エネルギー補給系サプリメントの選び方

こんにちは、スポーツマリオ フィットネスアドバイザーの臼井でございます。

初めてエントリーしたマラソン大会！期待と不安が入り混じる中「マラソン大会に出る時には何を用意すればいいの？」シューズやウェアはもちろんですが何か他に必要なの？と、大会前日になってあっ！忘れた！？なんて経験されたことはありませんか？そして、大半の方が一番見落としがちになっているアイテム・・・それはレース中のエネルギー補給系のサプリメントです。大きな大会やイベントを絡めた大会では数キロごとに、飲み物や食べ物が用意されている場合がありますが、確実に手に入らない場合もあります。マラソンはとてもたくさんのエネルギーを消費するスポーツなので、定期的にエネルギーを補給しなければ、ガス欠状態の車と同じで徐々バテてしまい走れなくなってしまいます。
また、エネルギー補給等のサプリメントは単にガソリンスタンド的な役割だけでなく、疲労の軽減や集中力アップの他に汗で失われていくミネラルも補給して熱中症を予防する効果もあります。つまり完走をする為の必須アイテムと言えるので、これを聞いただけでも絶対に外す事が出来ないと思いませんか？

もちろん、マラソンだけではなくサッカーや野球、テニスをはじめバレーやバスケット、水泳、ラグビー等など、ほとんどのスポーツでその効果を発揮する魔法のアイテムと言えるでしょう。では、どんなサプリメントを用意すれば良いのでしょうか？という事で、今回はスポーツ全般に使いたいエネルギー補給系のサプリメントとその選び方についてお話ししましょう。

■エネルギー補給系のサプリメントって何？

エネルギー補給系のサプリメントとは、その名の通り運動時のエネルギー補給が手軽に出来るサプリメントです。形状は水飴の様なジェル状もしくはゼリー状が多く片手で補給できるのがポイントです。成分のほとんどが糖質(炭水化物)で、メーカーにより使われている糖質の種類は異なりますが即効性のある糖質を使用しているので、疲れたカラダに素早くエネルギーをチャージする事ができます。また、汗で失われがちな塩分などのミネラルも一緒に補給できる物も多く、水分補給のタイミングで使用すれば熱中症予防にも効果があります。他にも、カフェイン入りの商品は集中力が低下してきている時に効果を発揮します。

■エネルギー補給サプリメントの重要性

フルマラソンを例にすると、体重６０kgの方がフルマラソンを完走した場合、約2500kcalのエネルギーが消費されます。これは成人男性が１日に必要なエネルギー量に匹敵します。つまり、フルマラソンはほんの数時間で１日に必要なエネルギーを消費しながら走る為に、随時エネルギー補給をしなくてはガス欠状態の車と一緒で本来の力が発揮できません。そこで、走りながらでも手軽にエネルギーの補給ができるサプリメントは必需品という訳なのです。

ちなみに、簡易的にマラソンでの消費カロリーを計算する方法をお教えしましょう。
体重×距離＝消費カロリー　（60kgの方がフルマラソンを走って場合：　60×42.195＝2531.7kcal）
※スピードによっても異なりますので、あくまで目安として参考にして下さい。

エイドステーションがあるマラソン大会なら、そこでバナナをもらって食べればいいじゃない？と思っている方！そこが完走出来るか出来ないかの大きな分岐点なのです。疲れきったガス欠のカラダにエネルギーを補給し回復させるより、早め早めのエネルギー補給を心掛け、常にガス欠を起こさない状態を維持した方が疲労感も軽減できとても効率が良いのです。ですから、エネルギー補給のサプリメントは疲れていなくても最初に一定時間や一定距離を決め、決まったペースで摂る事をおすすめします。次のエイドステーションを待っていたら手遅れになるかもしれませんよ！

■エネルギー補給サプリメントの選び方

・たくさんあるエネルギー補給のサプリメントの中からどれを選べばいいの？と迷ってしまった場合、まずは味で選んでみるといいでしょう。どんなに優れた商品だとしても嫌いな味では辛いだけですよね。

・レース前～中盤まではカフェイン無しの商品を。集中力が低下して来るレース後半や終盤は、カフェインが入った物を使いボーッとした頭をスッキリ覚醒しよう。※普段からコーヒーなどをよく飲む方はカラダがカフェインに慣れてしまっている為、効果がわかりにくい場合があります。そんな時は、レース前できれば1週間もしくは3日前からカフェインを抜いてみると効果がわかりやすいです。

・クエン酸配合の商品で別のポイントからの疲労軽減効果を※クエン酸はレモンや梅干しなどの酸っぱい成分で、疲労の原因となる乳酸をエネルギーに変換してくれるので、疲労回復に効果的といわれています。

・使用されている糖質の種類や数によって、吸収のスピードや持続時間が異なってきます。三大栄養素の章でお話しした様に、糖質は単糖類、少糖類、多糖類に分けられ、分子が小さいものほど吸収が早く即効性がありますが持続性がありません。またこれらを組み合わせる事で、素早い吸収と長い持続性などを兼ね備えた商品もあるので、目的やスポーツに合わせて使い分けるのが良いと思います。

※脳の唯一のエネルギー源はブドウ糖です。疲れて頭がボーッとした時はブドウ糖を使用している商品がおすすめですが、マルトデキストリンやデキストリンも吸収が早く効果的です。また、オリゴ糖や水飴を使ったものも安定した糖質の供給に優れています。

■いつ飲めばいいの？

先程もお話ししましたが、エネルギー補給のサプリメントは疲れた時やエネルギー切れになった時に摂るよりも、常に補給しておくことをオススメします。その為、疲労感に関わらずスタート前と1時間毎、10km毎など自分で決めた一定期間で必ず摂る様にしましょう。これで、運動中のエネルギー切れの状態を防ぐことが出来ます。通常、1回のフルマラソンで3～4個の使用が理想です。
また、カフェイン入りはレース(運動)の後半～終盤の集中力が低下してくる場面で使用しましょう。エネルギー補給のサプリメントだけでなく、BCAAなどが補給できるアミノ酸スティックなども併用すると筋肉疲労の軽減も期待できます。

そして、一番肝心なのが水分補給です。いくらエネルギー補給のサプリメントを飲んでいても、水分補給が出来なければ何の意味もありません。熱中症予防のためにもこまめな水分補給は必ず行って下さい。エネルギー補給のサプリメントは糖質を凝縮した水飴の様なジェル状のものが多いので、水分補給時に一緒に摂るといいかもしれませんね。

結局どのサプリメントがいいんだろうとお悩みの方にはこちらのセットがおすすめ♪摂取タイミングなど記載したメモもお付けしておりますので初心者方でも安心

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臼井

スポーツ専門学校在籍中に、㈱ゴールドウィン・スポーツサポートのクロストレーナー養成機関に参加しその後入社。スポーツクラブやスポーツ施設、ホテルなどでトレーニング、エアロビクス、アクアエクササイズ、スイミングの指導を行い、現在はフィットネスアドバイザーとしてトレーニングやエクササイズ、栄養学、サービスなどの指導、教育を行う。 ■フィットネストレーナー ■JNF公認サプリメントアドバイザー ■米国ISNF公認サプリメントアドバイザー ■(社)全日本ノルディックウォーク連盟 　ノルディックウォーク公認指導員

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