トレーニング＆プロテインまとめてお悩み相談室~第一弾~

皆さんから私の元に届くご相談の内容で一番多いのがプロテインとトレーニングについてです。例えば「週に1回トレーニングをしているだけでもプロテインを飲んだ方が筋肉は大きくなるの？」「毎日自宅で自重を使ったトレーニングを始めたのですが、プロテインを飲めばさらに筋肉が付きますか？」と言ったご相談です。

このブログをご覧になっている方の中にも同じような疑問を抱え、プロテインを飲もうか迷っている方も多いのではないでしょうか。そこで、今回はこの様なプロテインとトレーニングに関する素朴な疑問や質問をいくつかご紹介し、それに対してお答えしていこうと思います。

これからプロテインを飲もうか考えている方、またどんなトレーニングをしたらいいか迷っている方必見です。どうぞ最後までお付き合いください。

■「プロテインを飲めば筋肉は大きくなるの？」

とても多くの方が思っている疑問ではないでしょうか？そもそも「プロテイン＝筋肉増強剤」と思っている方はまだまだ多い様に思います。しかし「プロテイン」とは日本語で「たんぱく質」の事です。つまり、プロテインを飲むという事は「牛乳」を飲んだり「肉」や「魚」「大豆」を食べる事と同じなのです。同じであれば「肉」「魚」を食べた方がカラダには良いのではという方もいると思いますが、大きな違いは「プロテインは効率よくたんぱく質が補給できる食品」という事です。

どういう事かというと、例えば200ｇの牛ステーキを食べるとします。その時に摂れるたんぱく質の量は約40gです。40gのたんぱく質が摂れる食材としては非常に優れておりますが、同時に多くの脂肪やカロリーも摂取する事になります。しかし、同量のたんぱく質をプロテインから摂取する場合では脂肪分やカロリーが大幅にカットする事が出来、尚且つたんぱく質はガッツリと補給出来るのです。

プロテインの原材料は「牛乳」や「大豆」ですが、そこから特殊なフィルター等でたんぱく質を取り出し凝縮したものが「プロテイン」です。つまり、肉や魚、大豆を食べるよりも効率よくたんぱく質を摂取する事ができる優れた食品という事になります。さらに、毎日ステーキを食べるとなればそれなりのお金も必要になりますが、プロテインなら大幅な節約にも繋がります。

では、そんなパーフェクトな食品であるプロテインを飲めば筋肉が大きくなるのは間違いない気がしますが、残念ながらプロテインを飲んだだけでは筋肉を大きくする事は出来ません。

筋肉を大きくするためには、トレーニングなどで筋肉に大きな負荷をかけ筋繊維にダメージをあたえる必要があります。つまり、「筋トレなどで筋肉にダメージをあたえ」その後「筋肉の材料となるたんぱく質（プロテイン）などの栄養素をしっかり摂り」「ゆっくり身体を休める（睡眠などの休養）」といったプロセスがあって初めて筋肉は大きくなるのです。この「運動」「栄養」「休養」というカラダづくりに必要なプロセスを「超回復」と呼びます。

但し、確かにプロテインを飲むだけでは筋肉は大きくなりませんが、たんぱく質が不足する事で起こる筋肉の分解を予防する事は飲んでいるだけでも可能なので、食事で不足しているたんぱく質を補うという意味でも飲む価値はあると思います。

■「週一回ジムに通っているだけでもプロテインを飲んだ方が筋肉は大きくなるの？」

先ほどの質問でもお話ししましたが、プロテインを飲んでいるだけでは筋肉を大きくする事は出来ませんが、もう一つ筋肉を大きくするために必要な条件をお話ししておきます。

それはトレーニングの質です。つまり、筋肉を大きくするためには「筋肥大」を目的としたトレーニングを行う事が重要なのです。筋肥大とは筋肉を形成している筋繊維を太くし筋肉の体積を増加させることです。

例えば、胸を厚く大きくしようとジムに通いベンチプレスを行うとしましょう。その際、1セット30回のベンチプレスを3セット行っても胸の筋肉を効率よく肥大させるトレーニングとは言えません。※1

筋肥大をさせる為には、1RM（1回だけ持ち挙げる事の出来る最大重量）の約70～80％前後の重量でトレーニングをする事が重要になります。1RMの約70～80％と言ってもなかなか難しいと思うので、それを簡易的に判断する方法として、「1セットを約8～12回なんとか出来る重量」で行えばそれが1RMの約70～80％に当たります。これは、ベンチプレスに関わらずどのトレーニンングでも共通に使う事が出来るので、まず自分で8～12回出来る重量を調べその範囲で各部位のトレーニングを行う事が筋肉を大きくするための近道という事になります。

つまり、筋肥大を促すトレーニングメニューを行う事が出来たうえで、プロテインを飲めば筋肉は確実に大きくなっていくという事です。

また、週一回のトレーニングでもトレーニングを行った日から2～3日はトレーニングをしていない日であっても毎日プロテインを飲むことをおすすめします。これは、トレーニングでダメージを受けた筋肉が修復され強くなるまでに48～72時間（2～3日）かかるので、その間は筋肉の材料となるプロテインは継続して補給してあげる必要があるからです。

