ご無沙汰しております。フィットネスアドバイザーの臼井でございます。(@fitness_usui )
スポーツマリオスタッフも参加していましたが、東京マラソンなどに刺激され、「運動不足でカラダが重くなってきた」「部活を辞めたら腹筋が見えなくなってきた」「若い頃と比べて太りやすくなった」などの理由で痩せたいとランニングを始めた方も多いのではないでしょうか？きっかけは何にしろ、まず始めたこと自体が大きな一歩。あとはいかに継続して続ける事か出来るかが最大のポイントですよ？✊
目次
■減量目的のウォーキングやランニングと心拍数の関係
さてさて、では「ウォーキング」と「ランニング」なら、どっちの方がより効率よく脂肪が減っていくと思いますか？いきなり走る事なんて出来ないのだから、まずは「ウォーキング」から始めるのがいいのか？苦しくてもガンガン走ってカロリーを消費する「ランニング」がいいのか？皆さんならどちらからスタートしますか？
そこで、以前一度取り上げたテーマですが、皆様からとても多くのご質問を頂きますので、【「ウォーキング」と「ランニング」痩せるのはどっち？】をさらにわかりやすくお話ししたいと思います。
◆消費カロリーが多いランニング
同じ「運動時間」や「距離」で「ウォーキング」と「ランニング」を比べた場合、どちらのカロリー消費量が高いのでしょう？答えは、考えることなく誰もが思う様に「ランニング」です。「歩く」と「走る」であれば当然「走る」方が運動強度は高くなります。当然、運動強度が高いという事は、カロリー消費量も多いわけですから「ランニング」というわけです。
では、「ウォーキング」と「ランニング」痩せるのはどっちでしょう？やっぱり運動量の多い「ランニング」の方が痩せるのでしょうか？ダイエットの基本は【消費カロリー＞摂取カロリー】なので、消費するカロリー量が多い「ランニング」の方が痩せやすいと言えるでしょう。しかし、これはあくまでも「ランニング」と「ウォーキング」を「同じ運動時間」もしくは「同じ距離」行った場合のカロリー消費量です。
つまり、心肺機能や運動能力が高い人で30分～1時間程度走る事が出来るのであれば、1回のランニングでかなりのカロリー消費が見込めダイエットにも効果的だと思います。1時間のランニングを週3回程度行えば間違いなく1ヶ月でもカラダに変化が出てくると思います。つまり、ランニングで消費カロリーをグーンと増やせば痩せる事は可能だと思います。
しかし、ランニングは運動能力の高い方や、走り慣れた方におすすめの方法であって、今まで運動をしていなかった方が急にランニングで30分走るとなるとなかなか困難な事だと思います。心肺機能も発達していない状態では、すぐに心臓がバクバクいって苦しくなり長くは走れないでしょう。おまけに慣れない走りで膝や腰にも負担がかかり、痛めてしまう可能性もあります。
では、どうしたら良いのでしょうか？歩いても痩せないのでしょうか？
◆肝心なのはやっぱり”心拍数”
そこで、ランニングが長い時間続かない方におすすめなのがウォーキングです。ウォーキングと聞くとなんだか年配の方が行うものだと思われがちですが、ウォーキングにはとっても魅力的な運動効果があるのです。その前に1つ覚えておいて欲しい事があります。それは【消費カロリー＝脂肪燃焼】ではないという事です。つまりカロリー消費量が多いからといって、脂肪がたくさん減っているという訳ではありません。では脂肪燃焼の鍵とはなんでしょう？
脂肪を燃やすためにはたくさんの酸素が必要になります。運動をすることでカラダの中にたくさんの酸素が取込まれると、脂肪はエネルギーとして使われ徐々に減っていくのです。つまりこれが【有酸素運動】といわれる理由です。しかし、普段運動をしていなかった人がいきなりランニングを始めても、呼吸は乱れ苦しいだけで長くは続きません。また、呼吸が苦しいということは、体内に充分な酸素を取込む事が出来ないので、脂肪燃焼も効率よく行われなくなります。つまり【無酸素運動】になります。呼吸が乱れすぎて苦しいだけのランニングは、脂肪よりも体内に蓄えられた糖が優先的にエネルギー源として使われるため、脂肪燃焼の効率がよくないという訳です。
