質の高い睡眠を実現するためにするべきこと

部活の練習や日々のトレーニングはもちろん、仕事や勉強、家事など、疲れを感じるシーンは様々です。そんな疲れた時はゆっくりお風呂に浸かってグッスリ眠るのが一番ですよね！私も普段はシャワーを浴びるだけの生活ですが、休みの前の夜や疲れが溜まった時には、その日の気分でチョイスした入浴剤を入れたお風呂で、お気に入りのBGMを流しゆっくり浸かりながらバスタイムを楽しんでいます。

しかし、ゆっくりお風呂に浸かり疲れを取るべく布団に入っても、なかなか眠れない・・・！あんなに疲れていたはずなのに布団に入ってもなかなか寝付けない！そんな経験をした方も多いのでは？では、これは何故なんでしょう？疲れているのに眠れないのはどうして？今回はそんな睡眠についてお話します。

カラダづくりに欠かせない「運動」「栄養」「休養」3要素の1つである睡眠(休養)はとても重要です。睡眠に悩んでいる方はもちろん、カラダを大きくしたい方、もう少し身長を伸ばしたい学生さん、もちろんダイエットに励んでいる女性にとっても必要不可欠な要素ですので、ぜひ最後までお付き合い下さい。

■眠りのメカニズム

私を含め、私の周りにも「グッスリ眠れない」「寝つきが悪い」「寝たはずなのに疲れが取れない」という睡眠について悩んでいる方がたくさんいます。ある調査結果によれば、日本人の平日の平均睡眠時間は1960年時点では8時間以上あったものの、2010年では7時間にまで減ってしまった様です。これは生活スタイルの変化や、夜の過ごし方の選択肢が増えた事で睡眠時間が減少したと言われています。厚生労働省が行った調査でも、「寝付きが悪い」「グッスリ眠れない」等の睡眠についての何らかの悩みがあると答えた方は、5人に1人も居たそうです。

ではなぜカラダが疲れているのに眠れないのでしょう？実はどんなにカラダが疲れていても、睡眠は脳の中の「睡眠のスイッチ」がオンにならないと人は眠くならないのです。そして、この睡眠のスイッチがある場所というのが「自律神経」であり、睡眠をコントロールする司令塔なのです。しかし、この自律神経は自由自在に自分の意志でコントロールができません。では、どの様に「睡眠のスイッチ」をオンにする事が出来るのでしょうか？

■交感神経と副交感神経

自律神経では「交感神経」と「副交感神経」という2つのモードの切り替が出来ます。運動や勉強、仕事や家事など積極的に頭や身体を使っている時のアクティブモードの場合は「交感神経」のスイッチが入り、休息などのリラックスモードの場合は「副交感神経」のスイッチが入ります。つまり、寝る時にこのリラックスモードである「副交感神経」を優位にし、睡眠のスイッチをオンにしなくてはなりません。「寝付きが悪い」「寝ても疲れが取れにくい」のは、この「交感神経」と「副交感神経」の切り替えが上手くいっていないという訳です。自律神経は自分の意志でコントロールする事が出来ないので、いかに寝るタイミングに向け副交感神経を優位にし、眠りやすい状態にもって行くかが良質な睡眠のポイントになります。

■副交感神経を優位にする身近な方法

では、どの様な方法で副交感神経(リラックスモード)が優位になるのでしょう？

・入浴

最も身近で簡単な方法は、38～40℃のぬるめのお風呂に15分ぐらい浸かるのが良いでしょう。汗をガンガン出したいからといって、熱いお風呂に入るのはカラダを興奮させアクティブな交感神経が優位になってしまうので止めましょう。但し、ぬるめのお湯でもあまり長い時間の入浴は、やはり逆効果になりますので、なにより程よく気持ちいいと思う時間が重要です。

また、入浴は寝る60～90分前までに済ませましょう。人間が眠くなる時は体内の深部体温が下がってきます。この深部温度が下がり始めるタイミングが入浴後60～90分と言われているので、寝る時間から逆算して入浴すると良いでしょう。

