HMBの効果とは?今、筋肉男子注目のサプリメントに迫る!?

HMB マッスル




皆様こんにちは、スポーツマリオ フィットネスアドバイザーの臼井でございます。
最近、インターネットやSNS、雑誌などで筋肉男子や筋肉芸人、イケメン筋肉タレントを起用して大々的に宣伝をしているサプリメント・・・その名も「HMB」。「4粒でプロテイン20杯分の効果」とか「HMBを飲み始めたらみるみるカラダが変わった」「好きな子にカッコいいと言われた・・・」などの謳い文句であなたを惑わす「HMB」。。本日は話題のサプリHMBを徹底解剖します。お時間のある方は引き続きお付き合いください。

■HMBってどんなサプリメントなの?

HMBの正式名称は「βヒドロキシβメチル酪酸」といいます。サプリメントとしては2010年に販売が許可された成分で、医療の現場において入院中の寝たきりの患者さんに投与する事で筋力の低下を抑えたり、リハビリをしている方の筋力増加などの目的で使用されていた成分なんですね。

ここまで聞くと、日々トレーニングで一生懸命カラダを作っているストイックなあなたには当然気になる成分ですよね。分かりやすく言えば、HMBには「筋肉分解の抑制」や「筋力増強」の効果が期待できるので、決して冒頭でお話しした宣伝のキャッチコピーが誇大広告という事ではありませんし、私もオススメしたいサプリメントなのは確かです。もちろん薬でもドーピングでも無いので安心してお使い頂けます。

 ■HMBの効果の程は?

HMBはアミノ酸「ロイシン」の代謝物です。ロイシンは必須アミノ酸なので食事などから栄養素として摂取しなければならない成分であり、筋肉をつくり出したり、傷ついた筋肉の修復をする為に欠かせない重要なアミノ酸です。このロイシンが体内で変化してHMBが作られるのですが、このHMBを1.5gつくる為には30gのロイシンが必要になります。つまり、摂取したロイシンの5%程度しかHMBにならないという事です。

それを踏まえたうえで、よく広告にあるHMB製品の内容を確認してみると「4粒でプロテイン20杯分の効果」というのは「1回4錠で1.5gのHMBが摂取できます。しかし、プロテインからこのHMBを1.5g摂ろうとすると、1杯あたり15gのプロテインを20杯飲まなければなりませんよ」という解釈になります。鋭い方ならもうお気づきだと思いますが、決してプロテイン20杯を飲んだ事と同じたんぱく質が摂れるという事ではなく「4粒でプロテイン20杯飲んだのと同じくらいのHMBが摂れますよ」という事なのです。つまり、HMBという成分をピンポイントで手軽に摂れるという事ではとても素晴らしいサプリメントだと思います。

しかし、【飲む必要ある?】そもそもプロテインって何?でもお話しした様に、筋肉をつくる為には複数のアミノ酸をバランスよく摂る必要があります。もちろん、アミノ酸は単体でもカラダに様々な効果をもたらしてくれるという特徴があるので、目的としている効果をピンポイントで欲しい場合には単体でも有効だと思いますが、筋肉をつけるといった基本的なカラダづくりになると、まずは全ての必須アミノ酸がまんべんなく摂れていることが大前提です。そこにプラスαとしてHMBなどを使えばより強靭で効果的なカラダづくりは可能だと思います。尚、最も効果があるHMBの摂取量は1日あたり3g(3000mg)が目安です。

■HMBを摂るだけで効果はあるのか?

「プロテインの効果的な飲み方」の時にもお話ししましたが、今回のHMBを含めプロテインやサプリメントを飲んでいるだけでは、筋肉はつきませんし大きくなる事はありません。筋肉を成長させるためには、通常より強い刺激(負荷)を筋肉に与えダメージを受ける事で、次はこの負荷に負けない筋肉になろうと強く大きく生まれ変わっていくのです。

トレーニング等で筋肉にダメージを与え、カラダの素材となる栄養素と休養をしっかりとらなければ筋肉は成長しませんし、運動-栄養-休養のプロセスのうちどれか一つが欠けてもダメなのです。つまり、HMBを飲もうが、プロテインを飲もうが、運動(トレーニング)で筋肉に刺激を与えなければ、強くも大きくもならないという事です。

HMBは飲むだけではその効果は期待できませんが、トレーニングと栄養補給にプラスする事で、さらなる効果は期待出来ると言えるでしょう。今よりさらに付加価値が欲しい方にはおすすめサプリです。

