です。HMBとはBCAAなどに含まれるアミノ酸であるロイシンの代謝物です。カラダづくりを強力にサポートしてくれる効果が期待出来ますが、カラダづくりに必要なアミノ酸(材料)が全て入っているわけではないので、HMB(または、ラプター)だけを飲んでいてもカラダづくりに必要なアミノ酸は不足しています。もちろん、食事から一日に必要なたんぱく質がしっかり摂れているのであれば問題ありませんが、足りていない様であればプロテインで不足しているたんぱく質(アミノ酸)をしっかり補給する事により、筋肉の材料がカラダの隅々まで行き渡りラプターの効果もより期待出来るのではないでしょうか。

      3.そもそも効果を期待できるのか?

      冒頭でもお話ししましたが、それはJJ様の今後の努力次第です。
      トレーニングの原理に基づいてしっかりトレーニングを行えば効果は期待出来ると思います。参考までに過去のブログ記事「効果を上げるトレーニングの3原理と5原則」https://sportsmario.co.jp/blog/fitnesstraining/training_3_5/をお読みください。
      もし、JJ様がプロテインやラプターに効果を期待しているのであればそれはわかりません。
      「プロテイン」も「ラプター」も正しいトレーニングを正しい知識で行っていれば必ずカラダづくりのサポートはしてくれます。しかし、あくまでもサポートなのでサプリメントの効果ばかりを期待してきちんとしたトレーニングが出来ていなければ、どんなに高価なサプリメントを飲んでも意味がありません。サプリメントは食品に分類されるので薬と違って効果や効能が約束されていないので、それだけは頭に入れておいて下さい。

      ぜひこれからも頑張ってトレーニングを続けて下さい。

      アドバイザー 臼井

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    臼井

    スポーツ専門学校在籍中に、㈱ゴールドウィン・スポーツサポートのクロストレーナー養成機関に参加しその後入社。スポーツクラブやスポーツ施設、ホテルなどでトレーニング、エアロビクス、アクアエクササイズ、スイミングの指導を行い、現在はフィットネスアドバイザーとしてトレーニングやエクササイズ、栄養学、サービスなどの指導、教育を行う。 ■フィットネストレーナー ■JNF公認サプリメントアドバイザー ■米国ISNF公認サプリメントアドバイザー ■(社)全日本ノルディックウォーク連盟  ノルディックウォーク公認指導員