効果を実感したい人が読むべきプロテインの効果的飲み方3つのポイント！量・タイミング・頻度

だいすけ様

ご質問ありがとうございます。
筋肥大に効果的なプロテインの摂取方法として、ホエイプロテインとカゼインプロテインを混ぜるとするなら、どれくらいの配合比が良いかということですね。

まず「ホエイプロテイン」ですが、他のプロテインに比べ吸収がとても早いので、ハードな練習(トレーニング)後に少しでも早くダメージを受けたカラダに、プロテインをチャージしたいというシーンにはとてもおすすめです。またホエイプロテインには筋肉づくりに欠かせない「BCAA」が豊富に含まれているので、運動直後はホエイ100％のプロテインをおすすめします。

対して「カゼインプロテイン」は、ホエイプロテインに比べ吸収がゆっくりなので、運動直後のプロテインというよりも、就寝前や食間のたんぱく質補給として使われる方が一般的には多いと思います。また、カゼインには回復に効果があるという「グルタミン」が多いので、回復期である就寝時に飲む方が多い様です。寝ている間にゆっくりと消化・吸収し、筋肉の材料を長時間に渡り補充出来るという点では、カゼインプロテインが優れています。

つまり、使われるシーン(時間帯)によって「ホエイプロテイン」にするか「カゼインプロテイン」にするか分かれると思います。
これを踏まえてお読み下さい。

現在の日本の大手プロテインメーカーで「カゼインプロテイン」として販売している商品は、カゼイン100％ではなく「ホエイ50％：カゼイン50％」の混合になっています。そのため、カゼインプロテインをあえてホエイプロテインに混ぜて使うという事はほとんどありません。（例として、「DNS：SLOW」「ウィダー：マッスルフィットプロテイン」等は50：50です）

一部海外等の製品等ではカゼイン100％の商品も販売しているので、こだわりのプロテインを追及するのであれば、ご自身で配合するのも良いかと思います。その場合、ホエイプロテインが多いほど吸収時間が早く、カゼインが多いほどゆっくりになります。既に混合されて販売しているメーカーの商品は様々な研究結果から「ホエイ50：カゼイン50」「ホエイ60：カゼイン40」「ホエイ70：カゼイン30」などが商品化されているので、やはりこの範囲内で配合するのが良いと思いますが、であれば最初から商品として2つのプロテインが混ざった物を買う方が良いかもしれません。

私の個人的なおすすめは、やはり「運動後はホエイプロテイン100％」「就寝前はホエイ50％＆カゼイン50％」です。

最後に、溶かすお水の量ですが、これはお好みで構いません。一般的には200ml前後のお水に溶かす商品が多いと思いますが、味が薄く感じる様であれば水を少なくし、濃い様であれば水を増やして下さい。水の加減で効果が変わる事はありません。

トウガラシ様

ご質問ありかとうございます。
プロテインは薬ではなく肉や魚などと同じ食品にあたります。その為、1日にホエイプロテインとソイプロテインを飲んでも特に問題はありません。例えるなら、1日のうちに牛乳を飲んで大豆を食べたと思って頂ければ安心して頂けるのではないでしょうか？朝や運動後に吸収の速いホエイプロテインを飲んで、空腹感を紛らわすため食間にゆっくり吸収するソイプロテインを飲むという方は多くいらっしゃいます。どうぞ、安心してお飲みください。

いわ様

ご相談ありがとうございます。ご連絡遅れまして申し訳ございません。
ブログのみならず、色んな方からご相談頂いているコメントの回答まで参考にして頂けているとは本当に嬉しい限りです。
これからも宜しくお願い致します。

さて、早速ご相談の回答です。
まず、朝食やプロテインの摂取内容についてです。
朝早くからトレーニングとは素晴らしいですね。その、トレーニング前にバナナやゆで卵を食べる事で糖質とたんぱく質を補給するという事なのでしょうか。きっと、栄養士さんなどの立場の方からしたら、「もう少し栄養バランスを・・・」と言われてしまうと思いますが、運動前の軽い食事代わりとするなら良いと思います。今後、徐々にトレーニングに慣れてきたら、運動前にアミノ酸のBCAAをプラスするのも良いかもしれません。

また、運動をしない日にカゼインプロテインをプラスするようですが、これも良いと思います。寝ている間に身体の修復や回復を行うために体内のたんぱく質(アミノ酸)が大量に使われ、朝起きた時は不足気味になっています。そこで、朝にプロテインでしっかり補充してあげれば、たんぱく質不足は解消されるでしょう。
トレーニング後のプロテイン補給についても特に問題ありません。たんぱく質の摂取と共にオレンジジュースで糖質補給も行っているのも非常に良いと思います。また、カゼインとソイのどちらが良いか？という点では、現在お考えのカゼインで問題ないと思います。

