前回「インナーマッスルって何？」「どうしてインナーマッスルを鍛えるといいの？」など、インナーマッスルについて説明してきました。そこで今回は、特に要望の高かった投球に必要なインナーマッスルのトレーニングを実際にお教えしましょう。今回ご紹介するエクササイズは野球をはじめ、投球が必要なスポーツをしている方には特におすすめします。尚、今回のエクササイズはゴム製のバンドを使用して行います。スポーツを行っている方はもちろん、肩回りに不安がある方など年齢や性別も関係ありませんのでぜひチャレンジして下さい。
目次
■ローテータカフ（肩周りのインナーマッスルを強化）
野球など、投げる動作を行うスポーツの方に重要なエクササイズ
- 用意する物 ゴム製のチューブ・バンド等
- ゴムの強さ 弱めの物（1セット20～30回できるくらいの物をお選び下さい）
※強度が強すぎてしまうと、インナーマッスルではなく外側の筋肉のトレーニングになってしまうので注意
ローテータカフは（ROTATORCUFF：肩腱板）とは、肩と上腕部をつなぐ4つの小さな筋肉の総称で、棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋を指します。この筋群は肩や背中、胸の筋肉に覆われていて直接見る事は出来ませんが、肩を安定させるためには無くてはならない筋肉であり、トレーニングする事で肩回りを強化し怪我を予防します。
ボールを投げる動作においての動きそのものは外側の筋肉、つまりアウターマッスルなのですが、そのアウターマッスルを支えているのがインナーマッスルです。インナーマッスルをしっかりと強化していないと、ダイナミックな動きをするアウターマッスルの動作によりオーバーストレッチを起こしてしまいます。これが「肩をこわす」原因です。動きを速くしたりセーブするなどの絶妙なコントロールはインナーマッスルの強さが重要な鍵となります。
インナーマッスルのトレーニングはとても地味なものですが、やるかやらないかでとても大きな差が生まれます。
■棘下筋と小円筋のトレーニング
- 1セット20～30回として、1日3～5セット行う
※基本的には投球する側の肩のトレーニングですが、左右行う方がバランスが良い。
- バンドやチューブの片方を柱に縛るなどして固定します。
- 固定している所の横に立ち、固定側と反対の手で胸の前辺りでバンドを持つ。
- 脇を締め、肘の角度は90度で固定し手首は曲げずに外側に引く。
- 戻すときはできるだけゆっくりと。
■肩甲下筋のトレーニング
- 1セット20～30回として、1日3～5セット行う
※基本的には投球する側の肩のトレーニングですが、左右行う方がバランスが良い。
- バンドやチューブの片方を柱に縛るなどして固定します。
- 固定している所の横に立ち、固定側の手でバンドを持つ。
- 脇を締め、肘の角度は90度で固定し手首は曲げずに内側に引く。
- 戻すときはできるだけゆっくりと。
■棘上筋のトレーニング
- 1セット20～30回として、1日3～5セット行う
※基本的には投球する側の肩のトレーニングですが、左右行う方がバランスが良い。
- 脚を肩幅に開き、背筋をのばして立つ。
- バンドの端を片足で踏み固定する。
- バンドを踏んだ足と反対側の手でバンドを握る。
- バンドを持った方の肘は伸ばしたままで、前方の斜め外側に引上げる。
- 戻すときはできるだけゆっくりと。
★注意事項★
・インナーマッスルのトレーニングは、胸や背中や脚などのトレーニングと違い、重たい負荷を使って行う必要がありません。逆にいえば、インナーマッスルはとても弱い筋肉なので、あまり重い負荷をかけてしまうと外側の筋肉(アウターマッスル)が働いてしまい、インナーマッスルのトレーニングにならないので注意して下さい。
・インナーマッスルのトレーニングの基本は、負荷の強さより回数です。軽い負荷で回数を行う事により、徐々に強化されていくのです。また、トレーニング強度が弱い分、一般的なトレーニングにみられる超回復など気にせず、少しづつでも毎日行って強化する事が可能です。
※今回使用したのゴムチューブはこちら
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臼井
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