トレーニングしてプロテインも飲んでいるのに効果を感じない方へ

皆様こんにちは、スポーツマリオ フィットネスアドバイザーの臼井でございます。

週に3回ジムに通ってウェイトトレーニングをして、プロテインを飲んでいるのにイマイチ効果が実感できない・・・！と悩んでいる人はいませんか？「飲んでいるプロテインが合っていないのでは？」「プロテインを飲むタイミングが悪いのでは？」「プロテインを飲む回数が少ないのでは？」などプロテインが原因と決めつけてはいませんか？

トレーニングの効果がイマイチ感じられない又は、停滞している場合の理由は大きく分けて3つあります。

1. 「トレーニングのメニューや負荷の設定、回数について」
2. 「栄養について」
3. 「休養について」

上記３つです。この3つの要素がバランスよく働けばトレーニングの効果は何倍にも変わるでしょう。

そこで、今回はトレーニングをしてプロテインも飲んでいるのに効果を感じない方へのヒントを差し上げましょう。

■トレーニングメニューを見直してみよう

ウェイトトレーニングをする場合、何よりも肝心なのは「自分は何の目的でトレーニングをするのか？」です。これはトレーニングのメニューを作る上でとても重要です。ウェイトトレーニングと一口に言っても、このメニューによって効果が変わってきます。「筋量を増やしてカラダを大きくしたい」のか？「引き締まったカラダにしたい」のか？この2つをとってもメニューが異なります。

• 負荷(重さ)と回数

トレーニングの種目も大事ですが、一番重要なのは負荷(重さ)と回数の設定です。「とにかくカラダを大きくしたい」と思っている人が20回も30回も出来る重さで続けていても効率が悪いだけです。同じトレーニングでも負荷や回数によって筋肉のつき方が変わります。つまり目的に合っていない負荷(重さ)でいくらトレーニングをしても、なかなか効果が出ないという事になります。

例えば、毎日100回の腕立て伏せを1年間つづけても、思うようには大きくならないと思います。もちろん毎日続ける事で筋肉が強くなるのは間違いありませんが、劇的にカラダが大きくなる事は難しいでしょう。その理由は、前回の「トレーニングの3原理5原則」の回でお話しした「過負荷の原理」や「斬新性の原則」に当たります。同じ負荷でのトレーニングを一定期間行うと、身体は徐々にその重さに慣れてしまいます。筋肉にある程度のダメージを与え続けなければ成長しません。身体に変化が出にくくなってきたら負荷や回数、種目数など見直しましょう。

※トレーニングメニューの作り方については、またの機会にお話しします。

• フォーム(姿勢)

男性に多いのですが、どうしても重さや回数にこだわってしまうが故に正しいフォーム(姿勢)でトレーニングが出来ていない点も見直す重要なポイントです。もちろん、競技のために出来るだけ高重量のトレーニングが必要なアスリートであれば問題のない練習方法ですが、ボディーメイクが目的であればフォームが重要なのです。正しいフォームで目的の筋肉にしっかりと刺激を与える。これこそが目標への近道といえます。楽な姿勢や出来る(挙げられる)姿勢ではなく、しっかりと目的の筋肉を使い鍛える事こそ心掛ける重要なポイントなのです。

■栄養について見直してみよう

プロテインを飲んでいるのに全然トレーニングの効果が出ない…と不満を漏らし、プロテインのせいしがちがちなのも見なおす点だったりします。「そもそもプロテインって何」の回でもお話しした通り、プロテインはサプリメント(栄養補助食品)であって魔法の薬ではありません。きちんとトレーニング(運動)をしてこそ効果が実感できるものです。また、プロテインを飲む以前にきちんとした食事が摂れていなければ本末転倒です。前述したようにプロテインは栄養補助食品です。つまり通常の食事の補助をするために飲む訳ですから、通常の食事で栄養が足りていなければプラスαとして働いてはくれません。プロテインを飲んでいるから大丈夫ではなく、3食きちんと心掛けた上でプロテインやサプリメントで付加価値をつける事が最大の栄養補給なのです。

また、トレーニング(運動)後のエネルギー補給も大きなカラダをつくるポイントです。運動後のプロテインを飲む際に、エネルギー補給も同時に行う事が一つの「鍵」となる場合もありますのでこの点もお忘れなく。

※「プロテインの選び方」「プロテインの効果的な飲み方」回も参考にして下さい。

■休養を見直してみよう

筋肉はトレーニングしている時ではなく、休んでいる時に作られています。毎日、同じ部位のトレーニングを行うようなメニューは筋肉の成長を妨げてしまいます。また、睡眠中はカラダを修復する為の成長ホルモンの分泌が盛んです。睡眠不足はカラダづくりの重要な要素なので十分な睡眠もカラダづくりのポイントです。

• カラダづくりに必要な3要素(超回復)●
• トレーニングをすることで筋肉はダメージを受けます。
• ダメージを受けた筋肉にしっかり栄養を与えます。
• 48～72時間かけて筋肉は修復され、以前よりも丈夫な筋肉に生まれ変わります。

つまり、修復する為にはしっかりとした栄養と休養が取れていなければ筋肉は生まれ変わりません。毎日ジムに通うなら、前日に使った筋肉を使わないようなメニューの作成が必要です。数日トレーニングを休んだからといって、筋肉がすぐに落ちてしまう訳ではありません。筋肉の成長の為にも、今日はトレーニングをやらないと決める日を設けるのも、カラダづくりのポイントになるのです。

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臼井

スポーツ専門学校在籍中に、㈱ゴールドウィン・スポーツサポートのクロストレーナー養成機関に参加しその後入社。スポーツクラブやスポーツ施設、ホテルなどでトレーニング、エアロビクス、アクアエクササイズ、スイミングの指導を行い、現在はフィットネスアドバイザーとしてトレーニングやエクササイズ、栄養学、サービスなどの指導、教育を行う。 ■フィットネストレーナー ■JNF公認サプリメントアドバイザー ■米国ISNF公認サプリメントアドバイザー ■(社)全日本ノルディックウォーク連盟 　ノルディックウォーク公認指導員

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