ただ、一つ気になる事をしいてあげるならば、ホエイプロテインを牛乳で飲むという点でしょうか。牛乳のたんぱく質はホエイ約20％、カゼイン約80％で構成され、その中から割合の少ないホエイを抽出しております。つまり、牛乳の大半はゆっくり吸収するカゼインの為、そこにホエイを混ぜてしまうと吸収の早さが売りのホエイの特徴が損なわれてしまいます。特に運動直後は出来るだけたんぱく質の吸収が早い方が良く、そのため各メーカーでもホエイプロテインは水に溶かす事を推奨しているのです。もちろん、栄養価の面では牛乳で溶かす方が優れておりますので、しっかり栄養を摂りたい朝食時などは良いかもしれませんので、シーンに合わせて使い分けて頂くのが良いと思います。

低脂肪、無脂肪、全乳とどれが筋合成に優れているかなど、ネット等でも様々な情報が錯そうしておりますが、私はそこまで大きな違いは感じないと思います。それよりも、きちんとしたメニューや目的に合った負荷設定、回数、セット数、又いかにトレーニングで追い込む事ができるかの方が重要だと思います。プロテインを飲む事と肉や魚を食べる事は基本的に同じです。カラダづくりの基本はトレーニングですので、目的に合ったトレーニングをしっかり行えば理想のカラダに近づくはずです。ぜひ頑張って下さい。

運動内容で「有酸素運動→無酸素運動」とありますが、トレーニングの目的は何でしょうか？もし、脂肪燃焼などの効果も期待しているのであれば、「ウェイトトレーニング(無酸素トレーニング)→有酸素トレーニング」の順で行った方がより効果的です。

商品選びについては、ご自身がどこまで付加価値を必要とするかで変わります。単にたんぱく質を摂取したいのであれば、各メーカーの一番安価な商品でも問題ありません。そこに、付加価値として回復力をプラスしたいのであれば、例えばグルタミンが強化されているプロテイン等、選ぶ商品も変わってきます。もし、純度やたんぱく質の含有量にこだわるのであれば、また別の商品になるでしょう。まずは、ご自身が何を目的としてトレーニングをし、プロテインに何を望むのかを明確にすると良いと思います。
また、カゼインを含有した商品はまだまだ市場が狭いため商品自体も少ないです。ウィダーのマッスルフィットも発売より長いく多くの方に親しまれている商品ですのでおすすめです。

ぜひ頑張って下さい。

KING様

ご相談ありがとうございます。
かなりストイックにトレーニングに励んでいるようですね。プロテインもこまめに飲んでいる様で本気度がビンビン伝わってきます！

さて、DNSのSLOWを牛乳で飲んでいるのですね。DNSのSLOWには、ホエイたんぱくとカゼインたんぱくの両方が入っているので、ホエイプロテイン単
体に比べゆっくりと消化・吸収します。これはカゼインが胃液と混ざるとヨーグルトの様に固まる性質があるためです。牛乳のたんぱく質もこのカゼインが約80％、ホ
エイが約20％の割合で含まれています。ホエイプロテインの吸収時間は約2時間～2時間半と言われています。それに比べカゼインの吸収時間はホエイ
の約3倍の7～8時間なので就寝前や長時間たんぱく質の補給が必要な時にはとても重宝します。
現在実行している就寝前にカゼインプロテインを牛乳で飲む事に関していえば、とてもベストなチョイスだと思います。

また、上記の吸収時間を覚えておけば、次のプロテイン補給のタイミングも計算しやすいのではないでしょうか？
但し、プロテインを小まめに補給するのはとても良いですが、早く大きくなりたいからと言って一度に必要以上のプロテインを飲んでも、吸収しきれない分は体外に排
出され無駄になる事があるので注意しましょう。

KING様が現在飲まれているサプリメントはプロテインだけでしょうか？
ここまでストイックにトレーニングを行ったり、プロテインの摂取タイミングに気を付けている方でしたら、既に飲まれているかもしれませんが、「BCAA」「グル
タミン」「クレアチン」などを併用すると、より効果的なカラダづくりが期待出来ると思います。
「BCAA」
「グルタミン」
「クレアチン」

あとは、トレーニングのメニューや負荷も定期的に見直し、身体に変化が出にくくなってきたら筋肉に対する刺激を変えてあげる事も必要かもしれません。また、筋
肉は睡眠中(休養時)に作られるので、睡眠や休養日もしっかり取ってあげましょう。