いずれにしても、魔法のサプリメントになるかどうかは、自分自身の努力次第というところでしょうか。

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臼井

臼井

スポーツ専門学校在籍中に、㈱ゴールドウィン・スポーツサポートのクロストレーナー養成機関に参加しその後入社。スポーツクラブやスポーツ施設、ホテルなどでトレーニング、エアロビクス、アクアエクササイズ、スイミングの指導を行い、現在はフィットネスアドバイザーとしてトレーニングやエクササイズ、栄養学、サービスなどの指導、教育を行う。 ■フィットネストレーナー ■JNF公認サプリメントアドバイザー ■米国ISNF公認サプリメントアドバイザー ■(社)全日本ノルディックウォーク連盟  ノルディックウォーク公認指導員






4 件のコメント

  • こんにちは、定期的に筋トレを続けて20年以上の中年男性です。いつもスポーツマリオ橋本店さんでサプリメントを購入させて頂いてます。いつもプロテインに、風邪対策としてグルタミンを加えて飲んでいます。最近HMBの効果をよく耳にし、グルタミンと効果が似ているような感じなので、効果が大きそうなHMBに変えてみようかと思っておりますが、実際どうなのでしょうか?またおすすめのメーカーさんはどちらでしょう?
    加えまして、最近フィジークのシニアクラスに興味を持っており、専門のトレーナーさんにお会いしてみたいと思っておりますが、もし情報などお持ちでしたら合わせて教えて頂きたく思います。

    kaet

    • 清水様

      いつもスポーツマリオをご利用いただき誠にありがとうございます。
      では、グルタミンとHMBについてご説明しましょう。

      ■グルタミン■

      グルタミンは体の中に一番多く存在するアミノ酸で、体内の遊離アミノ酸の60%を占めています。グルタミンは体内でも合成できる非必須アミノ酸ですが、日々の生活の中で大量に消費されています。また、激しい運動やストレスでその消費量はさらに増え、結果的には日々不足している状態になっている事が多いと言えます。体内のグルタミンが足りなくなってくると、筋肉を分解して不足しているグルタミンを補おうとします。つまり運動によりグルタミンが不足すればするだけ筋分解も大きくなり、結果筋肉が落ちてしまったり回復が遅くなる事に繋がります。そのため、グルタミンを大量に消費してしまった運動後などにしっかり補給しておけば、運動後の筋分解を制御し回復も早くなるのです。
      また、グルタミンが不足してくると免疫力も低下してしまうため、風邪をひきやすくなったり体調を崩しやすくなる原因にもなります。

      ■HMB■

      HMBは「BCAA」を構成する三つのアミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンの中の「ロイシン」の代謝物です。
      ロイシンは必須アミノ酸なので食事などから栄養素として摂取しなければいけない成分です。ロイシンは筋肉をつくり出したり、傷ついた筋肉の修復をする為に欠かせない重要なアミノ酸の一つです。そして、このロイシンが体内で変化してHMBが作られるのです。元々は、医療の現場において入院中の寝たきりの患者さんに投与する事で筋力の低下を抑たり、リハビリをしている方の筋力増加などの目的で使用されていた成分ですが、2010年にサプリメントとしての販売が許可された比較的新しいものです。

      ■グルタミンとHMBの違い■

      グルタミンとHMBは筋肉の分解を防ぐといった部分では同じような印象を受けますが、基本的には全く異なるものになります。
      専門的にお話しすると難しくなるのでわかりやすいイメージとしては、グルタミンは日々の免疫力を維持したり、トレーニング後の回復を早めたりするなど、プロテインにプラスしたい最も基本的なリカバリーサプリメントになります。そのため毎日どなたでも気軽にお使い頂けるベーシックサプリメントといえるでしょう。1日1~2回、5~10g程度の摂取が効果的です。

      対する「HMB」はさらなる野望を叶えるワンランク上のサプリメントといえるでしょう。今より強靭で強く大きな筋肉を手に入れるべく、きちんとしたトレーニングメニューこなし週3以上ガッツリと筋トレを行っているという方がHMBを使えば、より筋肉の合成を促す効果があると思います。但し、その際も、プロテイン+グルタミン+HMBがおすすめです。つまり、HMBは免疫力アップや日々の疲労回復といったグルタミンの様なリカバリー目的というより、よりハードなトレーニングをしている方がプロテインにプラスすることで、さらに筋力アップを増強する役割が高いので、より筋肉を愛する上級者向けの比較的マニアックな商品という事になります。
      HMBの効果的な摂取量は1日3gといわれ、その飲み方も1回1gを1日3回に分け合計3g摂るのが一番効果的といわれています。

