効果を上げる！トレーニングの3原理と5原則

桜も見頃を迎え春本番の暖かさになり、そろそろカラダを動かそうと思う季節になってきましたね。今年こそは夏に向けての肉体改造を考え、本格的にジムでウェイトトレーニングを始めようと考えている男性諸君も多いのでは？

スポーツコンビニ店前の桜と臼井のオフショット

元気に咲くコンビニ店前の桜の花

皆様こんにちは、スポーツマリオ フィットネスアドバイザーの臼井でございます。

しかし、やみくもにジムでトレーニングしてもカラダは思うほど変わりません。ボディーメイクにもカラダを変えるために絶対に知っておかなくてはいけない「トレーニングの3原理と5原則」があります。これはなにもウェイトトレーニングにだけ当てはまる訳ではなく、ちょっとした体力トレーニングやリハビリでも同じことが言えます。この「3原理と5原則」のどれか一つが欠けても効果に差が出ると言っても過言ではありません。

そこで、今回はトレーニングの基本中の基本である「トレーニングの3原理と5原則」解説します。これさえしっかり頭に入れておけばより効果的なトレーニングが実践でき、無駄なく確実に理想のカラダに近づくことでしょう。これからトレーニングを始める方も、すでにトレーニングを行っているのにイマイチ効果が実感できない方も必見です！それでは引き続きお時間ある方もない方もお付き合いください。

■トレーニングの3原理

①過負荷の原理

【一定レベル以上の運動負荷を与えなければ身体に変化は起きない】

筋肉を強くしたい、大きくしたいと思ったら日常生活で受ける負荷以上の刺激を筋肉に与えなければなりません。筋肉は怠け者なので、一定の負荷に身体が慣れてしまうとそれ以上の成長はしません。たとえ現在トレーニングを行っていたとしても、ずっと同じ重さの負荷で続けた場合それ以上の変化は望めないという事です。筋肉の成長には筋力アップに応じ、一定期間ごとに重量や反復回数を増やしていくことが重要なのです。

②可逆性の原理

【トレーニング(運動)をやめてしまえば、運動効果は元の状態に戻ってしまう】

一定以上の負荷でトレーニングを続けていれば、筋肉は強くも太くも変化していくが、止めてしまえば運動前の元の状態に身体は戻ってしまいます。一般的には1週間ぐらいから筋力が落ち始め、2週間くらいから筋量が落ち始めると言われています。但し、数日トレーニングを休んだとしてもすぐに元に戻ってしまう訳ではありません。適度な休養は筋肉の成長に欠かせないご褒美です。

③特異性の原理

【身体はトレーニングの内容に応じて効果が表れる】

身体はそのトレーニングの刺激に対して特異的に効果を表します。ですからトレーニングを行う時には、目的に応じた内容でメニューを組みましょう。たとえば大胸筋を使うベンチプレスをする事により、ベンチプレスに必要な筋肉が成長し記録は伸びますが、別の大胸筋を使ったトレーニングの記録が上がるとは限りません。このように同じ大胸筋のトレーニングでもそれぞれのトレーニング動作や内容に応じ大きな効果が表れます。

■トレーニングの5原則

①全面性の原則

【全身をバランスよく総合的にトレーニングする】

運動やトレーニングの基本は、筋力、持久力、柔軟性などの体力要素をバランスよく高めることが重要です。特定の一部位だけをトレーニングしてもバランスが悪いだけではなく、怪我をしやすくなったりパフォーマンスに支障が出たりします。

②意識性の原則

【トレーニングの内容、目的、意識を理解して積極的に取り組む】

何の目的でどこの筋肉をどのように使って動かしているなかなど、常に意識しながら積極的に行いましょう。今はどこのトレーニングをしていて、その部位にしっかり効いているのか確認をしながら行う事が重要です。

③漸進性の原則

【体力レベルの向上に合わせ、トレーニングの強度や回数など変えてゆく】

同じ負荷でのトレーニングを一定期間行うと、身体は徐々にその重さに慣れてしまいます。筋肉にある程度のダメージを与え続けなければ成長しません。身体に変化が出にくくなってきたら負荷や回数、種目数など見直しましょう。

④反復性の原則

【トレーニングは継続して繰り返し行う】

トレーニングは続ける事で効果があらわれます。「可逆性の原理」でもお話しした通り、続けなければ元の状態に戻ってしまいます。意識的に継続して行うことによりトレーニング(練習)の効果があらわれるのです。「継続は力なり」ですね。

⑤個別性の原則

【個々の体力、能力に合わせてトレーニングを行う】

人それぞれに身体的特徴や体力や技術が違います。トレーニングの種目によっても効果の感じ方は様々です。人と比べ争うよりも、個々の能力やレベル、体力に応じたトレーニングメニューをしっかりこなす事が重要です。

以上の「トレーニングの3原理と5原則」をしっかり守り、より効果的なトレーニングを心掛けましょう。

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臼井

スポーツ専門学校在籍中に、㈱ゴールドウィン・スポーツサポートのクロストレーナー養成機関に参加しその後入社。スポーツクラブやスポーツ施設、ホテルなどでトレーニング、エアロビクス、アクアエクササイズ、スイミングの指導を行い、現在はフィットネスアドバイザーとしてトレーニングやエクササイズ、栄養学、サービスなどの指導、教育を行う。 ■フィットネストレーナー ■JNF公認サプリメントアドバイザー ■米国ISNF公認サプリメントアドバイザー ■(社)全日本ノルディックウォーク連盟 　ノルディックウォーク公認指導員

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