ぜひ、これからもトレーニング頑張って下さい。

S様

ご相談ありがとうございます。
目標体重80kgを目指して日々食事やトレーニング等、頑張っていらっしゃいますね。
ダイエットをして痩せたい方もいらっしゃれば、S様の様になかなか体重が増えなくて悩んでいる方もいらっしゃいます。

さて、本来ならS様に直接プロフィールや細かいトレーニング内容などお聞きしながらお悩みを解決していきたいところですが、今回は頂いたメールから得られる情報だけをもとにご相談にお答えしましょう。

まず、体重を増やす方法は２種類あります。
①1つは脂肪を増やす。
②もう一つは筋肉を増やすです。
このどちらかを増やさない事には体重が増えることはありません。とはいえ、なかなか脂肪を増やして体重を増やそうと思う人は居ないと思いますのでこちらの件は今回は置いておきましょう。では、筋肉を増やすにはどうしたらいいのか？それはやはり、「筋トレ」が一番効率が良いでしょう。現在、S様は週２回のペースで１回２時間トレーニングを行っているそうですが、メニューや負荷の設定、回数やセット数はきちんと設定出来ていますか？

筋肉を大きくするためには、ウェイトトレーニング等で筋肉に一定以上の負荷を与え続けなければ成長していきません。筋肉は筋トレなどで筋繊維を破壊してそれが修復される度に大きく強く生まれ変わっていきます。つまり、筋トレで筋肉にダメージを与えなければ大きく強くなっていきません。その為には、重さの設定がとても重要なカギとなります。こんな言葉を聞いたことがありませんか？「筋肉を太く強くしたれれば高負荷で低回数」「持久力のある筋肉は低負荷で高回数」。これはザックリとしたイメージですが、「瞬発力のある大きな筋肉」か「持久力のあるしなやかな筋肉」をつくる為の法則です。

「なかなか筋肉が増えないので、もっと効果のあるプロテインはどれですか？」とか「週4回もジムに行ってプロテインを飲んでいるのに効果が出ない」と私の所に相談に来る方にお話を聞くと「そのトレーニングではあまり効果がないかな・・・」というもったいないトレーニング内容の方が大半を占めています。せっかくジムに通ってプロテインまで飲んでいるのに勿体ない！そんな感じです。しかも、それをプロテインやサプリメントのせいにしている方がとても多いのも事実です。
先ほどもお話ししましたが、筋肉は筋繊維を破壊しなければ大きくなりません。つまり、長い期間同じ負荷や回数または、同一種目だけのトレーニングを週に何回続けていても最初こそ効果は出ますが、ある一定の時期になると筋肉の成長は止まってしまいます。それは、その負荷に筋肉が慣れてしまうからです。

筋肉に負荷をあたえると、始め筋肉はその負荷に耐えられず筋繊維が破壊されてしまいます。しかし、筋肉は賢いので次はこの負荷に耐えられる様により強く太い筋肉に生まれ変わろうとします。この破壊と修復を繰り返すことで筋肉は成長していきます。つまり、「なかなか筋肉が成長しない」「大きくならない」「太くならない」「強くならない」のは、筋肉の「破壊」がうまく出来ていない方に多いのです。

今回のS様の場合、トレーニングの内容や負荷や回数の設定がどのようになっているかが今回のコメント内容だけではわかりませんが、一度メニューを見直されてみるのも良いかもしれません。

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まず、なんとか１０回できる負荷を見つけて下さい。それを4～5セット行ってみましょう。勢いはつけずにゆっくりと行います。出来れば１セット毎に負荷を上げ最後から２セット目では6～8回しか上がらない負荷でトレーニングを行います。そして最後のセットは１セット目より少し軽目の負荷に設定し、今度は上がらなくなる限界まで回数は気にせず少し早めのスピードで追い込んでみましょう。どの種目もこの負荷設定でしばらく行い、３週間毎に全ての負荷を少しずつ上げていきます。これで徐々に慣れてしまう筋肉にまた新しい刺激を与えます。あと、セットとセットのインターバルは60～90秒以内、種目と種目の間も３分以内でチェンジしましょう。
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特に体重を増やしたいのであれば大きな筋肉から刺激していく事です。特に効果的なのが下半身です。下半身は体重の半分近くの筋肉が集中しているので、体重を増やすには効率が良いのです。特に負荷を上げやすく辛い「スクワット」がおすすめです。また、次に筋肉量が多いのが「胸」なので「ベンチプレス」や「フライマシーン」など同一部位を複数の種目で違う刺激を与えるのが良いでしょう。この時も負荷設定は先程と同じ方法です。そして「背中」も筋肉が多い場所なので、この３か所は徹底的にトレーニングを行い、そこに「肩周り」や「二頭筋」「三頭筋」など腕のトレーニングを加えれば完璧です。
毎回全部位行うのが難しいようであれば、２回に分けても良いと思います。とにかく「徹底的にいじめ抜く」のがポイントです。また、筋トレ時間は長ければ良いものでもありません。多くの方が１時間程で徐々に集中力が切れてきますので、その１時間に集中してガッツリ行うのも良いでしょう。