      もしも清水様が、体調管理などの目的でグルタミンを飲んでいるのであれば、今まで通りグルタミンを飲んで頂くことをお勧めします。そして今後、フィジークなどに出場する為にさらなる筋力アップが必要になるのであれば、そこにHMBをプラスすると良いではないでしょうか。極端にいえば、HMBはある意味安全な筋肉増強剤といった位置づけにあるサプリメントだと思って下さい。
      お店で手軽に買えるHMBですとDNSのHMB(粉末)やkentaiの直販サイトで同じく粉末のHMBが購入出来ます。但し、非常に飲みにくいサプリメントなので覚悟も必要です・・・。

      さて、フィジークに興味が出てきたということですが、どの様な目的でトレーナーの方にお会いしたいのでしょうか?フィジークに向けてパーソナルトレーナーをお願いしたいのでしょうか?
      清水様は20年以上トレーニングを続けているかなりトレーニングに精通した方の様にお見受けしますが、今現在はどの様な場所でトレーニングを行っていますか?もし、スポーツジムの様な場所でトレーニングをされているのであれば、一番身近なところでは、通われているジムのトレーナーやパーソナルトレーナーの方にお話を聞くのが、最も気軽で安心ではないでしょうか?
      最近では、ネットでもパーソナルトレーナーを探せるサイトなども存在しますが、やはり全く見知らぬ人とお話しするのも怖いですよね。ですから、通っているジムを通して紹介して頂くのが一番良いと思います。

      • 臼井 様

        非常に丁寧で分かりやすいご説明、本当に有難うございました。先日早速マリオさんにてDNSのHMBを購入しました。プロテイン、グルタミンと一緒に飲んで今後どのくらいの変化が見れるか楽しみです。
        私は自宅にそれなりの器具を揃えての完全なホームトレーニーで、年齢の割には良い体形を維持出来ていると自負はしておりますが、何分にもメジャーなトレーニング誌の情報をそのまま鵜呑みにしての、自己流と自己満足のトレーニングなので、直接専門家の方の意見、ご指導、そしてフィジーク競技に関する情報などを伺ってみたいな、と思っております。
        今後またトレーニング、サプリメントについてご質問させて頂くことがあると思いますので宜しくお願い致します。

        • 清水様

          いつもスポーツマリオをご利用頂き誠にありがとうございます。
          またこの度は、ご丁寧なお礼状まで頂きとても嬉しく思っております。

          誰でも歳を重ねるたびに、身体の色々な箇所が徐々に衰えてきますが筋肉だけは違います。
          たとえ80歳の方でも、筋力トレーニングを始めれば今がらでも確実に筋肉は成長します。

          もちろん、清水様がトレーニングをすればした分だけ、確実にその効果は身体に表れます。
          ぜひこれからも、頑張ってトレーニングに励んで下さい。
          今後、身体の成長に伸び悩みが出てきたら、種目や負荷、フォーム等を見直してみて下さい。
          そして、たまには徹底的に追い込むトレーニングも行ってみて下さい。

          また、トレーニングを行う上で目標を持つことは非常に重要です。
          もし、フィジークに興味があれば、出場する事でトレーニングのさらなる励みになるはずです。
          ぜひ半年後、一年後の目標を決めこれからも頑張って下さい。

          今後もスポーツマリオ共々、宜しくお願いします。

          追伸・・・HMBは朝、昼、晩等、1日3回1gづつ小まめに摂取すると効果的という実験結果が報告されています。(ご参考までに)

          フィットネスアドバイザー 臼井

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    臼井

    スポーツ専門学校在籍中に、㈱ゴールドウィン・スポーツサポートのクロストレーナー養成機関に参加しその後入社。スポーツクラブやスポーツ施設、ホテルなどでトレーニング、エアロビクス、アクアエクササイズ、スイミングの指導を行い、現在はフィットネスアドバイザーとしてトレーニングやエクササイズ、栄養学、サービスなどの指導、教育を行う。 ■フィットネストレーナー ■JNF公認サプリメントアドバイザー ■米国ISNF公認サプリメントアドバイザー ■(社)全日本ノルディックウォーク連盟  ノルディックウォーク公認指導員