・睡眠までの過ごし方

お風呂から上がって寝るまでの間に過ごす時間も、副交感神経を優位にするために気をつけなければならない点があります。まずは、「部屋の明るさ」です。直接部屋の照明を浴びるより、間接照明などの程よい薄暗さの中でゆったりのんびり過ごすのが良いでしょう。出来れば、スマートフォンやパソコン、テレビは極力見ないようにしましょう。目から入ってくるスマートフォンやパソコン等の光は交感神経を刺激しリラックスモードが解除されてしまいます。寝る間際までスマホをいじっていると、せっかくお風呂でリラックスモードに切替ても水の泡という訳です。また、お風呂上りに軽いストレッチ等の運動も効果的です。激しい運動は逆効果なので絶対にNG。布団の上に寝ころんだり座った状態で呼吸を整え、気持ちいいと感じる程度のストレッチは全身の血流が良くなりコリも解れ、眠りを誘うのでおすすめします。

・快適な睡眠は朝作る

朝、目覚めたら最初にして欲しいのが、カーテンを開けて日光を浴びる。ほんのひと時だけでもいいのでやってみて下さい。日光を浴びる事によりカラダのスタートスイッチがONになり、睡眠のスイッチがOFFになるのです。朝きちんとアクティブモードのスイッチをONにする事が出来れば、カラダや脳がスッキリ目覚め元気で快適な一日を過ごす事が出来ます。この朝晩のONとOFFのスイッチの切り替えが快適な睡眠の鍵となります。朝、しっかりアクティブモードのスイッチをONにする事により、カラダは夜のリラックスモードに向けカウントダウンを始めます。つまり、良い睡眠は朝一番に作られるといっても過言ではありません。

・リカバリーウェア等を使用する

最近では、「寝る時専用」などのウェアも開発され、オリンピック選手や日本を代表するスポーツ選手をはじめ、良質の眠りを求める方のリカバリーウェアとして人気があります。これはウェアの繊維に練り込まれたプラチナ等をはじめとした鉱物の作用により、カラダの血流を促進し副交感神経を優位にする事で、良質な眠りやリラックス効果による心身の疲労回復を促してくれる商品です。冒頭でもお話ししましたが、副交感神経は自らの意志でコントロールする事は難しいのです。だからこそ副交感神経を優位にする効果のあるウェア等を補助として使うことはおすすめしています。
気になる方はこちら

※体感には個人差があります。

他にも、副交感神経を優位にさせる方法は色々ありますが、やはり重要なのはリラックスする為の心掛けと行動が重要になります。もしも睡眠に問題があるようなら、現在の過ごし慣れた帰宅後の生活を少し変えてみてはどうでしょうか？少しずつかもしれませんが、徐々に変化があるのではないでしょうか。

スポーツマリオをはじめスポーツマリオラン&フィットネスにはサプリメント・プロテインに強いプロスタッフがいます！！
プロテイン選びなどでお困りのことがあれば
コメント欄もしくはメールにてお気軽にご質問ください。
もちろんご来店もお待ちしております。

The following two tabs change content below.

• この記事を書いた人
• 最新の記事

臼井

スポーツ専門学校在籍中に、㈱ゴールドウィン・スポーツサポートのクロストレーナー養成機関に参加しその後入社。スポーツクラブやスポーツ施設、ホテルなどでトレーニング、エアロビクス、アクアエクササイズ、スイミングの指導を行い、現在はフィットネスアドバイザーとしてトレーニングやエクササイズ、栄養学、サービスなどの指導、教育を行う。 ■フィットネストレーナー ■JNF公認サプリメントアドバイザー ■米国ISNF公認サプリメントアドバイザー ■(社)全日本ノルディックウォーク連盟 　ノルディックウォーク公認指導員

最新記事 by 臼井 (全て見る)

• たんぱく質と○○の関係 part２ - 2020年4月21日
• たんぱく質と4つの〇〇の関係 part.1 - 2020年3月1日
• 体脂肪を正しく分解する「皮下脂肪」と「内臓脂肪」とは - 2020年2月28日