そして、しっかりトレーニングをしたらプロテインを飲んでたんぱく質の補給をしっかり行いましょう。また、ハードなトレーニングの後はプロテインと一緒にデキストリンなどの回復アイテムもお忘れなく。
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最後に、一番肝心なのが休養です。「筋肉はトレーニング中ではなく、睡眠中（休養中）に作られる」ので、しっかり身体を使ったらタップリ休ませてあげて下さい。

まず、この３つをしっかり守って続けてみて下さい。
筋肉は約３ヶ月で組織の半分が生まれ変わると言われているので、最低でも３ヶ月は続けてみましょう。

加藤様

ご相談ありがとうございます。

プロテインを飲むと体調が優れなくなるのは辛いですね。
実は、プロテインを飲むとお腹がゴロゴロするという方はとても多いのです。特に日本人は欧米人と比べ多いと言われています。そういう方は、牛乳を飲んでも当然お腹がゴロゴロします。これは牛乳に含まれる「乳糖」を消化する酵素が少ないか働きが悪い方に多く見られる症状で、酷いと下痢を起こす方もいます。そして、このような症状の方を「乳糖不耐症」と呼んでいます。
牛乳から生成されたプロテインの多くにはこの「乳糖」が残っております。その為、牛乳を飲んだ時と同じようにゴロゴロしたり下痢を起こしたりするのです。しかし、吐き気を起こすという話は私も初めて聞きました。この症状がが乳糖不耐症から起きている症状と私からは断言は出来ないのでこの先は参考としてお読みください。

この様な症状の方でも頑張って飲み続けていれば症状が治まるでしょうか？何となくお腹がゴロゴロする程度の症状の方が飲み続ける事で気にならなくなるという事はあるかもしれませんが、症状が酷い方が改善されるのはなかなか厳しいと思います。例え多少軽減する事が出来たとしてもそれまで我慢するのも辛いのではないでしょうか。

そうなると、この様な方はプロテインは飲めないのかと言うとそういう訳でもありません。
牛乳からプロテインを生成する際にいくつかの方法があります。私がいつもわかりやすいイメージでプロテインの作り方を例える時に「牛乳を目の粗いザルでこしてプロテインを取り出す方法と、目の細かいフィルターで取り出す方法がある」といっています。現在日本のメーカーで販売しているスタンダード（お手頃価格）なプロテインの多くは「目の粗いザルでこして作るイメージ」の【WPC】という種類のプロテインになります。WPCのプロテインは価格もお手頃で、気軽に使えるので多くの方が購入しているとても優秀なプロテインですが、乳糖が多く残留しています。対して「フィルターの様な目の細かいもなどで生成したプロテイン」は【WPI】【CFM製法】【WPH】などといった種類に分類され、プロテインの純度も高く乳糖がほぼ取り除かれているので乳糖不対症の方が飲んでも、症状が軽くなったり出にくくなる場合もあります。但し、WPCのプロテインと比べると値段も多少高くなります。一度、加藤様が飲まれているプロテインは上記のどれに当てはまるのか調べてみて下さい。

加藤様がプロテインを選ぶ際は、【WPC】よりも後者の【WPI】【CFM製法】【WPH】の商品を選んだ方が、乳糖不対症の場合であればその症状が軽くなるかもしれません。
他にも、牛乳由来のプロテインではなく大豆から抽出された【ソイプロテイン】に変えたり、プロテインではなくアミノ酸という形で摂るのも一つの手です。アミノ酸はたんぱく質が分解されたものです。プロテインを飲むと「消化」されアミノ酸に分解されてから「吸収」するといった工程で私たちの身体の材料になります。しかしアミノ酸はすでに分解された状態なので消化の手間がなく吸収がとても速いのが特徴です。また、多くのアミノ酸商品はサトウキビから生成されたものが多いので、乳製品に問題がある方には向いていると思います。但し、プロテイン代わりとしてアミノ酸をとる場合、全ての必須アミノ酸（EAA)がバランスよく入ったものを選んで下さい。