そこでウォーキングの出番です。ウォーキングはランニングに比べ運動強度が低い分、心臓への負担も少ないので心拍数も一気に上がる事がありません。呼吸が乱れにくい事から、たくさんの酸素を体内に取込む事が可能になります。つまり、効率よく脂肪を燃焼させる事が出来るという訳です。
しかし、このウォーキングもただ歩けば脂肪がもえるのかと言えばそうではなく、効果的な運動強度というものがあります。もし、いまカラダに付いている脂肪を効率よく燃焼させたいのなら、ウォーキングやランニング時の心拍数を、あなたの最大心拍数の60％前後にキープする事が最も効果的なのです。つまり、運動強度が高く息苦しい状態では、充分な酸素が取込めず、脂肪がエネルギーとして使われる割合が減ってくるという訳ですが、強度が低すぎてもこれまた効果がありません。つまり、効率よく脂肪を燃焼させる為には運動時の心拍数が重要ということになります。
◆最大心拍数と目標心拍数
最大心拍数とは、もう限界だ！と思えるほど全力で運動をした時の1分間の心拍数です。実際にもう限界だ！という心拍数を測定するのはとても危険なので、ここでは簡易的に計算で求める方法で計算してみましょう。
●最大心拍数の計算方法…220-年齢＝最大心拍数 （例：30歳なら 220-30＝190 最大心拍数は190）
最大心拍数が出たら、次に脂肪燃焼に効果的な心拍数を計算してみましょう。脂肪燃焼に効果的なのは最大心拍数の60％前後なので、最大心拍数に0.6を掛けた数字前後が脂肪燃焼に効果的な心拍数といえます。
●脂肪燃焼の目標心拍数…最大心拍数×0.6 （例：30歳なら 190×0.6＝114 脂肪燃焼に効果的なのは114前後）
しかし、運動中に今どれくらいの心拍数なのか把握するのは、なかなか困難な事だと思います。そこで、おおよその感覚で60％前後を見極める方法として「少し息が切れてドキドキするけど、まだ人と会話が出来る」この感覚を常に意識していれば効率よく脂肪燃焼ゾーンでエクササイズが出来ているという事です。これは、一般的に少し広めの歩幅で早歩きするぐらいのウォーキングで到達する心拍数です。
もちろん、心肺機能が強くランニングでも人と会話が出来るのであれば、走っても全く問題がありませんし、ウォーキングを続けているうちに心肺機能が向上すれば、少しずつ強度を上げて早歩きからランニングに変えていっても良いでしょう。
脂肪燃焼に有効な有酸素運動は、ウォーキングでもランニングでもOK！重要なのは【運動中の心拍数】です。
最近ではランニングウォッチに心拍計が付いた活動量計もたくさん売られているので、これらを使うのも賢い選択かもしれません。
■ガーミン
◆心肺機能の向上が目的なら
脂肪燃焼よりも心肺機能の向上が目的という方であれば、やはり心肺に多少の負担はかけなければ強くなりません。もしあなたがマラソン大会で完走を狙っているのであれば、多少苦しくても走る事をおすすめします。もちろん、最初から無理は禁物なので、まずはウォーキングとランニングを交互に繰り返す事から始め、徐々にランニングの時間を長くしていくのが良いと思います。心肺機能も筋肉と同様、使わなければ徐々に低下してしまいます。逆に言えば、負荷を与え続けていれば成長や維持が可能です。最初は苦しいランニングでも、徐々に心肺機能が向上して走っても楽に呼吸が出来る様になれば、効率の良い脂肪燃焼が可能です。おまけに、強度の高いランニングが続けられれば、運動中の消費カロリーも増えるので、結果として効率のよいダイエットに繋がります。
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臼井
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