水分補給と水分管理

今年の夏はここ数年にないくらいの猛暑になる様ですね。こう毎日暑い日が続くと徐々に体力も低下してくるので、栄養のある物をしっかり食べて、こまめな水分補給を心掛けることが重要です。

こんにちは、スポーツマリオ フィットネスアドバイザーの臼井でございます。

特にこの暑さで心配なのが熱中症です。実際この夏、熱中症で搬送されている患者さんの数は日を追うごとに増加しています。そうならない為にも、こまめな水分補給は欠かせませんし命を守る鍵ともいえます。また、水分補給は熱中症対策だけではなく、カラダのあらゆる機能を正常に保つためにも忘れてはいけません。そこで今回は、水分補給の重要性から水分補給に関する疑問を解き明かしていきましょう。

この夏を元気過ごしたい方は、どうぞ最後までお付き合い下さい。

■水分補給の重要性

以前「サウナスーツと脂肪燃焼」の時にお話ししましたが、人間の身体の約60％は水で出来ています。そして、人間は汗や排尿、排便、呼気などで一日におよそ２．５リットルの水分を排泄しています。つまり排泄した分はしっかりと補わなければ、カラダが正常に動かなくなり場合によっては命に関わる事態になりかねません。特に夏場は発汗量も増えるので、場合によってはそれ以上の水分補給を心掛けなければなりません。

■水を飲めば安心？

通常の水分補給であれば一度に多少多めのお水を飲んでもさほど問題はありませんが、大量に汗をかいた時や夏場の運動中など、水分補給として一度に大量の水を摂取すると、逆に体内の電解質のバランスが崩れることで、脚のツリやカラダの不調きたす場合もあります。また、大量に汗をかいた時には逆に大量の水分補給ができなくなる事があります。これを「自発的脱水」といいます。この自発的脱水とは、水を飲む事で血液中の塩分濃度が下がってしまうのを防ぐ為に、自分の意志とは反対にカラダ自体が水分補給を拒むことが近年明らかになってきました。

私たちの体には、約0.9％の塩分を含んだ血液が流れています。発汗量が少ない時には水だけを飲んでも問題はありませんが、大量に汗をかいた時には血液中の塩分も大量に流れ出るので、水だけを飲むとカラダは血液中の塩分濃度が下げないようにするため、大量に水を飲む事を拒むようになります。こうなると出た汗の量と同量の水分補給が出来なくなり、結果的に体温が上昇し運動能力も低下して熱中症の原因となります。

■理想の水分補給

熱中症予防の水分補給には、0.1～0.2%の食塩と糖質を含んだ飲料が効果的と言われています。もし、1時間以上の運動をする時は4～8％の糖分を一緒に摂るように心掛けましょう。市販のスポーツドリンクや経口補水液などを利用するのが手軽ですが、自分で作る場合は１リットルの水にティースプーン半分の食塩（2g）とお砂糖などを好みに応じて溶かし代用することもできます。

長時間運動を続ける場合には塩分濃度をやや濃くするのも良いでしょう。フルマラソンなどの長時間の運動では、血液の塩分濃度が低下して、熱けいれんが起こりやすくなることも報告されています。また、糖を含んだ飲料が効果的といわれる理由として腸管での水分吸収に秘密があります。これは、主要な糖であるブドウ糖は、腸管内に塩分があると速やかに吸収されます。そしてそれらに引き寄せられるように水分も一緒に吸収されるからなのです。

市販のスポーツドリンクを摂取する場合、日常の水分補給ではそのまま飲んでも問題ありませんが、スポーツ中などの水分補給として使用する場合は水で薄めて摂取すると体液よりも浸透圧が低くなること(ハイポトニック)で速く吸収されます。また、味が濃すぎることで起こる喉の渇きも解消しやすいのでおすすめです。

■水を飲むとすぐに汗が出るのはなぜ？

よく「水分を摂るとすぐに汗が出るから嫌だ」という方がいます。水分を摂ると一気に汗が出るという事は、体内の水分量が不足していたという証拠です。これは、過酷な状況でもカラダは体内に必要な最低限の水分は確保しようと努力している状態なのです。そこへ水分を補給するとカラダはもう水分を溜め込む必要がないという状況になるため、余分な水分を一気に放出することで起こる現象だと言われています。また、水分補給によって血液中の塩分などが薄まり過ぎると、カラダは一定の血液濃度を保つために余分な水分を汗や尿で排出します。

水分を摂らずに我慢していると汗が出ない為、体内の熱がこもり温度調整が出来ないため熱中症を引き起こす原因にもなります。体内の水分は汗だけではなく、呼吸、排尿、排便でも失われていくので、１度にまとめて飲むよりこまめに水分補給する事が一番重要なのです。

今年の夏は今まで以上の猛暑になるとの予報です。上手な水分補給を心掛け、早目はやめに熱中症予防の対策をしましょう。

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臼井

スポーツ専門学校在籍中に、㈱ゴールドウィン・スポーツサポートのクロストレーナー養成機関に参加しその後入社。スポーツクラブやスポーツ施設、ホテルなどでトレーニング、エアロビクス、アクアエクササイズ、スイミングの指導を行い、現在はフィットネスアドバイザーとしてトレーニングやエクササイズ、栄養学、サービスなどの指導、教育を行う。 ■フィットネストレーナー ■JNF公認サプリメントアドバイザー ■米国ISNF公認サプリメントアドバイザー ■(社)全日本ノルディックウォーク連盟 　ノルディックウォーク公認指導員

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