いま聞いた症状の憶測では、この様なアドバイスしか出来ませんが参考にして頂ければと思います。
また、あまりにも症状が酷ければ医師に相談することをおすすめします。

アドバイザー　臼井

CA様

ご質問ありがとうございます。

減量と筋力アップの為に週３回ジムに通われたり、有酸素運動を行っているんですね。
目標に向かって日々頑張っていることが良く伝わってきます。

さて、ご質問頂いた回答ですが、一つずつお答えしていきましょう。

■BCAA摂取後15-30分程はプロテイン含めカロリー摂取は控えた方がよいという情報を目にしたのですが、本当でしょうか？

BCAAを含むいわゆるアミノ酸はたんぱく質などの最小分子です。その為、分解することなく体内に吸収されます。逆に、プロテインはたくさんのアミノ酸が集まった大きな塊で、そのままでは体内に吸収されないのでアミノ酸まで分解する必要があります。アミノ酸は消化する手間がない分体内への吸収も早いのですが、胃の中などに消化しなくてはいけない物が入っていると、それと混ざることで吸収が遅くなってしまいます。つまり、アミノ酸は単体で使う方がその特徴を生かし効果的ということになります。アミノ酸が吸収される時間は約20～30分といわれているので、出来ればアミノ酸摂取後20～30分は食事など消化が必要な物は摂らない方が効果的ということです。ご質問ではカロリー摂取は控えた方が・・・とありますが、カロリーというよりも食べる事を控えた方がというのが正しいと思います。

■ダイエット目的の場合の筋トレと有酸素運動のバランスをどうすればよいか教えて頂きたいです

筋トレと有酸素運動のバランスというよりも、筋トレと有酸素運動の内容だと思います。
多少追い込む様な方法で筋トレを行っていれば筋肉は筋肥大を起こし、効率よく筋量も増えることで基礎代謝も上がり、結果としてカロリーの消費しやすい太りにくい身体になります。しかし、それなりの筋トレを１時間ダラダラ続けても、筋肉の維持はできるかもしれませんがなかなか身体の変化までには至りません。つまり、短時間でも目的にあった筋トレをしっかり行っていればダイエットの効果はあるということです。
有酸素運動にしても脂肪燃焼を目的に行うのであれば、あまり心拍数を上げすぎない中強度の種目の方が効果的です。逆に高強度の種目では効率の良い脂肪燃焼は行いにくいかもしれませんが、同じ時間で比べたらカロリー消費量は高いといえます。つまり、それぞれのバランスよりも目的に合ったトレーニング方法で、それぞれの種目が行えているかを一度確認してみて下さい。

■朝食にパンなどの炭水化物摂取は控えるべきでしょうか？

ご質問の内容に関してお聞きしたいのですが、「パンなどの炭水化物・・・」とありますが、これは「ご飯に比べて・・・」ということでしょうか？
太る原因になる炭水化物を控えたくなる気持ちはわかりますが、身体を動かす主なエネルギー源は糖質（炭水化物）なので、「一日の始まりでこれから身体を動かす」という事を考えたら、朝食はそこまで気にしなくても私は良いと思います。「パン」より「ご飯」の方が優れているという意見もありますが、これはパンの方が脂質が高いとか、血糖値が上がりやすいとか、腹持ちが悪いとか、パンにあうおかずの方がカロリーが高いというような部分を言ったもので、炭水化物そのものを考えたらそこまで問題ないと思います。

■夕食をプロテインに置き換えするのは効率的ですか？

運動の後などに使っている通常のプロテインを食事の置き換えに利用するのはあまりおすすめではありません。このようなプロテインはたんぱく質補給という部分では非常に優れておりますがそれ以外の栄養素、特にビタミンやミネラルが少なく全体の栄養バランスは劣ります。ですから、通常の食事に上手く取り入れて使えば問題ありませんが、プロテインだけを代替えにとなると効率的とはいえません。格闘家やボディービルダーでプロテインを使ってダイエットを行っているいる選手もおりますが、減量の追い込みの数日間だけという事であればまだ良いのですが、毎日となると問題があると思いますし、それを止めた時のリバウンドも心配です。
もし、プロテインで置き換えダイエットをしたいのであれば、置き換え専用のプロテインを使う事をおすすめします。置き換え用のプロテインには、たんぱく質以外に適度な脂質や炭水化物、ビタミン＆ミネラルが入っているので、食事の代替えとしては優れています。

これはあくまでも私の意見なので、もし参考にして頂ければ幸いです。
これからもトレーニング頑張って下さい。

アドバイザー　臼井