また、日々の食生活でたんぱく質が不足しているようであれば、トレーニングとは関係なくプロテインで補給してあげると良いと思います。毎日の食生活でたんぱく質が不足していると筋肉は成長しませんし逆に分解されてしまう可能性もあるので、それを防ぐためにもおすすめします。

※1）最近のトレーニング理論に、30回以上行う重量でも極限まで追い込んで反復する事で筋肥大を起こす事が可能と言われています。但し、通常の筋肥大トレーニングとしては非常に効率が悪いため、メイントレーニングとして私はあえて推奨しておりません。

■毎日自宅で自重トレーニングをしていますが、プロテインを飲めばさらに筋肉はつきますか？

最近、自宅で手軽にトレーニングが出来る雑誌やDVDが販売されていて、自重や自宅にある環境下でトレーニングをされている方が増えています。これは、トレーニングに興味を持っている方が増えてきているという意味でも私自身も嬉しく思っております。

ただ、始めた頃は何となく効果を実感していたのに徐々にその効果を感じなくなり、最近ではサボりがちになっている方も中にはいるのではないでしょうか？そして、これが自重トレーニングの悩みどころとも言えます。

先ほどの質問でも触れましたが、筋肉を大きくするためには筋肥大を起こす事が最も重要と言いました。これがジムでのマシーントレーニングやフリーウェイトのトレーニングであれば、ウェイトの重さを変えることで常に筋肥大を起こす重量をキープする事が出来ますが、自重トレーニングの場合は自分の体重が重さのMAXのため、その重さに筋肉が慣れてきてしまうと最初は10回がキツかったトレーニングが、やがて20回でも30回でも出来てしまい、筋肥大を起こす事が困難になってきます。その結果、効果が表れにくくなる事で徐々にサボりがちになる事の原因の一つでもあると思います。

そこで、このマンネリ化を改善する方法として、ゆっくりとしたスピード（スロートレーニング）で行うという事が打開策のひとつになります。では、腕立て伏せを例にとってみましょう。初めのうちは普通のスピードで10回が何とか出来ていたのであれば、これを3～5セット行う事で筋肥大を起こすトレーニングが出来ます。しかし、1ヶ月ほど続けているとやっと出来る回数が20回になったとします。そこで、今までの倍の時間をかけゆっくりとしたスピード（1、2、3、4、とゆっくりしたカウントで下し、5、6、7、8、とゆっくりしたカウントで上げる）で腕立て伏せを行う事で、筋肉にはより強い刺激が加わります。すると20回出来ていた腕立て伏せがまた10回近くしか出来なくなると思います。このように、自重トレーニングでもスピードを調整することで強度を変えることが可能です。さらに、スロートレーニングにも慣れてきたら足を椅子などに乗せ腕立て伏せを行う事でさらに強い強度のトレーニングが可能になります。

この様に常に筋肉に新しい刺激を定期的に与えながらトレーニングを行い、プロテインを飲めば自重トレーニングでも十分に筋肉を大きくする事が可能になります。

但し、自宅ということでトレーニングを行おうと思えば毎日出来ますが、筋肉の回復には48～72時間必要です。また、筋肉が成長するのはトレーニング中ではなく休養している時に修復されより太くて強い筋肉に生まれ変わるので、少なくとも1日は休養として間を空けるか（1日おきにするか）、毎日トレーニングをしたい様であれば、次の日は足のトレーニングをするなどして昨日使った部位は休ませてあげるようにして下さい。これはジムでのトレーニングでも同じです。

毎日同じ部位のトレーニングを続けていると、初めのうちはそれでも効果が出てくるかもしれませんが、徐々に疲労が蓄積されてくると回復しにくくなり、逆に減退してくる要因にもなりかねないので注意して下さい。

いかがでしたか？共感できるご相談の解決に繋がったでしょうか？

さあ！夏はもうそこまでやってきています。今からでもトレーニングすれば、まだまだ間に合いますのでぜひ頑張って下さい。

また、定期的にこのようなご相談にまとめてお答えしていこうと思いますので、もし今後取り上げてもらいたい質問やご相談などあれば、スポーツマリオのサイトから「こんな話題をブログで取り上げて欲しい！」と気軽にメールを下さい。楽しみにお待ちしております。

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臼井

スポーツ専門学校在籍中に、㈱ゴールドウィン・スポーツサポートのクロストレーナー養成機関に参加しその後入社。スポーツクラブやスポーツ施設、ホテルなどでトレーニング、エアロビクス、アクアエクササイズ、スイミングの指導を行い、現在はフィットネスアドバイザーとしてトレーニングやエクササイズ、栄養学、サービスなどの指導、教育を行う。 ■フィットネストレーナー ■JNF公認サプリメントアドバイザー ■米国ISNF公認サプリメントアドバイザー ■(社)全日本ノルディックウォーク連盟 　ノルディックウォーク公認指導員

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